《健康123》糖分限制飲食 益於糖尿病、三高及減肥

由人類生活進化史來看，人類能夠穩定吃到穀物(米飯、麵食、玉米)的時間，是始於距今1萬年前，在此之前人類飲食不吃榖類，還是可以活得好好的。老祖宗的生活飲食，以樹木、野果、野菜、小動物、昆蟲為主，幾乎吃不到會使血糖上升、多糖分食物，他們靠著脂肪代謝為熱量來源維持生命。 人體在安靜或輕度運動時，肌肉、內臟器官等所有組織都以脂肪為熱量來源，只有在緊急狀況、劇烈運動時才會使用糖分；或在吃進糖分飲食、喝甜飲料時會使血糖上升，造成胰島素分泌增加，促使細胞攝取血液中的糖分為熱量來源，此時會遮斷脂肪為熱量來源迴路。 人一天中有1/3時間是處於睡眠狀態，醒著的時間身體的活動如寫字、看書、看電視等，都屬於輕微的運動，這些狀況大部份都使用燃燒脂肪(脂肪迴路)，很少需要動用到糖分(葡萄糖)燃燒迴路。 現代人吃進過多米飯、麵食、麵包，年輕人動不動就喝含糖飲料，不僅攝取過多糖分，經常性的在短時間內不斷喝進含糖飲料，讓身體不斷處在糖分迴路狀態，使用糖分為熱量來源。身體幾乎使用不到脂肪迴路，是造成肥胖、三高、代謝症候群及糖尿病的原因。體脂肪迴路不被使用，就容易引發中性脂肪(TG)、低密度膽固醇(LDL-CHO)升高以及脂肪肝、動脈硬化等。 由人體熱量來源及其代謝迴路來看，最適合人體健康的飲食法──1、不吃甜食或少吃少喝含糖飲料：糖果、餅乾、蛋糕、巧克力、冰淇淋、果汁、汽水。2、平常生活的飲食習慣「吃飯配菜」，改變成「只吃菜，不吃飯。」廣義的不吃飯包括：飯、麵、麵包、糙米飯、五穀飯、蕃薯、麥片、馬鈴薯、芋頭、山藥、南瓜。3、要多吃的食物：海產、蛋、牛奶、起司：兩隻腳的：雞、鴨、鵝(不吃皮)：四隻腳的豬、牛、羊(吃肥肉)：青菜，(不吃根莖類，如地瓜、馬鈴薯、芋頭等)：豆類、堅果：水果(太甜的水果不吃)。 4、先吃蔬菜，再吃蛋白質食物，最後再吃或可以不吃澱粉類。5、將澱粉主食改成蛋白質為主食，若怕會餓，或不習慣可準備水煮蛋及起司。這種飲食法，可以促進健康長壽，加上每天走路40分鐘(包含工作中走路)，對糖尿病、三高及希望減肥塑身者大有幫助，希望大家能夠持之以恆。 （作者劉輝雄京都府立醫科大學博士）