免疫力提升為何要吃「豆魚蛋肉類」？豆魚蛋肉類怎麼吃才對？

免疫力下降吃什麼，在新冠疫情爆發後，成為大家尤其關心的議題。根據國健署的「我的餐盤手冊」，民眾每日應適量攝取六大類食物，其中「豆魚蛋肉類」是蛋白質的主要來源，與人體的免疫力有關，也是決定個人健康與否的關鍵。那麼豆魚蛋肉類該怎麼吃呢？一起來了解！

免疫力下降為何要吃「豆魚蛋肉類」？

人體的免疫系統與健康狀態息息相關，平時攝取充足營養、培養運動習慣、養成規律作息與適度的睡眠，身體防禦系統自然強健。飲食方面，國健署建議每日均衡攝取全穀根莖類、蔬菜類、水果類、乳品類、豆魚蛋肉類及油脂與堅果類等六大類食物，透過食物的多元性，攝取各式各樣的營養。

想要打造良好的免疫力，蛋白質占據至關重要的地位；而豆魚蛋肉類內含豐富的蛋白質，是人體攝取優質蛋白質的重要來源。營養師陳韻婷也提到，蛋白質之於人體，具有促進生長發育、修補組織、調節生理機能、保護骨骼等功能，亦與維持免疫力存在密不可分的關係。營養師林昱蓁另表示，蛋白質是組成人體的主要部分，倘若攝取不足，會影響骨骼肌代謝和免疫功能。

免疫力提升，豆魚蛋肉類怎麼吃？

豆魚蛋肉類可以提供人體優質的蛋白質，以及維生素、礦物質等營養素。按照國健署「我的餐盤手冊」，豆魚蛋肉類每餐應攝取約一掌心的分量才足夠，且選擇的優先順序應為豆類＞魚類海鮮＞蛋類＞肉類。關於四者的介紹如下：

• 豆類：黃豆、毛豆、黑豆及其製品與相關製品，像是豆腐、豆乾、豆皮、豆漿等，可以提供豐富植物性蛋白質，也因富含膳食纖維、飽和脂肪較少，且不含膽固醇，故為補充蛋白質的首選。值得注意的是，市面上的豆子種類繁多，但並不是所有的「豆」都是真正的豆類，營養師高敏敏指出，各種豆子依其主要的營養素，可分為油脂豆（夏威夷豆）、澱粉豆（紅豆、綠豆、皇帝豆、花豆）、蔬菜豆（四季豆、菜豆、豌豆莢），以及蛋白質豆（黃豆、黑豆、毛豆）；而豆魚蛋肉類所說的豆類，專指蛋白質豆。

• 魚類海鮮：魚類之外，也包含甲殼類、貝類、頭足類，例如烏賊、章魚、透抽、蛤蜊、蝦子、小卷、花枝、海參等均屬之。

• 蛋類：主要指家禽的蛋類，以雞蛋最常見。不只蛋白含有優質蛋白質，蛋黃也富含卵磷脂、維生素與礦物質，是很好的蛋白質來源。但建議少吃烘蛋、歐姆蛋等高油料理，選擇蒸蛋、荷包蛋較為理想。

• 肉類：主要指家禽（雞、鴨、鵝）、家畜（豬、牛、羊）的肉、內臟與其製品，同樣含有豐富的蛋白質，可以滿足人體所需，然因肉類通常含有不少脂肪，所以排序在最後一位。在選擇上，禽肉的脂肪含量大多少於畜肉，因此挑選雞胸、里肌等較瘦的部位攝取為佳。此外，應減少攝取紅肉和加工醃漬肉品（香腸、火腿等），較有利於健康。

實習記者：陳昭容

核稿編輯：廖梓鈞