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健康走到老的「肌」本！三大肌群這樣鍛鍊
【蔡經謙報導】隨著台灣步入高齡化社會，健康地老去或許是每個人的願望之一。而想要在老後能做自己喜歡的事，仍能四處「趴趴走」的話，除了存錢之外，「存肌肉」也十分重要，可確保自己老後的生活品質。
不論幾歲、不論什麼原因，想運動增加肌肉或許都為時不晚。一篇發表於《歐洲預防心臟病學期刊》（European Journal of Preventive Cardiology）的研究，蒐集40～70歲約45萬位英國民眾的肌力、步行速度、生活習慣等資料，並追蹤10年發現，生活方式不健康（不包含吸菸）但走得快的民眾，其死亡率竟低於生活習慣健康，但走得慢的民眾。
順天堂大學醫學研究科運動醫學、再生醫學講座特任教授齋田良知表示，從該研究可以得知，維持並強化肌力的重要性，透過增強肌力，可以延長壽命。
肌肉對人體的6大作用，留意肌少症警訊
肌肉有許多的功用，包括能更好的維持身體活動，較不易受傷、提升基礎代謝、守護骨骼與內臟等。而對高齡者來說，想要有精神地外出用餐、購物，享受喜歡的運動，預防老後臥病在床等，盡可能地提升肌力相當重要。
桃園長庚體適能中心主任、復健科主治醫師林瀛洲曾受訪指出，若手不扶椅子，從與膝蓋同高度的椅子連續站起5次的時間超過12秒，就要留意，恐怕已經出現肌少症的警訊。
健康長壽「存肌肉」不可少：所有人都應鍛鍊的3個肌肉部位
齋田良知則表示，「肌肉不會背叛自己」。不論男女，肌力均會在20歲後緩緩降低，因此，想要活到老健康到老，每天便須養成「存肌肉」的習慣，每天可透過以下動作，鍛練腹肌、大腿、小腿等3部位肌肉，透過鍛鍊這些部位，可以預防腰痛等身體不適，還能讓民眾老後健步如飛，上下樓梯都不是問題：
腹肌：打造平衡的身體、預防腰痛
齋田良知表示，腹肌因老化衰弱的速度快，當腹肌衰弱，骨盆的位置也會改變，因此造成腰痛、髖關節不適，甚至更進一步引起大腿、膝蓋、小腿、腳踝等部位疼痛。透過強化腹肌，可以打造平衡良好的身體，不僅對預防腰痛有所幫助，還可進一步改善腰背部、臀部、大腿後側肌肉，並提升膝蓋、髖關節的穩定性。
首先，可以仰躺在地，雙膝立起，左右幅度約與腰部同寬，手腕置於身體旁。
接著，邊吐氣邊緩緩抬起臀部，直到身體與雙腿平行，維持5～10秒。做動作時應想著丹田，屁股用力為其要點。
鍛鍊活到老、走到老的健康肌力！還有哪些方式幫助練出強健腿力？下一頁看更多
大腿前側：鍛鍊大腿四頭肌，順利上下樓梯、預防跌倒
齋田良知指出，大腿的肌肉在50歲後會每年減少1％左右，若覺得難以上下樓梯或是常常跌倒，就是大腿肌肉衰弱的證據。
透過「齋田流深蹲」，不只可鍛鍊大腿前側的大腿四頭肌及後側的膕旁肌（大腿後肌、Hamstring），還能一次鍛鍊臀部、體幹、小腿、腹肌、背肌，可說是一舉多得，並讓民眾年老後也能輕鬆上下樓梯、預防跌倒。
首先，站在椅背後，一邊數1、2、3、4一邊緩緩下蹲，大腿與小腿約彎曲30度，若難以彎曲則不用勉強，在可以的範圍進行。感到大腿前側緊繃後，維持5秒，並緩緩伸直膝蓋，回復原姿勢。
一組進行10～15次，臀部須像坐椅子般像後突出，膝蓋不要超出腳尖太多。若覺得30度行有餘力，則可以盡可能地做至90度（大腿與小腿呈直角）。
大腿後側：維持身體平衡，強化背部到大腿後的肌肉
透過鍛鍊膕旁肌（大腿後肌）的「齋田流抬腿」，可以維持身體平衡，並強化背部到大腿後側的肌肉。
首先，站在椅後，雙手扶著椅背，一邊數1、2、3、4一邊向後緩緩抬起腳，維持5秒後恢復原狀。
一組進行10～15次，留意上半身不要過度前傾、腰部不要反折，且不要透過反作用力進行。
小腿：第二心臟，協助血液循環
小腿又可號稱為「人體的第二心臟」。敏盛醫院研究副院長江坤俊曾受訪指出，當雙腿活動、肌肉收縮時，可以透過擠壓血管幫助血液流回心臟。若小腿肌力不足，不僅血液循環變差，還會增加心臟負擔。
若要鍛鍊小腿肌肉，齋田良知建議，緩緩地抬起腳跟，到達極限後維持1秒，並緩緩下放，建議進行10～20次為佳。
當腳跟下放時，不要完全碰到地板，微微浮起為其要點，若腳跟接觸地板，將會減少鍛練效果，留意不要彎曲膝蓋地進行。
參考資料:
