別錯過6大類蔬果,強健骨骼、活躍腦力、降癌症風險!

戴娜.詹姆斯(美國認證營養師)
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【戴娜.詹姆斯(美國認證營養師)】

吃你該吃的蔬菜

植物不僅提供維他命、礦物質以及纖維,還包含植物營養素與化學物質,而植物營養素和植物化學物質都會促使基因發揮作用,讓細胞減少發炎,我們身體清除毒素的能力也會因此增強。

為了能使身體在最佳狀態下運作,我們會需要各式各樣的蔬果。倘若你每天午餐都吃同一種沙拉,或是你由於曾耳聞某些蔬菜會「引起發炎」、糖分太多,就不吃這些蔬菜,以往你獲得的這些訊息並非全是實情。

首先,讓我們釐清對食物的某些誤解,以此作為起點:

一、除非你先前就曾經對某種或多種蔬果比較敏感,或者是它們已經造成你出現過敏症狀,否則,所有的蔬菜水果,都具有消炎特性。

二、所有不含澱粉的蔬菜都只有少量糖分。(例如馬鈴薯、番薯,以及山藥之類含有澱粉的蔬菜,在這裡先排除不談。)

三、水果不是彩色糖塊。儘管與蔬菜相比,水果包含的糖分確實較多,不過,當你決定某種事物對你是好是壞,糖分不該是你唯一的考慮因素。如果你這麼做,會像是你藉由刻度上的數字,來確定你的自我價值何在。

造成我們目光短淺,只關注蔬果糖分含量多寡的部分原因,是升糖指數(glycemic index,縮寫為「GI」)。升糖指數是在一九八一年發展為測量方式,用來衡量我們食用某些碳水化合物時,導致血糖濃度上升的速度會有多快。

根據這種計量標準,身體愈健康時,對食物產生的血糖反應也就愈低。雖然升糖指數很快就成為一種測定某些食物是否「優於」其他食物的工具,而且還廣被採納,然而由於植物營養素主要存在於植物裡,而科學家發現它的時間是在一九九○年代中期,以至於升糖指數這種測量方法低估了植物營養素對人體健康的貢獻。(甚至時至今日,儘管科學家估計現存的植物營養素超過兩萬種,目前已被確認的卻只有八千種。)我們開始認識這些營養素時,都已經漸漸習慣不吃升糖指數偏高的食物,包括胡蘿蔔、甜菜、西瓜,以及熱帶水果,但上述這些蔬果,卻都包含珍貴的營養素。

值得注意的是,某些蔬果即使升糖指數較高,它們實際上的糖分含量也比你假定的要少很多。例如一杯鳳梨的糖分,其實只比一杯莓果多一公克,而這一公克的糖分,等於四分之一茶匙的糖。要是你以前因為鳳梨的升糖指數較高,就避開鳳梨不吃,卻吃下大量莓果,那麼你不僅失去了在陽光燦爛的夏日午後品嚐多汁的切片鳳梨的那份歡愉,同時也錯過了鳳梨獨有的植物營養素和酵素,而它們都能為你減緩老化。

腸促胰島素是一種腸道荷爾蒙,它會改善胰島素發出的信號,好讓身體減少儲存脂肪。以植物為主的節食方案有助減重,原因之一就是植物營養素會激發腸道釋放腸促胰島素。腸促胰島素也會促進瘦素分泌,而瘦素是由脂肪細製造的飽足荷爾蒙(satiety hormone)。在此同時,來自植物的纖維也會幫助體內的益菌增殖,像是乳酸菌和雙歧桿菌(Bifidobacteria),而這些有益健康的細菌都會將纖維轉換為短鏈脂肪酸(short-chain fatty acid),進一步促使細胞釋放飽足荷爾蒙。意思是說,如果你希望自己不要太易餓,也不想儲存過多體脂肪,不妨好好吃下你該吃的綠色、紅色、橙色、黃色與紫色蔬果。

植物的顏色會告訴我們它所含有的營養素以及作用何在。儘管我在本章後續的內容會更詳盡地說明相關細節,不過一般說來,植物的顏色愈深愈濃,其中包含的植物營養素密度也就愈高。

再者,顏色也象徵某些活力特質。如果你還記得高中物理,你就會想起可見光譜中的每種顏色,從紫色到紅色,都涉及不同的波長與頻率。頻率對於你的肉身(他人看得見的身體)以及精神主體(肉眼看不見的身體,它與我們的脈輪相互對應)都會造成微妙影響。吃蔬菜水果時,那些蔬果含有的植物營養素,都會對你身體的生化層面產生作用,而它們的顏色頻率,也都會影響你的精神主體。

你每天會吃幾種色系的蔬菜?下一頁分享紅、橙色蔬菜的建議菜單,減少皺紋與黑色素沉澱、讓骨骼更強健!

