健康養生:你為什麼應該練習單腿站立?

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你是否嘗試過單腿站立幾秒鐘?不要小看「金雞獨立」這一動作,它涉及到肌肉、關節、平衡以及總體健康等綜合因素和協調功能。

BBC科學節目主持人邁克爾·莫斯利醫生(Dr Michael Mosley)在他的播客《就一件事》(Just One Thing)中揭示了單腿站立如何能改善身體和大腦,甚至能預測壽命。

現代人久坐不動平衡能力差,特別是這一年多的新冠封城禁足更是讓許多人的活動量大大減少。

這種久坐不動的生活方式讓人們為此付出了健康、甚至生命代價。除車禍外,全球範圍內意外死亡的最大原因就是跌倒致死,而跌倒其實就是失衡的表現。

好消息是,可以通過一些練習來改善平衡。

平衡與大腦的協調能力

瑜伽
包括瑜伽在內的許多運動中都有靠一隻腿平衡的練習。

當我們試圖一條腿站立保持平衡時,大腦會表現出驚人的協調能力。它需要整合來自內耳耳液的信號、眼睛的視覺線索以及肌肉和關節的協調和反饋。

其中,視覺信號在保持平衡中起到重要角色。這可以解釋為什麼當人閉上雙眼單腿站立要難得多。

如果能在閉眼的情況下單腿站立10秒鐘就非常不錯了。

隨著年齡增長,內耳的平衡結構能力開始退化,包括內耳毛細胞數量的下降、甚至能抵達內耳的血流量也開始出現變化。

但仍然可以採取一些措施來克服這一不可避免的老化現象。

大腦的「可塑性」

我們大腦的平衡系統具有難以置信的能力,它可以通過產生新的神經連接來進行補償。正是大腦的這種可塑性使我們40歲以後還能挺直不彎;在我們即使年老體弱、不可避免地走下坡路時也賦予我們不斷改善平衡的潛能。

關鍵是堅持練習,不要怕搖晃和站不穩。

每次練習「金雞獨立」,對大腦都是一次重新調整的機會。大腦借此機會形成新的神經連接,並加強眼、耳、肌肉和關節之間的協調。

我們關節和肌肉中的感應器一直在向大腦發送反饋信號,以便大腦學習如何能最好保持身體直立。如果堅持練習,平衡可以令人吃驚般的迅速改善。

單腿站立延年益壽?

火烈鳥
火烈鳥經常一隻腿站立,節省能量。

有研究顯示,單腿站立的好與壞還可以很大程度上預測一個人未來的健康狀況,甚至可以活多久。

1999年,研究人員應召了2760名50多歲的男、女志願者,並讓他們做了三個簡單的測試:握力;一分鐘之內從坐位到直立站起的次數;閉上雙眼單腿站立的時間。

十三年後,研究人員重訪這些志願者時發現,這3個測試的表現都能預測一個人將死於癌症或是心臟病的可能性。

但其中,單腿站立能力排在首位。

相比之下,那些單腿站立只能堅持2秒或以下的人比那些能堅持10秒或以上者在未來13年死亡的可能性高3倍。

因此,如果你想保持活力到老的話,是該鍛煉保持平衡能力的時候了。

核心訓練 信心滿滿

改善平衡能力不但有助於我們在老年時期更活躍、站得更穩,還可以改善在各種運動項目的表現,從衝浪到滑板,甚至保齡球等等,需要良好平衡的運動比我們想象的要多得多。

因此, 如果計劃重返保齡球館,先練習一下平衡可能是不錯的選擇。

old age
誰都希望能有健康老年。

練習平衡對鍛煉核心肌肉力量和身體協調也有很多益處。

如果在家工作,平衡練習正好可以讓人們從久坐不動中休息一下,而且可以幫助矯正久坐引起的姿勢不平衡情況。

有證據顯示,只簡單地站起來這個動作就對身體健康有深遠的影響,如果再加上一些平衡練習,更能雙倍獲益。

不斷挑戰自己

walking
外出走路時也可以練習像走鋼絲那樣有利於改善平衡。

專家說,通過練習,可以做到閉上雙眼單腿站立整整一分鐘。

此外,還可以通過走路進行平衡練習,比如走路時兩腿一前一後縱列進行,就好像是走鋼絲繩那樣。

單腿站立很簡單,而且很容易見縫插針地安排在日常生活中,刷牙或是看電視時都可以練習。

如果只需做一件事,就能為未來的老年生活帶來真正、巨大的不同,不妨試一試「金雞獨立」。