全世界第一有效的伸展操！每天5分鐘，水腫、腰痛掰掰

中野‧詹姆士‧修一


【早安健康／中野‧詹姆士‧修一（美國運動醫學會認定健康專家）】忙碌的你從現在起先花五分鐘開始做全世界第一有效的伸展操

「要從什麼開始做呢？」「剛開始沒辦法做很多種」，有這些疑慮的人先從伸展股四頭肌和膕繩肌開始吧！

走路時，會對股四頭肌增加負荷，柔軟度上升的話，就不容易累積疲勞，而且膕繩肌是日本人容易僵硬的肌肉，提高這些肌肉的柔軟度也能預防腰痛。

這裡介紹的做法為了在五分鐘內完成，將時間設定為姿勢固定後只要維持二十秒，很短。因工作忙到沒時間時，只做膕繩肌伸展操也可。即使只做一種，只要做到沒有每天做就「渾身不對勁」的程度，做伸展操也就不是件苦差事了。如此實際感受到舒適感，也就可以多做幾種了。

股四頭肌

20秒keep

How to---手放在牆壁上，抓住左腳腳背，邊吐氣邊把膝蓋彎曲，盡可能將左腳跟往左臀拉，保持這個姿勢，這個動作做三個方向，每個方向各維持二十秒。另一邊也用同樣方式做。

Point---也邊伸展股關節

消除水腫腰痛，還有哪些部位要伸展呢？下一頁繼續跟著做！

膕繩肌

20秒keep

How to---坐在地板上，左腳往前伸，右腳放到左腳膝蓋下，左腳膝蓋稍微放鬆，讓骨盆直立，從大腿根部開始往前彎，抓住腳尖朝向天花板的左腳，保持這個姿勢，同樣地，把左腳尖往外側、內側轉，抓住腳，三個方向各維持二十秒。另一腳也用同樣方式做。

Point---不要讓骨盆往後倒

減輕腿部水腫

伸展小腿到腳踝周圍，促進血液循環，為了靠肌肉伸縮產生的幫浦作用促進體液循環，也加入膕繩肌的動態伸展操，久坐辦公室的人一定要養成在辦公休息時做伸展操的習慣。

腓腸肌

站在牆壁前，一隻腳往後跨出一大步，伸展後面那隻腳的小腿。此時，腳尖分別朝向正面、內側、外側，每個方向都要停留一下，另一邊也用同樣方式做

繼續看下一頁，水腫消除還你一雙美腿！

比目魚肌

跪坐，一隻腳的膝蓋立起，腳底貼著地板，邊吐氣，上半身往前倒，另一邊也用同樣方式做

膕繩肌

一隻腳往前跨出一步，雙臂往正上方舉，接著，邊吐氣邊把屁股往後面拉，上半身往前傾，反覆流暢做這兩個動作，另一邊也用同樣方式做

【延伸閱讀】

本文摘自《全世界第一有效的伸展法》／中野‧詹姆士‧修一（美國運動醫學會認定健康專家）／大田出版