Yahoo奇摩新聞 別再「坐」了！擺脫靜態生活，7招幫你無痛養成運動習慣
現代人的生活習慣就是久坐、少活動，能少走路就少走路，能搭電扶梯就不走樓梯，能坐著就不站；但這些生活習慣會導致身體活動量大幅降低、消耗的熱量減少，衍生出肌力變弱、肥胖等問題。你可能還沒有意識到，「活動量不足」已經是僅次於高血壓、香菸、高血糖的第四大殺手！
多坐少動、活動不足，已成為第四大死亡因子
現代醫學發達，加上現代人注重養生，莫不希望能活得更健康、更長壽。但根據世界衛生組織指出，世界上約60-85％的成人過著久坐、不動如山的「靜態生活」，而有三分之二的兒童身體活動量明顯不足。
而身體活動不足已成為非傳染病中的第四大死亡因子，僅次於高血壓（13％）、菸品使用（9％）及高血糖（6％），全球每年約有500萬人死於身體活動不足；也有研究指出，每天久坐的時間累積超過10小時，失智風險增加8%；累積超過12小時，風險增加63%；超過15小時，失智風險會達到一般人的3.21倍。
調查顯示，臺灣高達65%的人沒有運動習慣
運動對身心健康十分重要，大家都知道，只是往往做不到。根據教育部體育署112年「運動城市調查」，結果顯示，疫情後國人健康意識增加，規律運動人口比例自103年以來首度達到35%，但以整體比例來看，仍有高達65%的人沒有運動習慣，離全民運動仍有很大的進步空間。
運用空檔、找到同伴，7招養成運動習慣
其實想要規律運動，真的沒有想像中難！根據《彈性習慣》、《原子習慣》等書以及國內外專家的建議，你可以參考以下7個撇步，輕鬆建立運動好習慣：
1.設定「小但明確」的目標
一開始目標不用設得太遠大，你需要的是製定可衡量、可實現且能夠很快完成的目標。例如：「慢跑3公里」絕對比「跑一場馬拉松」更容易執行，而「出門跑步10分鐘」，又會比「慢跑3公里」更容易。你可以先從運動10、30分鐘開始，再逐步增加強度與難度，先求有再求好。
即使偶爾覺得累、不想流汗，也可以改成更小的目標，像是穿上慢跑鞋出去散步、吹風，如果心有餘力再稍微跑起來，也算是完成一天的運動；久而久之，你就會習慣「先穿上慢跑鞋出門」，後面的運動就會自然而然發生了！
2.用追劇、看電視的空檔動一動
如果一開始真的很難擠出完整時間運動，不妨從一邊看電視、一邊做運動開始；追劇時可以做一些簡單、能夠隨時開始或停下的運動，例如深蹲、重複踮起腳尖站立或高抬膝行進，或是近期十分流行的超慢跑，初期不必太講求運動多久、強度如何，只要開始動，就是一個小成就！
3.多嘗試不同的運動
慢跑、游泳、網球、羽球、單車、重訓、快走、瑜珈、皮拉提斯⋯⋯運動種類百百種，可以一一探索各種不同類型的運動，從中找到最適合也最吸引你的最愛。如果幸運找到了，也可以藉著增加日常運動的多樣性，或每隔幾週嘗試完全不同的運動，不但可以確保體能不斷進步，還可防運動無聊，失去運動的熱情。
有些人會嘗試過某幾種運動後就認為自己沒有運動神經、不適合運動，但運動並不是為了取得成就感或是與他人比較，而是要維持身體的活動量、讓自己更健康，如果你不喜歡現在正在做的運動，不必考慮他人的眼光，就直接換一個吧！
4.訂下固定時間和頻率
將每週運動時間預訂到自己的行事曆中，並遵循這個時間表，讓運動成為一件你每週必做、不可變更的事情之一！根據研究指出，有定期、頻率適中的運動，更可以增加持續運動的意願與能力。
如果兩週後發現這招對自己沒有用，可以改成去附近的運動中心或瑜伽教室報名團體課，有固定的課表、知道自己已經預訂好某個時段要運動，可以增加運動的動力；甚至可以找親朋好友一起報名課程，到時間結伴一起去。
5.找到合拍的運動夥伴
很多運動可以獨自進行，但如果與他人一起運動，則更可以增加動機、樂趣，以及責任感。研究發現，揪團一起運動，可以大大增進運動的堅持和滿足感，更能面對挑戰。運動同時健身又能社交，一舉數得。
若是公司有運動社團，就可以揪同事一起去；或是找一些有相同目標的朋友（像是減重或是想培養運動習慣的人），約定好每週固定的時段一起運動。
6.善用運動記錄和追蹤工具
科技進步也為運動帶來新面貌。研究指出，使用運動記錄和追蹤工具，如運動手錶或行動應用程式，都可幫助你督促、監控自己的運動進展和成就感。對於持續運動和達到目標非常有幫助。
7.培養正向思維
別還沒開始就覺得自己一定做不到。培養正向的自我對話和思維模式，可以幫助你克服困難並保持良好動機。《原子習慣》也建議，運動前要先建立身份認同，試著告訴自己：「我就是一個每週三、五下班後會去健身房的人！」
根據研究，正向思維和自我效能感可以有效促進持續運動的養成。記得常常對自己加油打氣，要相信自己一定會越動越好！
人類是習慣的動物，運動也能養成慣性
專家指出，當人們在思考其他事情時，有43%的行為都是習慣成自然、根據慣性完成的，像是一起床先喝杯咖啡醒醒腦、每天走同一條路回家、睡前滑完手機才能入睡⋯⋯等，這些行為都是經過日積月累刻畫在身體的慣性中，幾乎不必費任何心思去想如何執行；規律運動也可以向這些行為，把運動養成日常習慣後，就能靠著「自動導航」簡單地把這項目標完成！
找到自己能夠接受、適應的運動計畫後，只要你持之以恆一、兩個月，你的身體自然就會記住這個規律；一但時間到了，不運動甚至會覺得渾身不對勁、如果不運動也不知道自己該做什麼事。你的努力都會得到報償，趕快動起來吧！
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