別小看森林浴!善用「森林癒」可幫助入眠、改善焦慮心情

圖文提供/聯經出版
華人健康網

【華人健康網圖文提供/聯經出版】眾所周知,睡不著是壓力的副作用。在日本,正值工作年齡的男性中,有30到40%說他們因為壓力無法入睡,40%說他們每晚睡不到6小時,而醫生通常建議要睡足8小時。高品質的充足睡眠對我們的健康和福祉至關重要,有助於我們的大腦正常運作,讓我們的荷爾蒙保持平衡,是我們維持免疫系統功能的必要條件。睡眠不足會造成眾多健康相關問題,包括增加心臟病、腎臟病、高血壓、糖尿病和中風的風險。

別小看森林浴!善用「森林癒」可幫助入眠、改善焦慮心情
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我想要探究森林浴是否可以改善睡眠模式,因此我在飯山市也對來自東京的12位中年男性上班族,做了森林浴對睡眠效果的研究。

參與研究者早上和下午各花2小時在不同的森林裡散步。他們在這2小時內大約走2.5公里—與他們在正常上班日所走的距離大致相同。我在他們森林浴這趟旅程之前、之中、之後,用睡眠監測器和加速度感應器(accelerometer)測量他們的睡眠活動。這種感應器是一種計數器,戴在手腕上,可以判斷你身體動作的數

量,1分鐘低於40個動作,就代表此人已睡著了。

在森林浴之行之前,這些人的平均睡眠時間是383分鐘;在森林浴的行程當時,每晚睡眠時間增至452分鐘;在旅行之後的那個晚上,則是410分鐘。也就是說,在森林浴旅行期間,這些人的睡眠時間顯著增加,這證明只要在森林裡度過一段時間,可以睡得更好,即使並沒有大幅增加體力活動亦然。

另一項由其他研究人員所做的睡眠研究報告,是探究森林浴如何為一群有種種睡眠障礙的人改善睡眠,這些人有的失眠,或者難以入睡,或者在凌晨就清醒。這一群人在本州西部龍谷森林步行2小時,並在之前、之後的晚上監測其睡眠,再以這兩晚的數據,分別和早上、下午步行的人做比較。

別小看森林浴!善用「森林癒」可幫助入眠、改善焦慮心情
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以下是一些調查結果:

參與者經過2小時的森林步行之後,平均睡眠時間增加了15%,相當於54分鐘。

參與者在森林裡散步2小時後,焦慮的程度明顯降低。

森林浴後睡眠品質較佳。

下午散步比上午散步更能提升睡眠品質。

森林浴能夠改善你的心情

大量的壓力和憤怒、暴躁有直接的關係,這並不是祕密。現代生活教人疲憊不堪,我們同時被拉往各種不同的方向。

因此我想知道,如果你前一夜的睡眠不足,會如何開始新的一天?是站在廚房流理台前喝杯咖啡?還是急匆匆地追趕火車,或是忙著送孩子上學?你一開始上班,是否有堆積如山的事必須盡快完成?這讓你有什麼樣的感受?快樂輕鬆,充滿活力和對生命的熱情?不,我想不會。

現在知道森林浴在這方面也可以提供幫助,大概不會再讓你大吃一驚了。 我們測量森林浴對情緒影響的方法之一,是透過情緒狀態量表(Profile of Mood States,又稱盤斯心情量表,簡稱POMS) 測試。參與者在65種情緒表單上評估他們目前所體驗的感受,由「完全不」到「非常」分別評分。他們總共做兩次問卷—在森林浴之前和之後。

表單上所列的情緒包括:

困惑

悲傷

恐懼

歉疚

活力

精疲力竭

別小看森林浴!善用「森林癒」可幫助入眠、改善焦慮心情
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在運用POMS測驗所做的研究中,我帶了兩組包括男女兩性的團體作3天2夜的森林浴之旅。我也帶了兩組男女性在森林裡散步2小時。而且為了確定效果不只是因為運動造成,我也帶他們在東京市中心沒有樹木的地方散步。結果顯示:

雖然在任何地方(不論是在城市或森林內)散步都能降低焦慮、抑鬱、憤怒和困惑,但唯有在森林中散步對活力和疲憊有積極影響。

2小時的森林之行在POMS得分上,也有類似較長途森林浴旅行的效果,所以好消息是,你不必在森林裡花很多時間。2小時已足夠。

女性的情緒受森林浴影響似乎比男性大。

當然,這些都是主觀的評分,但它們也有客觀資料支持。女性在森林浴後,可測量的壓力荷爾蒙量下降,這符合她們在POMS問卷上情緒改善的紀錄。

你可以在本書附錄找到POMS問卷,供你在森林浴之旅時使用。你會看到自己的情緒獲得改善。

每週一我都會帶學生到東京市區的公園做森林浴。我讓他們在出發前填寫調查問卷,並在回來時再填一次,讓他們可以衡量自己情緒的改進,親眼見證森林浴的強大功效。

本文出自聯經出版《森林癒:你的生活也有芬多精,樹木如何為你創造健康和快樂》一書

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