保養膝關節,復健科醫師推薦 3 運動

艾蜜莉
Heho健康網

許多關節炎的患者會覺得「運動會傷膝蓋」,因此不敢進行任何運動,甚至連爬樓梯都不敢進行,但復健科醫師許嘉麟強調,「膝蓋周圍的股四頭肌群的肌力下降,抓不住膝蓋、讓膝蓋彼此摩擦,才是造成關節炎的主因。」而關節透過活動的擠壓,才能產生關節液,修復關節。但如果發生急性發炎的症狀,前3天還是要休息,再用漸進式的方式慢慢恢復運動。醫師建議關節炎的患者可以進行以下3種運動,來保護膝蓋關節。

保養膝關節,推薦3運動

1. 爬山
許嘉麟說,膝蓋會磨損不完全是運動造成,年紀的影響因素比較大,而被認為會影響膝關節的「登山」,可以強化大腿後側的膕膀肌,如果膕膀肌強壯,可以穩定膝關節的站立,幫助下肢控制前進動力,減少膝蓋跟十字韌帶的損傷。

2. 水中運動
肌力不足的人,可以在水中運動(如水中慢步、水中深蹲、水中開合跳等),因為水有浮力、且阻力比較小,可以減少膝蓋負擔的重量,對關節比較安全、不容易受傷。

3. 深蹲
正確的深蹲可以鍛鍊大腿肌肉群,增加肌肉的穩定性,對膝蓋關節產生保護作用。許嘉麟說,如果第1次做深蹲,隔天大腿痠痛是「正常的」,是肌肉的痠痛,只要做完之後認真拉筋、沖熱水就可以緩解。

深蹲的時候,在鏡子前面站好,2腳與肩同寬平行站立,想像後面有椅子、屁股慢慢坐下,確認自己的大腿有跟地面平行,一輪120秒,許嘉麟說,可以一次10秒、做12次來當一輪。

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