我在先前已針對每種原型該如何運用某種顏色的植物來支援自己在身體和情感上的需求提出若干建議。雖然你應該會較偏愛能激勵你所屬原型的那種顏色,不過,在飲食上,那不是你唯一該吃的顏色。

倘若你覺得自己的脈輪之中,有某個脈輪失去平衡(即使它與你所屬原型無關),為了調整自己恢復平衡,你也可以吃該色系的植物。簡而言之,必須盡量吃許多不同類型的蔬菜水果。當你愈熟悉自己的肉身和精神主體,日後就會更能夠注意到這些飲食指導方針帶來的細微變化。

在用餐基本原則裡,我除了勸你在每天的午餐和晚餐,每餐各吃三種不含澱粉的相異蔬菜,同時也建議你食用這些蔬菜的份量,至少應該是半盤,也就是大約兩杯到四杯。由於水果包含的糖分的確比蔬菜多,無論以水果作為點心,或者是用它作為正餐的一部分,每天都不妨限制自己吃兩份水果,每份份量為一杯。

●紅色植物

哪些蔬果是紅色植物?

原種番茄、紅椒、西瓜、番石榴、覆盆子、櫻桃、紅蘋果、草莓,以及石榴。

對於肉身的影響

在紅色植物包含的植物營養素中,研究得最為徹底的兩種,是茄紅素與鞣花酸(ellagic acid)。這兩種植物營養素都能保護皮膚免於受到陽光傷害,也都能保護骨骼免於承受氧化壓力(oxidative stress)。在一項研究裡面,某些女性尚未暴露於紫外線前,每天都食用一湯匙番茄糊,過了十二週,這些女性和沒有吃番茄糊的女性相比,前者遭陽光曬傷的程度較低。

在另一項研究中,當研究人員從停經女性的飲食內,去除茄紅素四週的時間,他們在那些女性的骨質密度指標上,注意到一項顯著變化,而這項變化導致研究人員推論:倘若女性飲食中缺乏豐富的茄紅素,罹患骨質疏鬆症的風險就會增加。

對精神主體產生的作用

根脈輪象徵穩定與保護,而紅色植物對於根脈輪會有所助益。根脈輪失衡時,你可能會感覺自己遭到孤立,也不確定自己在人世間是否有立足之地,宛如覺得自己的食物與金錢不足,難以度日。照顧者是這方面最脆弱的原型。

吃紅色植物的功效

保護自己避免曬傷、減少皺紋與黑色素沉澱、使骨骼更為強健,同時也能讓你和自己的身體狀況、同儕以及朋友之間,關係都更為深切。

建議菜單

草莓果昔、番茄西瓜冷湯、烤魚佐燒烤紅椒、羽衣甘藍沙拉搭配石榴,同時以番石榴作為點心。

小建議

儘管在游泳池畔,你會加強保護皮膚免於紫外線的傷害,你也毋需為此承受自由基造成的皮膚老化,不過,去海灘度假之前,不妨先吃蕃茄沙拉,在海灘度假時,不妨多喝點西瓜汁。

●橙色植物

哪些蔬果是橙色植物?

胡蘿蔔、橙椒、杏桃、芒果、油桃、柑橘、克里曼丁紅橘(clementine)、木瓜、桃子、醋栗(gooseberry)、哈密瓜,和柿子。

對於肉身的影響

橙色的植物都富含類胡蘿蔔素,像是β-胡蘿蔔素(beta carotene)、α-胡蘿蔔素(alpha carotene),以及玉米黃素(zeaxanthin)。這些植物營養素都能增加皮膚細胞再生,使皮膚變得細緻並且潔淨透亮。同時,它們也會改善鼻子、咽喉與腸胃道的黏膜內襯,藉此減少細菌和病毒進入身體,使免疫系統因此增強。

對精神主體產生的作用

生殖輪是使人美麗清明的能量中心,而橙色會增強它的力量。當生殖輪失去平衡,你可能會變得嫉妒猜疑、動輒批評,而且會自我設限。此時的你,若非不允許自己享受歡愉,就是會放縱自己,讓自己過度沉迷享樂。蛇蠍美人是最有可能在這方面受到影響的原型。(況且蛇蠍美人會由於害怕芒果含糖太多,而避免吃芒果果昔!)

吃橙色植物的功效

使皮膚變得明亮、增強免疫系統、讓心思更為純淨、不再批判,而且能提高自尊。

建議菜單

木瓜果昔、緞帶胡蘿蔔佐薄荷與開心果、烤胡蘿蔔濃湯、上方裝飾新鮮杏桃的奇亞籽布丁,並以多汁的桃子作為點心。

小提醒

為了加強自信,在約會之前,不妨喝木瓜果昔。

想降低罹患某些癌症的風險?不妨多嘗試下一頁介紹的這幾種色系的食物吧!

