便祕真惱人!潘懷宗:喝足夠的水,最不容易便祕!

圖文/陽明大學醫學院藥理教授潘懷宗博士提供
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【華人健康網圖文/陽明大學醫學院藥理教授潘懷宗博士提供】便祕雖然不是疾病,卻是讓人有苦難言。就像《蠟筆小新》裡野原新之助的媽媽一樣,常常是一連好幾天沒有便意,等到好不容易有了便意,進到廁所裡奮鬥了老半天,縱使全身力氣用盡,面紅耳赤、蹲到雙腳發抖,卻只拉出幾顆「羊大便」,甚至放一、兩個屁後,就便意全消。

(情境圖片/華人健康網提供)
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女性比男性容易便祕

大多數人都有個迷思,就是認為好幾天沒大便才算是便祕。其實不然,除了每星期大便次數少於3次可算是便祕外,糞便乾硬,造成排便困難和疼痛,或是排便後覺得肚子脹脹的,甚至於有殘便感,也都屬於便祕的症狀。因此,千萬不要等到數天未大便後,才驚覺自己便祕,而是應該在大便出現較硬或排便發生困難時,就要注意自己可能已經有便祕的問題了。

根據美國密西根大學醫學院(University of Michigan Medical School)辛吉斯博士(Peter D. R. Higgins)於《美國腸胃科醫學期刊》(American Journal of Gastroenterology)發表的研究指出,一般人便祕的發生率約為12~19%,女性發生率為男性的2.2倍,而且會隨著年齡增長而提高發生率,尤其是超過65歲以後,便祕的問題可能會更嚴重。美國有超過400萬人有慢性便祕的問題,每年瀉藥的藥費更是高達7億美元以上,由此可知不少人都為便祕所苦。

不健康的生活習慣,像是水分攝取不夠、太少運動、攝取太少膳食纖維、長期壓抑便意,以及生活沒有規律或壓力過大,都是導致便祕發生的原因。而水分攝取量的多寡,通常和大便的質地形狀有關,運動及膳食纖維的攝取量則可能與大便的頻率有關。另外,某些疾病和藥物也會引起便祕。

(情境圖片/華人健康網提供)
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一般來說,便祕不會對身體健康有立即的危害,但是久了可能會造成大腸憩室炎、腸潰瘍、肛門裂傷、痔瘡等疾病。

膳食纖維攝取不足的人不僅容易便祕,長期下來更可能提高大腸癌等疾病發生率。根據國家衛生研究院所完成的「台灣成人與老人營養素及食物攝取來源之變遷趨勢」研究結果顯示,國人每天膳食纖維建議攝取量為25~35克,但國內成年男、女性每日攝取量僅有13.7克、14克,根本連建議值的一半都不到。

喝足夠的水,最不容易發生便祕

許多人都知道多吃富含纖維質的蔬菜、水果,可以預防及改善便祕的情況。不過,美國阿拉巴馬大學(University of Alabama)的瑪克蘭醫師(Alayne D. Markland)發表在《美國腸胃科醫學期刊》上的研究指出,其實喝足夠的水,才是最不容易發生便祕現象的良好生活習慣。

瑪克蘭醫師從2005年到2008年美國全國健康營養調查(the 2005-2008 Cycles of the National Health and Nutrition Examination Surveys)中,蒐集了9,373名成人完整的飲食及如廁資料進行分析。如果民眾的糞便形狀符合「布里斯托糞便分類法」(Bristol Stool Scale)中的第一類及第二類,就將其歸類為便祕,而第三類及第四類則是屬於排便正常(請參照文末的小常識及附圖)。

結果發現,約有10.2%的女性受訪者和4%男性受訪者有大便過於乾硬的便祕情況。而從食物和飲料中攝取較少水分(少於1,900CC)的民眾中,有8.6%的男性和13.3%的女性有便祕;水分攝取較多(多於3,300CC)的受訪者中,有2.5%的男性及8.1%的女性有便祕問題。進一步再利用多變項模式的統計方法來進行預估,可以得知如果女性水分攝取量較少的話,將會增加30%發生便祕的風險;男性水分攝取量較少,則會增加2.4倍發生便祕的風險。

