免疫力增強法則 補充蛋白質＋維持腸道健康

如何鞏固內建的免疫系統？ 睡眠足、多運動，多吃新鮮的各色蔬果，由內而外強化免疫力，讓尋找宿主的病毒無機可乘。

茹素二十年的臺北慈濟醫院營養師張亞琳表示，素食營養足夠，只要掌握幾項原則，就能透過飲食強化自體免疫力。

蛋白質，三餐都吃

張亞琳說，研究顯示，菜少肉多的飲食引發人體的發炎反應，而慢性發炎已被證實和許多慢性病相關，且食用動物性蛋白質時，攝取到的飽和性脂肪，也容易造成心血管疾病。

相對地，在吃植物性蛋白質的同時，也會攝取到大量膳食纖維，可以改善腸道環境，避免動物性蛋白質的缺點。

張亞琳提醒，蛋白質是構成身體細胞的主要原料，三餐中一定要吃夠，每日建議攝取量，成年女性為五份，成年男性約六至七份，學齡期小朋友在成長中同樣需吃到六、七份，一份約為豆包一整塊或板豆腐三格、豆漿二百六十毫升。

植物性蛋白質的來源，可盡量選擇各種豆類以及單純的黃豆製品，而且豆腐、豆乾含有鈣，也是全素者補充鈣質的重要來源；一般被歸為油脂的堅果類，其實也富含植物性蛋白質，除夏威夷豆蛋白質含量較低外，大部分堅果的蛋白質都超過15%，但每天以一匙為限。素食加工品，如素肉、素魚等，為延長保存期限，常加入較多的調味料以及食品添加物，建議盡量避免。

腸道好，免疫力才好

在蔬菜水果方面，張亞琳指出，可多吃顏色鮮豔的蔬果，像紅色、黃色、紫色或是深綠色蔬菜，這類蔬果富含植化素，抗氧化成分比較高，提高免疫力的效果更好。

「維他命C也是很好的抗氧化營養素，它主要來自於水果。」張亞琳提醒，每餐後兩小時內吃水果，可以幫助吸收蔬菜中的鐵質，還可幫助細胞抗氧化。多吃蔬果的好處，除了有助提升免疫力，蔬果的纖維質也會讓大腸裏的好菌變多。

「其實腸道健康跟免疫力有很大的關係，像便祕嚴重的人，毒素會在腸道重複吸收，這樣壞菌就會增加，好菌會減少，免疫力也會跟著下降，還會提高罹患大腸癌的風險。」張亞琳建議，最好養成每天排便的習慣，不要讓糞便在腸道中停留太久，「促進排便的方法，就是纖維質要吃夠、水要喝夠，因為纖維質會加速腸道蠕動，而且有些水溶性纖維容易吸收水分，會讓人比較容易產生便意感，這個時候趕快去上廁所，廢物很快就排出去了，這對我們免疫力的提升也有很大的幫助。」

張亞琳營養師叮嚀，在防疫期間，請大家早點睡、多運動，三餐盡量少油炸、少加工、少精緻糖，多吃新鮮的原形食物、不同顏色的蔬果，如此由內而外強化自己身體的免疫力，讓病毒無機可乘。

（參考資料／國健署「素食飲食指南」）

【撰文：楊婉慈（臺北慈濟醫院公傳室）；攝影：摘自：慈濟月刊 2020/05；本文為「大愛行」授權刊登】