保密防跌存骨本3/補鈣3步驟 飯後半小時吃最容易吸收

張向晴
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有氧運動屬於負重運動的一種,有助於鍛鍊骨骼,提高骨質密度。(圖/翻攝自World Gym臉書)
有氧運動屬於負重運動的一種,有助於鍛鍊骨骼,提高骨質密度。(圖/翻攝自World Gym臉書)

要留住骨質不是光靠補鈣就可以,特別是銀髮族,更要以正確補鈣觀念。醫師就建議用以下三個步驟正確補鈣,維持骨質避免骨折發生。

1.補充足夠鈣質

原因:研究顯示「乳酸鈣」較易為人體吸收,常見的食物包括起司與牛奶。

建議:如果是高鈣牛奶,每天2杯(500c.c.),一般牛奶就要增加到1,000c.c.才夠;如果喝優酪乳,量必須再增加至1,500c.c.。

提醒:一般鈣片建議量為1,000~1,500mg,建議以「鈣鎂片」較佳,最好是飯後半小時~1小時服用,較易吸收。

研究顯示,台灣民眾普遍鈣質不足,每天應多喝牛奶等乳製品,補充鈣質。(圖/123RF)
研究顯示,台灣民眾普遍鈣質不足,每天應多喝牛奶等乳製品,補充鈣質。(圖/123RF)

2.「負重運動」才有用

原因:運動可以促進骨質生成,延緩骨質流失

建議:但一定要做負重式(承擔一些重量)的運動,不僅可以刺激骨質,還能訓練肌力與反應力,減少跌倒及受傷的風險,如快走、慢跑、有氧運動等

提醒:騎腳踏車效果可能不如慢跑等運動

3.維他命D很關鍵

原因:鈣質到了腸胃道之後,必須依靠維他命D轉換,才能被人體吸收。

建議:一般人體只要經過陽光日照就能產生機轉,所以建議每天至少日曬15~30分鐘;或是服用維他命D補充品,建議量為每日800~1,000IU。

提醒:最好D3與鈣質一起補充,現也可以抽血驗體驗D濃度。

研究顯示,維他命D與骨質密度有高度相關,曬太陽可以促進合成維他命D。(圖/123RF)
研究顯示,維他命D與骨質密度有高度相關,曬太陽可以促進合成維他命D。(圖/123RF)