免疫力下降吃什麼？9大營養素幫你顧好免疫力

免疫力下降吃什麼是許多人非常關心的問題，畢竟免疫力失調很可能會讓疾病找上門。那麼免疫力下降要吃什麼，才能有效幫助我們改善免疫力呢？

免疫力下降原因是什麼？

人體的免疫力，是抵禦外來病毒的第一道防線。但若遇到以下六點情況，很可能造成免疫力下降，讓病毒有「突破防線」的可乘之機。

• 睡眠不足：睡眠是人體器官主要的修復期，睡眠品質的好壞與時間，會明顯影響人體的免疫力。缺乏睡眠者，免疫細胞無法好好地運作，比較容易生病。

• 過度勞累：當身體過度勞累，又長期未獲得足夠的休息，便有可能加重免疫系統負擔，導致免疫力降低，讓身心狀況進一步惡化。

• 吸菸酗酒：香菸燃燒後產生的毒素，除了會造成人體發炎，也會干擾免疫系統的功能。過量飲酒則會降低吞噬免疫細胞的活動力，進而導致免疫力降低。

• 飲食不均衡：優質的蛋白質、多元的維生素及微量元素，是維持人體日常運作所需的營養素，也是完善免疫系統的重要因子。然而，現代人的外食比例偏高，要做到均衡飲食相對困難。一旦缺乏某些營養素，可能會造成人體免疫力低下，此時建議適時搭配保健品，提升免疫力。

• 運動量太少：培養規律的運動習慣，有助於延緩免疫系統老化；反之，缺乏運動者，新陳代謝可能會變差，免疫系統也會逐漸衰弱。

• 生活壓力過大：現代人在學業或工作上、家庭生活中、社會環境下，或多或少都會面臨壓力，長期處於過度高壓的環境，不只內分泌系統會失衡，體內抗體亦會減少，使得免疫力下降。

免疫力下降吃什麼？

免疫力下降時，充足的睡眠、規律的運動非常重要，此外可以適量攝取下列營養素，讓身體變得更健康。

• 維生素A：屬於脂溶性的維生素，除了是護眼營養素、與夜間視力有關，也能強化並維護人體眼、鼻、口等處的細胞黏膜健康。由於黏膜是人體抵擋病菌的首道防線，因此補充維生素A，可以幫助提升人體的免疫力。想要攝取維生素A，可以吃青花菜、地瓜、南瓜、胡蘿蔔、豬肝。

• 維生素C：屬於水溶性的維生素，又稱抗壞血酸，具有優良的抗氧化能力，可以緩解發炎、促進傷口癒合，參與體內化學物質（如膠原蛋白）合成，提高人體吸收金屬離子（如鐵）的效率，亦有助於減少病菌對人體細胞的侵害，進而促進免疫系統的形成。想要攝取維生素C，可以吃芭樂、蕃茄、奇異果、釋迦、柑橘類、草莓、龍眼、香椿、紅椒、羽衣甘藍。

• 維生素E：屬於脂溶性維生素，是一種抗氧化劑，可以維持細胞膜的穩定性、改善生殖功能、減緩老化、提升免疫力，以及預防心血管疾病。想要攝取維生素E，可以吃植物油（芝麻油、橄欖油、葵花油）、堅果類（核桃、杏仁果、葵花子、花生）、菠菜、肉類、雞蛋、奶類、魚肝油等。

• 維生素B2：屬於水溶性維生素，又稱核黃素，主要功能是協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解，有助於延緩老化，並維持、修復皮膚和黏膜，對免疫細胞助益極大。如果人體缺乏維生素B2，較易發生口唇炎、痔瘡、皮膚潰瘍等發炎反應。想要攝取維生素B2，可以吃瘦肉、蛋、魚、牡蠣、乳製品、全穀類（糙米、燕麥、全麥）等。

• Omega-3：抗氧化、抗凝血、改善憂鬱情緒之外，Omega-3還能調節免疫系統，緩解體內細胞的發炎反應，抵抗外來病毒的入侵。由於Omega-3人體無法自行合成，只能靠飲食來補充。想要攝取Omega-3，可以吃深海魚（如鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚）、蔬果（如核桃、蕎麥、海藻）、植物油（如大豆油、橄欖油）等。

• 大蒜素：主要存在於大蒜中，可刺激免疫細胞對抗多種病毒，具有極強的抑制、抗發炎效果，能有效提升人體免疫力。感冒時，大蒜素也有助於減緩症狀、縮短痊癒期。值得注意的是，烹調方式會影響大蒜素的釋放程度，建議切碎增加大蒜素的釋放量。

• 薑辣素：主要存在於薑裡，有抗氧化、促進血液循環、加速新陳代謝等優點外，薑也是「病菌殺手」，具有殺菌、抗發炎及活化免疫細胞的功效，把菜餚加入薑一同烹煮，可以協助改善免疫力。

• 鋅：是讓細胞正常運作的重要元素，主要功能在於輔助DNA和蛋白質合成，促進皮膚、黏膜傷口的生成與癒合，以及防止病原體侵入人體等。簡言之，人體各種組織的生長合成、生殖器官健康、免疫力的強弱，都和鋅有關。想要攝取鋅，可以吃帶殼類海鮮（如生蠔、紅蟳、蝦子）、動物肝臟、豬腳、紅肉、乳製品、全穀類等。

• 硒：是人體必備的微量元素，多分布於淋巴結、肝臟、脾臟等免疫系統集中的組織裡，可刺激免疫球蛋白和抗體產生，從而提升免疫系統對病菌的抵禦力。硒同時也是一種抗氧化劑，能阻擋自由基的形成。想要攝取硒，可以吃海鮮（牡蠣、鰹魚、沙丁魚、鱈魚、蝦子）、巴西堅果、火雞肉、牛肉、菇類等。

實習記者：陳昭容

核稿編輯：廖梓鈞