健康與健身:每天去走步 怎樣走獲益最大?

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走步
走步是最簡單的運動方式

走步是廣泛流行、也是最簡單易行的健身方式,無需健身房和器械,只要邁開雙腿就行。

但是,走步也有許多學問,比如,怎麼走、何時走、走多久才能讓你最大程度獲益?

BBC科學節目主持人邁克爾·莫斯利(Michael Mosley)醫生在他的《就一件事》(Just One Thing)播客節目中與專家一起探討了這個問題。

什麼時候去走步?

morning walk
走步不光是運動,還與光線有關。

首先要說明的是,無論你選擇什麼時候去走路肯定都對身體有好處,但研究顯示,早晨走步可能還會有額外的益處。

這是因為走路不單是運動,它還與光線有關。自然光線至關重要,但午飯時、下午或是上完班出去走路和早晨起牀後走路是不一樣的,因為早晨的自然光有喚醒大腦和身心的作用。

莫斯利說,早晨的光線有助於調整人體內部的生物鐘,它告訴我們該何時睡覺、何時醒來。如果早晨外出走步,就相當於告訴自己一天已經開始,這樣到了晚上該就寢時,身體就已經凖備就緒,能讓人順利入眠。

此外,早晨出去走路多接觸自然光線還有助於減少幫助睡眠的褪黑激素(melatonin)的產生,也讓你白天更有精神、更清醒。

有研究表明,如果晚上入睡有困難,很可能與白天、尤其是早晨,沒有獲得充足的自然光有關。多接觸自然光有利於睡眠,而且是早晨最早越好。

不僅如此,研究還顯示,它還會對你睡眠的質量和數量有正面影響,避免半夜醒來,並讓睡眠更深、質量更好。

morning
起牀後兩個小時之內走步效果最好。

那如果你不是那種願意、能夠早起的人又該怎麼辦呢?畢竟,世界上既有晚睡晚起貓頭鷹式,也有喜歡早睡早起的百靈鳥。

莫斯利說,不用擔心,只要在正常起牀後2個小時之內去走步就行。

如果你是「貓頭鷹」、但又想改變自己的話,你所需要的可能正是這種早起走步運動。莫斯利說,只要幾個星期就可以看到效果。

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任何時候走步都有好處。

如果你在太陽升起時已經醒來那就更好,但即使在天看上去不太亮時(特別是在冬天),其實也還是有充足的藍光或是短波長光線,而我們眼睛的受體對藍光非常敏感,因此會對我們產生積極影響。

莫斯利解釋說,我們人體內部的生物鐘其實並非是24小時,它要比24小時長一點。

因此,早晨明亮自然光的目的之一就是每天早晨為我們重調生物鐘,因此對人體特別有益,特別是在冬季,天比較短,我們接觸的自然光較少。這可能會讓我們的生物鐘失調,而對有些人來說就會帶來情緒低落,甚至導致抑鬱。

如果我們不每天早晨重調一下人體時鐘,就會感到疲倦與昏昏沉沉。

光線不僅影響人體的褪黑激素水平,它還能誘發身體釋放能讓你感覺良好的一種化學物質 - 血清素(serotonin)

血清素有改善情緒的天然作用,它作用如此強大,可以重設你大腦的化學反應,甚至可以改變你對事物的看法。

走步快慢有什麼學問?

walk
每天快走30分鐘就能起到健身作用。

了解了走步的最佳時間,那麼速度是否也重要呢?

對此,北愛爾蘭阿爾斯特大學(University of Ulster)運動與健康教授墨菲(Marie Murphy)表示,快步走(brisk walk)有助長壽。

他們所做的走步對心血管疾病和癌症死亡率的大量數據研究與分析發現,只要多走步就會降低癌症死亡率。

但對心血管疾病而言,快步走則可以提供更好的保護作用。例如,如果走同樣的步數,快步走可以把患心血管疾病的風險降低10-20%。

那怎樣才算快步走呢?墨菲教授表示,當你能感覺到心跳加快、身體變暖,並且呼吸比正常要快時你就達到快步走的速度了。這時你仍然可以正常講話,但已經無法唱歌。

但是,每個人的速度可能不一樣,只要找到自己快走的節奏就可以了。

飯前走還是飯後走?

a dog walker
走步前吃不吃早餐各有不同好處。

那麼,清晨走步到底應該是在早餐前還是早餐後效果更好呢?

墨菲教授說,關於這方面的研究結論各有不同。有一些證據顯示,不吃早餐時走步可能對減肥和控制血糖(glycemic control)更有利;但早餐後走步則更利於分解和處理體內的脂肪和糖。

選擇全在於個人,但墨菲教授和莫斯利醫生認為,早晨最好還是先吃點東西再出去走步。

我們已經知道早晨快步走可以讓身體最大獲益,那到底應該走多長時間才能取得鍛煉效果呢?

墨菲教授表示,目前的建議是人們每天應該鍛煉30分鐘。但如果你無法在早晨完成半個小時的快步走,也可以把它分成兩次或是三次來完成。

墨菲教授說,不像其他鍛煉方式,走步鍛煉非常靈活,更加適合分幾次完成。

墨菲教授還表示,實際上,如果能分幾次走可能好處更多,因為走步可以促進新陳代謝,特別是目前許多人在家工作,每次出去走步都能讓人從靜坐不動的狀態下活動起來,因此可以最大獲益。

如果你想做一件事來改善身心健康,為何不嘗試走步呢?但別忘了,要快走!