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兼修運動、營養學！用蘋果鏟腰背肉，3週身材小一號
【早安健康／楊昕諭】最新瘦身必殺技4大效果，想瘦一定要知道！
在這個單元，我幫大家總結「蘋果操」的效用，想起有位學員問過我，人體對不同強度運動的熱量使用原理；而基於這個運動學的概念，加上蘋果本身助瘦營養素的健康效益，我設計結合成「蘋果操」的4大瘦身原理效果，經多位學員實做，也證明了只要想瘦勤做，就能在3週內如願變小1號！
效果1 動作設計結合中低強度的心律「有氧運動」，燃脂效果最好！
只有「蘋果操」這樣「中低強度」的有氧運動，能第一時間幫妳燃燒「脂肪」的卡路里，這才是真的瘦，而且對組織關節的耗損最低，對心肺功能、代謝促進的功效最高！它同時會燃燒一小部份葡萄糖，故血糖能保持最低的正常值，有助降低胰島素，使脂肪釋放脂肪酸當熱量，如此妳不會容易覺得餓，而且運動後它還繼續幫妳燃燒脂肪！
效果2 隨時都能進行「輕負重訓練」，拉伸深層肌肉、鍛鍊肌耐力！
每天適量做有氧運動，確實可以燃燒脂肪熱量，且提升心肺和肌耐力，但它的效果畢竟有效。所以我在「蘋果操」加入肌力重訓的概念，從根本來「養瘦肉」，提高基礎代謝力，一來肌肉的燃脂率高、瘦身快；二來運用輔具蘋果的「輕負重訓練」，適度拉伸強化肌群之後，肌肉更有彈性，也更容易塑型，讓妳的身材變緊實，不會瘦得像乾扁的紙片人或壯得像金剛芭比啦！
蘋果操的更多瘦身好處，下一頁告訴您！
效果3 有效輔助動作到位、肢體平衡，雕塑全身S曲線，愛美不受傷！
蘋果操的動作結合了「輕瑜伽」和「皮拉提斯」，是從意念、呼吸、動作都要整體協調順暢的運動法。雖然說動作步驟很簡單，但要做到位，對瘦人來說都要用心勤練，何況是對胖胖的姐妹們啊！不過別擔心，因為有輔具「蘋果」的幫忙，讓妳做操能到位、肢體能平衡安全，只要每天用零碎時間練5分鐘，效果從局部到全身S曲線都會明顯持久── 能夠每天做的運動，才是好的瘦身運動，保證你瘦了就不復胖！
效果4 蘋果是最佳高纖低脂的「代餐」選擇，多吃就能減重！
「多吃助瘦食物，少做錯誤運動」，是這套蘋果操的雙效主旨，即一次剷除致胖的兩大惡因。事實上，飲食的調整更是馬上可做見效的方法。如果妳「蘋果操」還沒有練得很純熟，先不要心急，不妨就從每天1餐「高纖低脂」蘋果代餐開始，來減少每天吃些別的高油高鹽高卡的外食，讓蘋果幫妳「輕斷食」，又不會餓到昏，一天就能減少攝取500卡熱量，這麼簡單又好吃，何樂不為呢？
趴躺向上彈──打造臀部微笑線‧消掉難除背腰肉
蘋果大小:小型1顆
練習次數:20次 × 5回，每回中間休息15秒
鍛鍊肌群:上臂肌群，半腱肌，臀大肌，闊背肌，肱二頭肌，股直肌，肱二頭肌，股二頭肌
雕塑臀型消除贅肉，下一頁拿著蘋果動一動就能瘦！
小霓口訣：伸腿彈彈樂！
這個臀腿往後上下擺動的小幅度運動，可不只能雕塑臀型，還可消掉難除的背腰贅肉，以及修飾手臂、大腿線條。動作時記得用「短吸短吐」呼吸法，並且盡量伸長手腳。跟動作26鍛鍊腿肌的「趴躺勾腳彈」也可一起練習。
Step 1 趴躺腿手伸直，拿蘋果於頭上
趴躺，臉朝下但不貼地；雙手合拿一顆蘋果伸直於頭上；雙腳打開與肩同寬、
向後伸直，腳背貼地。深吸氣。
[ Point ] 雙腳打開與肩同寬伸直，腳背貼地。
Step 2 手和大腿微抬
吐氣，手臂和臀腿出力稍微抬離地面，再吸氣。
[ Point ] 眼睛都直視蘋果，避免頭低下來。
Step 3 手和大腿抬到最高
吐氣，運用背臀腿肌群後抬，將腿手抬到最高，盡量延伸，維持片刻。
Step 4 手和大腿回平彈動
吸氣，手腳回到Step2平抬位置，配合「短吐短吸」呼吸（吐氣上彈，吸氣回降），手腳上下彈動20次。回到地面休息，再重覆動作。
[ Point ] 上下彈動時手腳保持懸空，不可碰地。
【延伸閱讀】
本文摘自《5分鐘深層肌肉鍛鍊術》／楊昕諭（美女有氧專家）／蘋果屋出版社