(情境圖片/華人健康網提供)
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停經後婦女嚴重便祕,易有心血管疾病

長期且嚴重的便祕,除了可能會提高大腸癌等癌症的發生機率外,近年來也有研究顯示,嚴重便祕是停經後婦女罹患心血管疾病的危險因子。

美國麻州大學醫學院(University of Massachusetts Medical School)心臟專科布列契醫師(Elena Salmoirago-Blotcher)在《美國醫學期刊》(American Journal of Medicine)所發表的研究指出,停經後婦女如果長期有慢性便祕的問題,通常也都有膳食纖維攝取不足、運動太少、血壓及膽固醇偏高等現象,因此,發生心血管疾病的風險會比排便正常的婦女高。

布列契醫師利用問卷訪談了73,047位美國停經後婦女的健康狀況,追蹤時間長達6到10年。結果發現,有中度便祕的婦女發生心血管疾病的風險比排便正常的婦女高出48%,而有嚴重便祕的婦女發生心血管疾病的風險更是排便正常的婦女的1.99倍。

再進一步分析的話,可以發現其他心血管疾病的危險因子,包括:年齡、吸菸、糖尿病、高血壓、高血脂、心肌梗塞家族史、肥胖、活動量不足、纖維質攝取量不足、憂鬱症等,也都會影響便祕的發生。如果將這些因素一併考量後再加以分析,則發現中度便祕提高心血管疾病風險的情況不見了,但嚴重便祕仍會提高23%心血管疾病的發生風險。

因此,布列契醫師認為,嚴重便祕可能是罹患心血管疾病的一項危險因子,同時便祕也可以當作平時生活型態及飲食習慣的一項觀測性指標,因為形成便祕的最常見原因大多來自纖維質或水分攝取不足、運動量不夠、生活沒有規律,以及精神壓力大所引起的生理性大腸蠕動不良。

(情境圖片/華人健康網提供)
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從建立良好的生活習慣開始

預防或改善便祕的首要方式,就是要建立良好的生活及飲食習慣,包括:平時多喝水,不要等到渴了才喝;多吃新鮮蔬菜、水果,1公克的纖維質可增加20倍的糞便量,所以每天應攝取25到35公克的膳食纖維;養成定時上廁所的習慣,如廁時也可以按摩腹部,刺激腸胃蠕動;平時可以做腹式呼吸,並且多運動;盡量避免刺激性、辛辣類食物;少熬夜,培養廣泛興趣,以減少生活壓力。這些簡單且容易做到的方法,都有助於改善便祕的情況。

醫學小常識:

「布里斯托糞便分類法」(Bristol Stool Scale),由英國布里斯托大學(University of Bristol)的希頓(K.W. Heaton)博士和路易斯(S. J. Lewis)博士所設計,並首度發表於1997年的《北歐腸胃科醫學期刊》(Scandinavian Journal of Gastroenterology)上。

(圖片提供/陽明大學醫學院藥理教授潘懷宗博士)
(圖片提供/陽明大學醫學院藥理教授潘懷宗博士)

這套分類法將人類的大便分為7類,第一類的形狀是一顆顆小硬塊,像樹的種子;第二類是很多硬塊結合起來,像香腸一樣,但表面明顯凹凸不平;第三類是像有裂縫的香腸;第四類是外表像香腸,表面光滑且質地柔軟;第五類是斷邊光滑的柔軟塊狀;第六類是糊狀大便;第七類是完全水狀、無固體塊。

第一類和第二類代表有便秘的情形;第三類和第四類是理想的便形,尤其是第四類是最容易排便的形狀;第五至第七類則有腹瀉的可能。由於糞便的形狀與待在大腸內的時間有關,除了可用來判斷食物經過大腸所需的時間外,也能作為反映身體健康狀況的指標。

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