【兔年舒壓瑜伽3】學兔子訓練核心力量 2動作健康「兔」油

羅勻
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CHA CHA老師教讀者利用瑜伽磚訓練核心。（CHA 帶瑜去旅行提供）
CHA CHA老師教讀者利用瑜伽磚訓練核心。（CHA 帶瑜去旅行提供）

今年是癸卯兔年，「CHA 帶瑜去旅行」的瑜伽老師CHA CHA指出，兔子是很有內在力量的動物，和讀者分享2個利用瑜伽磚的瑜伽動作，一起透過瑜伽磚，喚醒內在力量。

瑜伽磚｜核心＋平衡

步驟1：在四足跪姿中，將一顆瑜伽磚放在左手下方，第2顆瑜伽磚放在右膝蓋下方，會喚醒腹部核心力量與平衡感。

在四足跪姿中，將一顆瑜伽磚放在左手下方，第2顆瑜伽磚放在右膝蓋下方，會喚醒腹部核心力量與平衡感。（CHA 帶瑜去旅行提供）
在四足跪姿中，將一顆瑜伽磚放在左手下方，第2顆瑜伽磚放在右膝蓋下方，會喚醒腹部核心力量與平衡感。（CHA 帶瑜去旅行提供）

 

步驟2：保持腹部核心穩定，將左腳往正後方延伸踩地，保持身體沒有過多歪斜。

保持腹部核心穩定，將左腳往正後方延伸踩地，保持身體沒有過多歪斜。（CHA 帶瑜去旅行提供）
保持腹部核心穩定，將左腳往正後方延伸踩地，保持身體沒有過多歪斜。（CHA 帶瑜去旅行提供）

 

步驟3：找到身體穩定後，將右手往前延伸來到肩膀的高度，左腿往後延伸來到臀部的高度，左腳指頭朝向地板，試著讓右手腕、右肩膀、臀部、左腿、左腳跟保持在同樣的高度上，維持平衡。

找到身體穩定後，將右手往前延伸來到肩膀的高度，左腿往後延伸來到臀部的高度，左腳指頭朝向地板，試著讓右手腕、右肩膀、臀部、左腿、左腳跟保持在同樣的高度上，維持平衡。（CHA 帶瑜去旅行提供）
找到身體穩定後，將右手往前延伸來到肩膀的高度，左腿往後延伸來到臀部的高度，左腳指頭朝向地板，試著讓右手腕、右肩膀、臀部、左腿、左腳跟保持在同樣的高度上，維持平衡。（CHA 帶瑜去旅行提供）

 

步驟4：試著再將右腳壓腳背，讓右腳指離開地板，身體會需要更多核心與專注的力量。

試著再將右腳壓腳背，讓右腳指離開地板，身體會需要更多核心與專注的力量。（CHA 帶瑜去旅行提供）
試著再將右腳壓腳背，讓右腳指離開地板，身體會需要更多核心與專注的力量。（CHA 帶瑜去旅行提供）

 

步驟5：停留在這裡3-5個深呼吸，再換邊進行。

老師小叮嚀：如果無法保持平衡，可以回到上一組動作停留就好，找到穩定才是最重要的。

瑜伽磚｜核心＋臀腿

步驟1：來到眼鏡蛇的動作，將瑜伽磚放置在腹部協下方，雙腳打開與臀同寬，雙手與肩膀同寬。

來到眼鏡蛇的動作，將瑜伽磚放置在腹部協下方，雙腳打開與臀同寬，雙手與肩膀同寬。（CHA 帶瑜去旅行提供）
來到眼鏡蛇的動作，將瑜伽磚放置在腹部協下方，雙腳打開與臀同寬，雙手與肩膀同寬。（CHA 帶瑜去旅行提供）

 

步驟2：找到腹部核心力量將上半身穩定後，將臀部、大腿後側收縮，讓雙膝蓋彎曲，壓腳背，留意雙膝蓋要保持與臀同寬。

找到腹部核心力量將上半身穩定後，將臀部、大腿後側收縮，讓雙膝蓋彎曲，壓腳背，留意雙膝蓋要保持與臀同寬。（CHA 帶瑜去旅行提供）
找到腹部核心力量將上半身穩定後，將臀部、大腿後側收縮，讓雙膝蓋彎曲，壓腳背，留意雙膝蓋要保持與臀同寬。（CHA 帶瑜去旅行提供）

 

步驟3：將雙手往後抓到抓到腳踝的位置，讓肩膀往上往後轉，肩頰骨與核心穩定，讓胸口延展開來。

將雙手往後抓到抓到腳踝的位置，讓肩膀往上往後轉，肩頰骨與核心穩定，讓胸口延展開來。（CHA 帶瑜去旅行提供）
將雙手往後抓到抓到腳踝的位置，讓肩膀往上往後轉，肩頰骨與核心穩定，讓胸口延展開來。（CHA 帶瑜去旅行提供）

 

步驟4：透過臀腿的力量，將腳背往後踢的力量，就能將脊椎延展，會帶動上半身更向上提高，強化背部，刺激按摩內臟，視線看向前方。

透過臀腿的力量，將腳背往後踢的力量，就能將脊椎延展，會帶動上半身更向上提高，強化背部，刺激按摩內臟，視線看向前方。（CHA 帶瑜去旅行提供）
透過臀腿的力量，將腳背往後踢的力量，就能將脊椎延展，會帶動上半身更向上提高，強化背部，刺激按摩內臟，視線看向前方。（CHA 帶瑜去旅行提供）

 

步驟5：停留在這裡3-5個深呼吸後休息。

老師小叮嚀：剛吃飽飯後不要立刻做這動作，核心要穩定有力量，背部有傷、脊椎側彎等疾病或是懷孕者，請先遵從醫生指示再斟酌進行。

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