其實你每天都有進行斷食!但真正要控血糖、降五高關鍵在…

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【早安健康編輯部】「(間歇性)斷食,每個人每天都在做,時間不夠長而已;生酮,每個人每天都可能經歷,你不知道而已。」陽明大學解剖學暨細胞生物學研究所教授、家庭醫學科宋晏仁醫師這樣說。這種看起來好像是家常便飯的形容,竟然可以減重,又不會對身體造成傷害,原理究竟是什麼?

宋晏仁醫師說,過往減少卡路里以減去脂肪的概念,之所以在動物實驗成功,在人類身上卻失敗,這是因為動物實驗中,在給一次食物後,動物吃到滿足,接下來長時間都沒有進食,而人類部份卻是吃三餐,但每餐都吃很少,整天處於饑餓狀態。

你我每天都斷食 12 小時,但更長一點才有效

也就是說,兩者的進食型態不同。動物實驗兩餐之間的間隔時間長,其實就是間歇性斷食的概念;人類三餐間隔時間短,雖然最長的一段大約 12 小時,但是畢竟這段時間內都沒有進食,所以說「這就是斷食」其實也不為過,只不過因為時間較短,間歇性斷食的效果不明顯而已,這就是為什麼一般都以一天斷食 16 小時為基礎的原因。

人每天都有機會「生理性生酮」在斷食的時間夠長後,身體就會開始產生「生理性生酮反應」。宋晏仁醫師指出,由於長時間未進食,血糖漸漸平穩,不需要太多胰島素來協助身體細胞運用血糖,胰島素濃度就開始降低,到了一個程度,血糖與肝臟裡的肝醣都快消耗完後,「升糖素」就登場,指揮身體將脂肪分解。

瞭解到間歇性斷食的生理反應是讓胰島素降低,從而降低胰島素阻抗,改善了胰島素過多分泌造成的負面問題,包括肥胖、高血壓、高血脂、痛風等,現在宋晏仁醫師的門診做法完全不同,糖尿病患朝減少用藥來做。有效運用減醣飲食例如211餐盤、間歇斷食等,「可大幅改善糖尿病病情,減少用藥,甚至可能脫離用藥。」史考特醫師也表示,間歇性斷食可降低三酸甘油酯及發炎指數。

原來我早就斷食過了

《新英格蘭醫學期刊》的文獻,給了宋晏仁醫師很大啟發。加上大量閱讀其他文獻,以及自己多年來所學與臨床經驗,他突然恍然大悟,原來他早就斷食過了。「我記得上大學時睡得很晚,常常都起得太晚,匆匆忙忙趕去上課,我也沒吃早餐,然後我就吃午餐,就是 12 點....然後下了課 6 點吃晚餐,再晚也沒有別的東西可以吃。我大學的時候真的是覺得怎麼樣都不會胖,原來我整個大學都在做 186 斷食法,我都不知道。」

間歇性斷食,循序漸進最妥當

《新英格蘭醫學期刊》不是建議大家馬上就要開始一般常聽到的168、186間歇性斷食,而是循序漸進,以四個月為期,連續不進食的時間拉長,進食的時段漸漸縮短,逐步達到目標。這四個月的階段規畫分別是:

間歇性斷食4階段規劃
間歇性斷食4階段規劃

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4月號《正確斷食》連結
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原文引自:間歇斷食掌握關鍵間隔時間,就能啟動升糖素燃脂、降五高

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