別越跑越受傷!拉傷、跑者膝等八種受傷狀況一次瞭解

林頌凱 醫師
·5 分鐘 (閱讀時間)


【林頌凱(關節退化、運動傷害專科醫師)】

跑步常見的運動傷害

3~2~1~~GO!!!近年來全民瘋路跑,各種大大小小的路跑、馬拉松活動,真可以說是不分男女老少、全民總動員。但隨著大家熱衷於跑步,隨之而來的運動傷害情形也在門診中屢見不鮮啊!

跑步是一項身體不停向地面撞擊的運動,速度越快、腳步離地越高、跑步時間越長,身體受到的撞擊力道就越大,因此沒有經過適當的準備與訓練就貿然長跑,非常容易對膝蓋和足部造成一定程度的運動傷害。

跑步著地產生的反作用力是一般走路的3-5倍,大多數的傷害都是疲勞累積的損傷,下肢肌肉會越來越緊繃,導致跑步時下肢的活動功能受到干擾,也會影響骨盆、下背部和臀部的姿勢,都會降低跑步的效率,並增加受傷的機率!

今天Dr.53就要來跟大家分享跑步常見的運動傷害,希望能給喜歡跑步或參加馬拉松的朋友們一些參考:

  1. 肌肉拉傷(Muscle strain)

    肌肉拉傷是由於肌肉過度延展,而產生撕裂的情況。常見的情況暖身不足便進行激烈的運動,是造成肌肉拉傷的主因。受傷時可能會感到肌肉有斷裂感,隨後便可能出現瘀青、腫脹等情形。大腿前側、後側的肌群,以及小腿,都是常見的拉傷部位。

    緊急處理方式為RICE:休息(Rest)、冰敷(Ice)、加壓(Compression)、抬高患部 (Elevation),在之前相關文章都有介紹過!

  2. 腳踝扭傷(Ankle sprain)

    腳踝扭傷,主要是由於負責穩定和支持腳踝的韌帶,因延展過度而產生撕裂傷。腳踝扭傷發生在跑步的情況,經常是因為腳的落地方式錯誤,或是因腳步沒踩穩,而使腳踝落地時彎曲幅度過大。在患部處理方面,上一點提到的RICE方法依然適用。

  3. 抽筋(Muscle cramp)

    跑步時,肌肉不斷的出力收縮後,柔軟度就會變差;身體不斷輸出能量,體內部份電解質也會被消耗而失去原有平衡,當有突發狀況,跑者需要更多的肌力,或是肌肉被快速牽拉,就會產生抽筋的症狀。下肢需要出力的肌肉都有可能會發生,其中小腿肌是抽筋的第一名!

    跑步中發生此狀況,建議降低跑步速度,於場邊拉筋至疼痛緩解,若有補給站立即補充水份或食物。

  4. 水泡(Blister)

    不只跑者,水泡可能是每個人多少都有過的經驗。鞋子尺寸不合、鞋後跟或襪子磨腳、一次增加太多運動量等,都可能使人冒出水泡。

    水泡通常會在1~2個禮拜內自行痊癒,因為自行將水泡弄破容易造成細菌感染,所以建議還是到醫院進行處理。若有必要也要注意器械的消毒以及傷口的照護與隔離,避免感染的發生。

  5. 跑者膝(Runner’s knee)

    常聽說的跑者膝又稱為「骼脛束摩擦症候群」,髂脛束負責擔任跑步時支撐的角色,收縮時會隨著膝蓋彎曲角度產生一些位置上的前後變化,過度頻繁的彎曲打直膝蓋或是髂脛束變緊,會與大腿外側骨頭產生摩擦,骨突被摩擦久了,就會產生熱,通常有一特定痛點於膝蓋的外側。

    跑步中發生此狀況,建議縮短跨步距離,減少單腳站時間,輕敲大腿外側而非痛點,即可暫時疼痛感,賽後或是平常需要進行髂脛束的放鬆,並訓練臀肌。

  6. 脛骨疲勞性骨膜炎(Shin splint)

    又稱前脛骨症候群,指的是跑者的脛骨發生疼痛的狀況,好發於前側脛骨和有扁平足的人身上。脛骨疲勞性骨膜炎也容易出現在沒有跑步習慣,卻一次跑了10幾20幾公里的新手身上。跑鞋不合腳或是品質太差,也容易造成這個現象,但是換一雙合適的跑鞋,就可以幫助衝擊力的吸收,減輕腿部負擔。

    脛骨疲勞性骨膜炎基本上多休息就能恢復,做些伸展運動,也有助於舒緩疼痛。

  7. 疲勞性骨折(Stress fracture)

    此種骨折不是骨頭真的斷掉,而是因為運動量過大,或激烈運動前暖身不足,而使骨頭產生小裂痕。疲勞性骨折跟脛骨疲勞性骨膜炎的症狀類似,也都好發於脛骨,但前者的危險程度更高,可能會造成患者行走困難,甚至會讓患者需依靠柺杖才能移動。

    若疑似有疲勞性骨折,建議停止運動,並尋求醫師幫助,以避免進一步的傷害。

  8. 足底疼痛(Plantar fasciitis)

    疼痛位置發生於足底筋膜、足跟、阿基里斯腱、第一腳趾下方。EX:足底筋膜炎(Plantar fasciitis)、阿基里斯腱炎(Achilles tendonitis)等等。

    跟跑步的不當足壓有關係,是一種累積性傷害,甚至患者足底脂肪墊萎縮,使落地的地面反作用力直接作用在跟骨上,除了適當牽拉小腿和足底筋膜、訓練足底小肌肉,更重要的需要透過專業治療師的評估,是否需要搭配鞋墊或是肌內效貼紮,甚至改變現有的跑姿,不然足底痛會一直發生在跑步的生涯中。

本文授權自林頌凱醫師 Dr.53臉書粉專/原文出處

作者簡介:林頌凱,現職壢新醫院尊爵體重管理中心主任、壢新醫院運動醫學中心副主任等。 林頌凱醫師部落格林頌凱醫師臉書粉絲專頁


原文引自:水泡、膝痛、足底痛...8種跑步常見傷害處理方法一次講解

延伸閱讀:


>>立即加入早安健康LINE好友,週週抽​【健康好禮一份​!】