健身網紅體脂30→17!168間歇斷食增肌減脂,你吃對了嗎?

May(劉雨涵)
早安健康


【早安健康/劉雨涵(May)】

平日這樣吃!間歇性斷食



我曾經是「Breakfast like a king早餐吃得像國王」的擁護者。早上我喜歡吃麵包、燕麥片、優格、酪梨、蛋、水果等。通常早上起床7、8點就開始進食了。塞了一堆食物後,血糖快速上升又下降,時常到10、11點又開始餓,只好再吃點東西。不知不覺,即使我吃得很健康,我的早餐平均熱量高達600~700大卡。這讓我剩下的兩餐必須非常克制,不然很容易讓一日攝取熱量爆卡!

間歇性斷食,簡單來說就是控制一整天可以進食的時間。一開始嘗試間歇斷食,主要是在Youtube看到Peeta葛格的影片。根據研究,我們人體中存在著自噬細胞,會把一些垃圾細胞清除,而當我們在做斷食的時候,可以活化這些自噬細胞。甚至我也曾經在某篇報導中看到日本酵素營養學專家的看法,認為吃早餐可能會造成身體的負擔。


這樣的理論,完全顛覆我對早餐重要性的認知。所以,那麼愛吃早餐的我,決定以自身來實驗。剛好2018年4月我面臨減脂卡關,實行一般的低碳飲食法仍無法讓我順利減脂。於是我開始搭配間歇性斷食,與一週3~5天的運動頻率,體重漸漸穩定下降,最顯著的是,一直以來最難減的腰圍脂肪,竟一下子減了不少!

當然,只要控制進食的時間,也可以依照自己的狀況決定省略午餐或晚餐,不過還是要提醒大家,一般早餐通常比較不均衡,蔬菜少、澱粉高、蛋白質也少,選擇吃早餐的人,必須多注意飲食均衡的問題。

間歇斷食的執行原則



16/8的飲食時段限制

間歇斷食要秉持的原則,就是把禁食/進食時段區分成16/8。簡單而言,即是將一天進食時間壓縮在8個小時內。其他的16小時是不能攝取熱量的,只能攝取如黑咖啡、茶、水、鹽巴等無熱量的食物,豆漿、牛奶、高蛋白都不行!常見的實施方式是「不吃早餐」,例如晚上8點前結束進食,隔日中午12點後再開始進食。

至於適合執行的對象,我認為一般人都合適,有在訓練者、特別想減脂的人,也都很推薦使用這樣的飲食方式。

間歇斷食的好處



精神好、自我約束力佳

我認為斷食最大的好處是更容易製造熱量缺口!省略早餐,意味著我的一日熱量可以分配在中餐及晚餐,一餐可以吃得飽飽的,攝取600~800大卡都沒問題,一日熱量仍能控制在減脂的熱量範圍內。

此外,我覺得早上精神變得更好了!因為血糖沒有上下波動的情況,我不會感到昏昏欲睡、精神不振,能夠保持較好的專注力,與處理事情的效率。從前習慣吃早餐的我,會感到餓是正常的,尤其到了早上10~11點,我會開始進入殭屍模式,非常地渴望食物,但只要撐過去之後,就不再那麼感覺到餓了。

透過間歇斷食,我覺得自我約束力也提升了。現代人的生活充斥著食物,許多人每2、3個小時就要進食,並把它當作常態。然而,回溯老祖先的狩獵時代,可能好幾天都沒有吃,卻能保持精壯身形!嘗試斷食讓我感受到,自己重新獲得自我的主控權,及重新思考我與食物之間的關係。其實我們並不需要無時無刻都處於進食的狀態。

而就科學上的好處,則是能提高胰島素敏感度,包括有效利用葡萄糖和脂肪作為燃燒脂肪的助力。它可以降低發炎、增強對氧化壓力的抵抗力,並改善荷爾蒙組成,有助保護神經與保存肌肉組織,以及幫助我們刺激生長激素。生長激素有提高肌肉質量、降低體脂肪、增加骨密度的效果,讓你不怕在斷食期間流失肌肉!

開啟一天活力的低醣早餐



早餐不一定要吃得像國王

以往我們說「早餐要吃得像國王一樣」。但對我來說,早餐吃得過豐盛反而容易造成腸胃負擔!吃得少、吃得精,才能一整天保持活力!我在早餐的選擇上習慣以高蛋白和脂質為主,熱量控制在300大卡內,避免吃高碳、高熱量食物,如麵包、貝果、燒餅、油條。原因是吃進高碳水化合物容易讓血糖快速飆高,血糖下降時更容易感到餓,讓人昏昏欲睡。

「雞蛋是我最喜歡的早餐食材!」第二頁分享高蛋白私房蛋料理食譜,千萬別錯過!


這裡提供我平常的早餐食譜給大家:

  • 2顆炒蛋+1/2顆酪梨

  • 2顆水煮蛋+1/2 顆蘋果

  • 一把堅果+黑咖啡。


外食族的超商搭配,例如:

  • 茶葉蛋+豆漿

  • 溏心蛋+蘇打餅乾

  • 茶葉蛋+芭樂、蘋果或香蕉


美好的一天,從「蛋」開始!

「雞蛋」是May 最喜歡的早餐食材!過去大家擔心攝取太多雞蛋會使膽固醇過高,但研究指出,人體膽固醇和雞蛋攝取量並無確切關聯性(我們身體70% 的膽固醇是從肝臟自行合成,只有剩的20~30%從食物中獲取)。而且雞蛋不僅被許多營養學家、健身專家認定為超級大腦食物,還含有為維生素C和氨基酸,以及強化肌肉所需的卵磷脂,健身的人必吃!


雞蛋的營養價值

  • 高蛋白質(健身者必吃)

  • 人體所需17 種氨基酸

  • 維生素A、維生素B12、維生素E

  • 含豐富膽鹼、葉黃素、玉米黃素(對大腦很好!)


小廚神May的高蛋白私房蛋料理



煎培根焦糖洋蔥雙太陽蛋


培根1條煎至金黃,下1/4顆的洋蔥絲拌炒至軟並呈焦糖色,打2顆蛋,蓋鍋蓋小火燜3-5分鐘,撒適量鹽、黑胡椒調味即可。

鮪魚起司炒蛋


在鍋中打2顆蛋,加2~3小匙水煮罐頭鮪魚和1片低脂起司,拌炒至8-9分熟後,撒適量鹽、黑胡椒調味即可。

彩椒烘蛋藜麥起司馬芬


將2~3顆蛋打入碗中,與適量鹽、黑胡椒拌勻。洋蔥1/4顆、紅黃彩椒各1/2顆切丁。在馬芬烤盤上均勻抹油後,倒入蛋液,放彩椒丁、洋蔥丁、藜麥30g與撕碎的起司片,入烤箱上下火180-200℃烤15-20分鐘,完成。

小知識

「雞蛋不等於高膽固醇」,根據《美國臨床營養學雜誌》(American Journal of Clinical Nutrition)發表的研究中也證實,對心臟病患者與高膽固醇族群而言,每天吃1~2顆雞蛋並不會對健康造成危害,還可降低中風發生的機率。

本文摘自《May力體態!增肌減脂全攻略》/May(劉雨涵)/瑞麗美人國際媒體


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