其實你胖得很冤枉!吃甜食、蛋糕照樣瘦,減肥名醫陳欣湄教你「211飲食法」,魚肉蔬菜米飯「這樣擺」就對了

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我在開始減重門診前,認真研讀許多飲食建議的資訊,像阿金飲食、生酮飲食、地中海飲食⋯⋯其實在營養學的浩瀚領域中,他們設計了很多對應不同需求的策略,許多種類的飲食組成都被拿來做減重討論用,其中我最專注觀察的,是哪些嚴格執行六個月、兩年這種「長期」的體重變化。誠如我一直不斷提到的「減重並非是一朝一夕的事,你必須將它放入生活作息中,否則身體就像溜溜球般,減重時體重下滑了,但一個不留神體重又溜上來」,最後我將胰島素阻抗合併許多種類的飲食組成「混搭」出一種多數人比較容易執行的飲食法——「微低碳211餐盤」。

微低碳211餐盤

先說一下這個餐盤的核心目的,卡路里控制減重法最容易遇到的瓶頸就是「吃太少而感到肚子餓」,生酮飲食及阿金飲食最容易遇到的瓶頸就是「生活中執行不易」,能不能在這兩個問題中找到一個可能的平衡點?因為我不是營養師,因此在這方面的著墨可能不能像營養師那般周全,僅針對胰島素阻抗病人的問題設計一個較能簡易執行的飲食組成。

誠如前面提到,胰島素阻抗的個案對於身體的血糖震盪較敏感,倘若身體反覆出現高度的血糖震盪時,體內的胰島素也會隨波起舞(身體反射動怍:偵測到血糖上升,胰臟內的胰島素就會開始分泌)。因此搭配胰島素阻抗治療的飲食策略,必須好好考慮這個層面。下圖顯示,當我們進食碳水化合物、蛋白質、脂肪時,體內的血糖會在不同時間上升,並且升高幅度不同。

碳水化合物的血糖上升最快,大約在兩小時內達到高峰;蛋白質跟脂肪血糖上升較緩慢,大約要到第三和第四個小時血糖才會上升(並且上升幅度不及碳水化合物高),尤其是脂肪,當攝取脂肪後體內的血糖上升慢且幅度低,這也可以解釋為何生酮飲食效果迅速的原因之一。

在胰島素阻抗個案的減重過程中,我會建議他們每一餐選擇的食物盡量減少快速的血糖震盪。「微低碳211餐盤」就是綜合上述減少血糖震盪、大量有益的營養素攝取、不挨餓的方式。

微低碳211餐盤

1.調整每餐食物組成比例(若將餐盤分成四等分)

a. 二等分:蔬菜(一餐要三種以上的蔬菜)
b. 一等分:蛋奶魚肉類(建議白肉,例如雞肉、魚肉更佳)
c. 一等分:碳水化合物、水果(例如:糙米飯,減少精緻澱粉攝取)
d. 其他:脂質,盡量選擇好油,不用刻意限制攝取量(例如:飯菜必須使用油質進行烹調,你不用刻意將食物過水去除油脂,也不需要刻意增加大量油脂攝取),倘若你想要吃堅果,請將堅果均勻地灑在每一等分上。

2. 飲食順序:蔬菜類、蛋白質優先進食,再來才是碳水化合物(脂肪其實混在各種食物中,所以飲食順序就不強調了)

3. 補充:延續上個部分提到的少量多餐個案愛吃的甜點、蛋糕、餅乾,就如我說的減重應該是養成一輩子的計畫,我不可能要求你一輩子不吃那些甜點、蛋糕。但我想請你在「正餐的最後」再來攝取這些甜點類。

坦白說,我設計的飲食組成比較難用三言兩語、制式化規定完整陳述,我常會依據個案的飲食個性微幅調整,並且請你不要期待這個方式能立即看到減重成效,它的減重效果是緩慢的,通常需要搭配其他方式才能加乘它的效果。然而,我仍然鼓勵一般想要「維持體重」的人可以考慮改用這樣的飲食方法,核心目的是穩定我們的血糖,蔬菜類中富含的膳食纖維具有穩定血糖震盪的作用,又可增加飽足感,還同步攝取到所需要的各種營養素及礦物質。

因此在我的治療建議中常會善用此點,鼓勵不太喜歡吃蔬菜的人多吃。你可能有注意到,我將「水果」放在碳水化合物區,由於水果含有果糖、蔗糖、葡萄糖,某些水果尤其含糖比高,因此我將水果歸在碳水化合物區,然而水果內除了糖分外,還含有豐富的營養素、礦物質及膳食纖維,因此仍可以適度攝取,只是要注意分量和吃的時間。

責任編輯:林筱庭
核稿編輯:陳宛欣

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