免疫力失調吃「益生菌」有用嗎?益生菌怎麼挑怎麼吃更有效?

益生菌可以提升免疫力嗎?各式各樣的病毒防不勝防,如何增加免疫力,成為網路上熱搜的話題。有研究顯示,高達七成的免疫系統都集中在腸道,只要腸道健康,就能充分發揮免疫作用,對抗病毒的入侵。為此,不少人會攝取「益生菌」來改善免疫力,那麼吃益生菌真的可以增加免疫力嗎?怎麼挑選適合自己的益生菌呢?一起來了解!

益生菌適量攝取,有助於改善人體免疫力。(示意圖來源/Getty Images)
益生菌適量攝取,有助於改善人體免疫力。(示意圖來源/Getty Images)

改善免疫力吃「益生菌」有用嗎?

人體高達七成的淋巴組織,都分布在腸道內;因此,腸道是人體最大的免疫軍團,扮演著類似「海關」的角色。輔仁大學營養科學系助理教授吳文勉表示,腸道的免疫系統,能辨識出食物的成分,並排除病原菌,而無數的益生菌有助於維持完整的免疫力。那麼,益生菌究竟是什麼呢?

所謂的益生菌,是指有益身體健康的菌種。美國國家補充和綜合健康中心(NCCIH)解釋,儘管多數人會將細菌或微生物視為有害身體的「病菌」,但其實許多菌種是對身體有利的,比如有些細菌能幫助消化、可以破壞致病細胞,或者能夠製造維生素。

奇美醫院藥師黃宗賢與陳麗芳也指出,益生菌除了具備障蔽作用,可以有效降低腸道上皮細胞和病原菌、有害物質接觸的機會;還能在微生物引起腸道感染時,調節腸道的免疫反應;倘若發生食物過敏,益生菌也可以減緩隨之產生的免疫反應。

綜上所述,如果想要改善免疫力,適量且正確地攝取益生菌,對人體是有所幫助的。

益生菌分哪幾種?

常見的益生菌可分為「乳桿菌屬」、「雙歧桿菌屬」兩大類。每種益生菌的生長條件和功能大不相同,若能有基本認識,有助於選購益生菌產品。

乳桿菌屬(Lactobacillus)

  • 嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus):簡稱A菌,是小腸內數量最多的細菌,陰道壁、子宮頸與尿道都有其蹤跡,可以調節免疫、降低膽固醇、減低念珠菌屬陰道炎的感染風險。

  • 乾酪乳桿菌(Lactobacillus casei):簡稱C菌,相當耐酸,能有效通過胃酸、膽鹽的考驗,規模地進入腸道繁殖,具有緩解乳糖不耐症、減緩過敏、降血壓、降膽固醇、產生抗體免疫、協助預防癌症並抑制腫瘤生長等功效。

  • 副乾酪乳桿菌(Lactobacillus paracasei):簡稱LP菌,耐胃酸及膽鹽,在腸道中定殖效果良好,能減緩異位性皮膚炎、過敏性鼻炎等過敏發炎反應。

  • 鼠李糖乳桿菌GG株(Lactobacillus rhamnosus GG):簡稱LGG菌,是當前世界上研究最多的益生菌,有活化免疫功能、幫助其他益菌的生長、降低對乳品或食物的過敏、治療急性腹瀉等功能。

雙歧桿菌屬(Bifidobacterium)

  • 比菲德氏菌(Bifidobacterium bifidum):簡稱B菌,可定殖於腸道中,使菌叢正常生長,具抑制壞菌、促進腸道蠕動、增強免疫力,降低膽固醇等功效。

  • 雷特氏B菌(Bifidobacterium lactis):是人體腸道中最常見的菌群之一,耐胃酸和膽鹽,可以緩解胃炎、改善乳糖不耐症、加強免疫系統。

  • 長雙歧桿菌(Bifidobacterium longum):又稱龍根菌,是真正的人體原生菌種,能有效調節細胞免疫反應,也能改善抗生素與食物病原菌造成的腹瀉。

益生菌怎麼挑?

市面上益生菌琳瑯滿目,究竟該怎麼挑?專家呼籲,挑選益生菌時謹記以下事項,可以吃得更安心。

  • 菌株量要充足,抗過敏菌株,建議至少含20億菌以上;複合菌種,總菌株量最好有100億菌以上為佳。

  • 菌株來源、菌株名稱、生產方式標示清楚。

  • 有健康食品小綠人標章。

  • 通過大型研究單位「進行人體臨床實驗」的專利菌株為優先考量。

  • 能發揮定殖腸道、戰力強的好菌,必須能耐胃酸的強酸和膽鹽的強鹼。

  • 避免選擇添加甜味劑(如砂糖)的產品。

  • 根據自身需求來購買產品,像是腸胃保健、過敏使用的菌株就不同。

益生菌怎麼吃比較好?

國立陽明交通大學生化暨分子生物研究所教授蔡英傑,針對服用益生菌的族群,提出「三不三多」原則,重病病人、急性期病人、尚未開始吃副食品的嬰兒別吃益生菌,年長者、兒童青少年、平常健康問題偏多(例如常感冒、消化不良、過敏等)的人則要多吃益生菌。

營養師游乃嘉指出,益生菌可以多補充不同類型且彼此不具拮抗性的菌種,因為有些菌種能改善過敏、有些則是針對腸胃道促進免疫反應,多方嘗試能夠達到相輔相成的效果。此外,益生菌的食用最佳時機是在睡前或飯前,​切記應搭配冷水服用,以免溫熱水殺死益生菌;並且不能和藥物一起服用,兩者最好間隔兩小時以上。

營養師劉怡里也提到,補充益生菌的效果,與人體養分是否充足有關,如能多攝取膳食纖維、寡糖作為益生菌的養分,就能提高益生菌功效。因此,建議在服用益生菌產品時,多攝取洋蔥、蘆筍、蘋果、香蕉等均富含膳食纖維及寡糖的蔬果,幫助益生菌生長。

專家們另提醒,益生菌不是萬靈丹,只能作為保健養生,無法治療疾病。民眾要是身體不適,先就醫找出病根、對症下藥,才是正確做法。

實習記者:陳昭容

核稿編輯:廖梓鈞