健康吃 五粽點 過端節無負擔

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埔里榮總分院營養科別出心裁設計了健康高纖粽。(記者蔡秉榮攝)
埔里榮總分院營養科別出心裁設計了健康高纖粽。(記者蔡秉榮攝)

▲埔里榮總分院營養科別出心裁設計了健康高纖粽。(記者蔡秉榮攝)

端午節俗稱「粽子節」,就是因為在這個節日裡,最重要的活動莫過於「呷粽」了,臺中榮總埔里分院營養科別出心裁,設計了健康營養的「健康高纖粽」,並列出五「粽」點,讓民眾在這一波疫情升溫時期,宅在家中也能當防疫高手,動手做出均衡無負擔的健康粽,健康過端午節。

傳統肉粽吃了之後易增加腸胃道的負擔,是因為它的主材料是糯米,屬於支鏈澱粉,黏性較強,不容易消化,再加上常使用高油質肉類,一般人會認為,站在維護身體健康或是減重的層面上,營養師會提出「吃粽子會變胖、不要吃」之類的建議,臺中榮總埔里分院營養科劉郁庭營養師認為,享受節慶美食是不可避免的活動,提醒民眾呷粽時,只要注意並做到以下「五粽點」,也能吃得開心又健康。

第一是「代正餐均衡配」,因市售一顆中型粽子(重量一八○至二百公克)相當於一碗飯,熱量往往介於四百至七百大卡之間,大約成年人一餐的熱量。建議一天內以1顆粽子取代正餐,並搭配1-2盤青菜食用,均衡搭配更剛好。

第二是「自己包負擔少」,自己動手包粽子時,主材料可改用胚芽米、十穀米、糙米、紅蔾麥,取代部分支鏈澱粉(糯米),添加杏鮑菇、胡蘿蔔、玉米筍等蔬菜,適量增加礦物質及膳食纖維的攝取,內餡可以採用植物性蛋白質(如毛豆、豆乾)或海鮮等低脂肉類,減少飽和脂肪造成心血管的負擔。

第三點為「吃原味最對味」,粽子內餡在烹調過程中就已經有調味,吃粽子常搭配的沾醬如蕃茄醬、甜辣醬或醬油膏等,最好避免使用,因為此類醬料通常含鈉量較高,易增加高血壓、心血管疾病等慢性疾病風險。

第四點為「宅在家多運動」,近日雖疫情升溫,但維持健康的體位,保持良好體力與增強防護力亦不可少,因此輕鬆宅運動的方式,對於維持體位是不錯的選擇。保持每秒1.5~2步的健走速度,持續20至30分鐘,就可以達到世界衛生組織(WHO)建議每週中度運動150分鐘的效果。

最後第五點是劉郁庭營養師針對三高病友的口訣建議,「一拳頭吃原味不要肥」,糖尿病病友應選擇一拳頭大小的粽子,醣類適量攝取剛剛好,高血壓患者要避免沾醬,原味最對味,高血脂患者不要吃肥豬肉,以植物性蛋白質食物替代(如毛豆、豆乾)更健康。

因為疫情的關係,臺中榮總埔里分院營養科提供食譜與做法,讓大家雖然宅家裡當防疫高手,也是能和家人平安健康的歡度端午節。