健走後喝牛奶 一次補足蛋白質、醣類

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健走後喝牛奶 一次補足蛋白質、醣類
健走後喝牛奶 一次補足蛋白質、醣類

(優活健康網編輯部/綜合整理)誕生於1997年的「熟年體育大學」,是專為中高年齡者開設的健康運動教室,至2018年為止已經走過21個年頭。在這段期間,我們開發出更有益健康的步行運動─間歇式健走。近幾年來,更有一項能讓我們自豪向大家推薦的研究心得,那就是—「在間歇式健走後的一小時內,喝下一杯牛奶,就能有效提升肌力,並預防熱衰竭!」

間歇式健走運動之後 最需要修復肌肉受損

從專業的角度來解釋,就是:「在略感辛苦的運動之後,補充牛奶中所含的『乳蛋白+醣類』等營養素,就可提升因運動而受傷的肌肉組織的修復作用,進而增加身體的肌肉量。」換言之,若想活化肌肉的機能,就必須在運動後一小時內喝下一杯牛奶。


不同一般按照自己步調慢慢走的健走運動,間歇式健走可確實活動到大腿等下半身部位的大肌肉。在實踐間歇式健走時,肌肉會大量消耗儲存於人體中的能量來源─ATP三磷酸腺苷,使肌肉組織的活動更加活絡。運動結束後大約一小時期間,是肌肉修復受損組織的重要時段。在這段期間,人體內名為「葡萄糖載體」的組織會加強作用,幫助肌肉積極吸收蛋白質(胺基酸)與醣類(葡萄糖)。

運動後基礎代謝率高 喝全脂牛奶也無妨

換句話說,這是身體最需要蛋白質與醣類的時機,只要在這時均衡攝取含有這兩種營養成分的牛奶,就能對肌肉直接發揮作用。當我們透過研究發現這個機制時,便向松本市民們公開牛奶的這個效用。當時有位女性提出疑問說:「好不容易透過間歇式健走消耗熱量,這時候喝下含油脂的牛奶不會反而變胖嗎? 要喝低脂牛奶比較好吧?」我們的答案是,不用擔心!

在運動後,除了肌肉本身需要牛奶的養分外,身體的基礎代謝率也提高,就算喝下一大杯牛奶,這些脂肪也不會囤積在體內。換言之,這時候喝進體內的牛奶會用來恢復運動時消耗的能量,因此喝全脂牛奶也沒關係。

根據這個機制,我有預感傳統營養學的觀念會出現重大改變。原本營養學界總是直接標示出一天必需的營養攝取量,但未來可能會根據身體需要每一種營養素的時機,設定出以一小時為單位的營養攝取建議量。如此一來,運動醫學領域和飲食領域的共同合作就能更加深入,我也期待未來會出現更有趣且有益的研究。

最愛喝牛奶!略為辛苦運動之後請喝1~4 杯牛奶

在我們的研究當中,請受驗者每週4次,每次進行30分鐘略感辛苦的運動,並且要求他們在運動後攝取含有「乳蛋白+醣類」的牛奶等乳製品。如此一來,受驗者的排汗等體溫調節機能便獲得改善,對暑熱氣候的耐受性也變高。那麼,到底該喝多少牛奶才好呢?經常有人問說:「我家的孩子喜歡喝牛奶,不知道能不能讓他們多喝一些⋯⋯」接下來,我們就來告訴大家適當的飲用量。

就目前研究結果來看,預防熱衰竭及運動後身體所需的「乳蛋白+醣類」的攝取量,20∼30世代且體重約60公斤的年輕人,大約需要20克的乳蛋白與35克的醣類;而高中以下的學生與40∼ 60世代中高年齡者的需求量,大約只要一半。這個分量換算成熱量來看,大約是一日攝取熱量的5∼10%,相當蛋白質攝取量的10 ∼ 30%左右,分量並不算太多。

若將這些需求量換算成牛奶,成年人大約需要喝2∼4杯牛奶,而高中以下的學生與40∼60 世代的中高年齡者則需要喝1∼ 2杯。無論是希望多喝一點還是少喝一點,基本上只要在1∼4杯的範圍之內,都能依個人喜好進行調整。

若是年紀更小的孩童,就可在白天玩耍之後喝牛奶當點心。如果能夠搭配麵包或餅乾,就可同時補充醣類。只要每天持續運動+喝牛奶的習慣,身體就會慢慢出現變化。因此,與其天氣真正變熱才急著開始喝牛奶,不如天氣轉熱的前幾個月就開始養成喝牛奶的習慣。

(本文摘自/改變走路的方式就可以年輕10歲-每天30分鐘,比慢跑快走更有效的間歇式健走/布克文化)

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