全球9億人因疫情不能出門!宅在家如何肥肉不上身 掌握6原則就對了

出處/康健雜誌 文/張雨亭編譯  圖/pixabay
康健雜誌

目前全球有9億人因為COVID-19(簡稱武漢肺炎)疫情而不能出門,其中台灣就有4萬5千人。待在家因為焦慮、無聊愈吃愈多,加上活動量減少,等到能恢復正常活動,恐怕胖一圈。怎麼吃才能不讓肥肉上身?

現在全球最紅的兩個字可能是「Stay Home」,總計9億人宅在家,光是台灣居家檢疫人數累計就達到8萬人,目前仍在檢疫中的也有4萬5千人,中央流行疫情指揮中心更預估,未來8天可能會以每天2千~3千人增加。

如果你也有居家辦公或居家隔離經驗,或是自動自發減少外出活動,可能會發現,很難控制食慾。長時間不出門,靠吃打發時間,加上冰箱、零食就在四周,躺在沙發上追劇,一口一片洋芋片,再叫杯珍奶外送,想不胖也難。

美國網路論壇討論特別熱烈,因為美國現在有1/3人口宅在家,有網友說「一直處在零食模式」、「每小時都在吃東西」,更有人說「很久都不敢量體重」。

(宅在家,別讓肥肉跟著上身。圖片來源:pixabay)

焦慮、無聊、寂寞 宅愈久可能吃愈多

待在家為什麼食慾大開?其中一個主因是情緒性進食(Emotional Eating),美國飲食失調治療師赫申森(Kimberly Hershenson)表示,疫情當下,一般人會更傾向以吃來穩定情緒、排遣寂寞與無聊:「很多人會大吃特吃,因為覺得反正生活裡每件事都走樣了,所以就算變胖了又如何?」

此外,待在家的時間變長,作息可能因此而混亂,三餐不按時進食,反而零食一口接一口,這些原因加總,恐怕讓你宅愈久食量愈大。但宅在家也是調整飲食、睡眠的好機會,掌握以下原則,能讓你宅而不胖,還有機會變瘦:

1.訂定飲食計畫,確實遵守

避免發胖的第一要務是讓三餐像平日一樣規律,千萬不要因為整日在家就不停翻冰箱。試著為自己或全家排定每日飲食表,幾點吃、吃什麼、吃多少,儘量事先規劃並按表操課。

手機APP或筆記本都是最方便的記錄工具。訂定飲食表的另一個好處是有效利用食材,可以先消耗容易腐壞的食物,把保存期限較長的食物安排在較後期食用。定下每餐內容後就能提早開始準備,而不是肚子餓了才開始思考吃什麼,容易因為飢餓而一下吃太多。

(宅在家的每餐更要仔細規劃。圖片來源:pixabay)

2.慎選食材,每餐吃得滿足

在家吃飯更不能馬虎,千萬不要胡亂吃幾口就躺回沙發看電視。正因為儲物櫃、冰箱就在四周,所以要是哪餐吃得不夠滿足,餐與餐之間容易餓,反而可能隨手就拿起餅乾、洋芋片。記得每餐都要攝取蛋白質、纖維與優質脂肪,「只要餐餐都能感到滿足,自然就比較不會再想吃那些高油脂、低營養,讓你發胖的食物,」美國營養師瓦德(Elizabeth M. Ward)表示。

3.零食選得好、吃得巧

當然,在家追劇放空,偶爾來點零食是免不了的。不妨將熱量控制在70~100卡,大約是2~3片高纖蘇打餅乾,或一份水果(例如芭樂1/3個、香蕉半根、蓮霧2個等)。

最好距離上一次正餐2小時以上再吃零食,這時候上一餐消化得差不多,血糖往下掉,補充零食可稍微拉高血糖。買小包裝零食,也儘量選擇「麻煩吃」和需要「咀嚼」的食物,像是帶殼的花生、杏仁等堅果,增加滿足感。

4. 掌握黃金20分鐘

為了不讓自己無所事事而把胃口養大,可能要比平常更加細嚼慢嚥,讓身體充分感受飽足感。

每餐大約七、八分飽左右,就可先暫時放下筷子,不妨和家人聊聊天、看看電視,甚至冥想都可以。大約20分鐘後再回到餐桌上,如果真的還餓,可以再吃一點,但多半這個時候,身體已經接收到飽足的訊號。

5.轉移焦點

要減少情緒性進食,最好找出其他管道來轉移焦慮。你可以事先寫下能在家做的活動,像是畫畫、澆花、烹飪,或是簡單的居家運動。覺得餓的時候,先拿出這張表,試著做做表上的活動來轉移焦點。

平常想做、卻又沒時間做的事,也不妨趁著這個時間完成,例如拼圖、看書、打毛線衣,或許你能一舉培養起第二專長。

6.充足睡眠、保持活動

充足睡眠是不發胖的不二法門之一。食慾主要受瘦素和飢餓素影響,如果睡眠充足,瘦素分泌量就會足夠,能抑制食慾,因此較不易發胖;相反地如果飢餓素分泌較多,就會忍不住多吃。

所以千萬別因為宅在家就打亂作息,另外儘量維持一定的活動量,可善用健身APP、影片在家運動,幫助燃燒脂肪也能降低壓力,同樣能減少情緒性進食。

資料來源:New York Post、Eat This, Not That

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