●黃色植物

哪些蔬果是黃色植物

黃金甜菜、黃番茄、黃椒、甜玉米、夏南瓜、葡萄柚、鳳梨、黃西瓜、檸檬,與黃金奇異果。

對於肉身的影響

黃色蔬果食物包含的植物營養素,是葉黃素和玉米黃素,它們都能為你減緩體內氧化壓力增加的速率。身體減少氧化時,不僅能延緩老化,之前協助你處理情緒緊張的壓力荷爾蒙皮質醇,此時也會因而釋放。要擊退有損視力的自由基,避免黃斑部退化,這些植物營養素也都會有所助益。

對精神主體產生的作用

臍輪代表個人的自我認同,而黃色植物能協助臍輪取得平衡。當臍輪失衡,你可能會表現得像完美主義者,而且還會管得太多,又過於頑固。神力女超人是臍輪最有可能失去平衡的原型。

吃黃色植物的功效

降低壓力、增強免疫系統、改善視力、使心思更為純淨,而且能培養自信、韌性,也顯得更沉穩端莊。

建議菜單

黃金甜菜沙拉佐新鮮羅勒、葡萄柚佐椰糖、黃椒鷹嘴豆泥、黃番茄灑上橄欖油搭配海鹽,同時以黃金奇異果作為點心。

小建議

參加重要的商務會議之前,為了使心智更加敏捷,也為了增強韌性,不妨吃歐姆蛋搭配黃番茄。

●綠色植物

哪些蔬果是綠色植物?

冬季的深綠色蔬菜,像是羽衣甘藍、莙薘菜、菠菜、青花菜、抱子甘藍、高麗菜和小白菜。春季的綠色蔬菜,諸如寶石萵苣(gem lettuce)、蘆筍、芹菜、黃瓜、櫛瓜、豌豆,和四季豆。水果則例如奇異果、梨子、青蘋果,以及萊姆。

對於肉身的影響

諸如羽衣甘藍、抱子甘藍,以及莙薘菜之類的十字花科蔬菜裡面,都含有硫化葡萄糖苷(glucosinolate),這種植物營養素能稍微改變雌激素新陳代謝的方式。雖然十字花科蔬菜有益於所有女性,不過由於照顧者的雌激素往往過量,為了協助他們調節體內的雌激素濃度,照顧者每天的飲食中,應該都要包括十字花科蔬菜。除此之外,硫化葡萄糖苷對於調節血糖和胰島素濃度,也都會有所助益。

儘管柔軟的綠色蔬菜裡面,包含的植物營養素比較少(這裡指的是科學家已經確認的植物營養素),然而,這些植物依舊含有豐富的鎂、維他命C、錳、葉酸、葉綠素和鉀。為了使細胞之間能順暢交流,也為了讓酵素能順利運作,這裡提到的所有營養素,我們全都需要,所以別省略這些營養素不吃。

對精神主體產生的作用

心輪(heart chakra)是整合肉體與直覺之處,而綠色植物可以協助心輪。心輪會打開你的心房,使你展現出情愛、仁慈與憐憫之情。當心輪處於平衡狀態,一個人做的決定會以無條件的愛為考量基礎。倘若心輪堵塞,心裡的愛就會轉變為支配操縱,或是會導致一個人拒絕完全接納自己過的生活。讓自己集中心神,專注於擴展和開啟心輪,除了能讓生活更加平和,也能更親近你的人生。

吃綠色蔬菜,可以幫助自己有效做到這件事情。從積極的層面來說,儘管食用帶有大地氣息的綠色蔬菜能讓你更有韌性,容易消化的春季綠色蔬菜,卻能協助你軟化情緒,使你變得和藹可親。

吃綠色植物的效益

雌激素多寡,會影響雌激素與胰島素濃度,以及某些癌症是否容易發作,降低你罹患這類癌症的風險,同時能為你打開心扉,使你展現出情愛、仁慈與同情心。

用餐計畫

嬌嫩羽衣甘藍果昔、春季綠色蔬菜沙拉搭配酪梨、豌豆湯拌少量萊姆汁、炒球花甘藍撒上檸檬皮。

小建議

倘若有人令你不快,不妨以黃瓜、萊姆和青蘋果與薄荷,為自己準備一杯綠色蔬果汁。這杯綠色蔬果汁能激發你的同情心,讓你原諒他們。

紫色和白色的蔬果能延緩腦細胞退化、擊退病菌和發炎,但你講的出多少?下一頁有更多分享別錯過囉

●紫色植物

哪些蔬果是紫色植物?

紫色胡蘿蔔、茄子、紫色高麗菜、黑莓、藍莓、李子、康考特葡萄(Concord grape)、黑色無花果(black fig)、棗子、可可,和巴西莓(acai)。

對於肉身的影響

這些植物都富含植物營養素中的槲皮素(quercetin)、鞣花酸(ellagic acid)、白藜蘆醇(resveratrol),以及花色苷(anthocyanin),它們的特色就是能改善認知與心智敏銳度。在一項研究中,研究人員要求一些工作忙碌的母親每天喝一杯三百五十五毫升(約十二盎司)的康考特葡萄汁,歷時十二週。

接著,為了評估這些母親的認知功能,研究人員請他們接受一項駕駛測驗,而這些母親喝康考特葡萄汁的那段期間,他們全都注意到自己的記憶力變好,駕車時的表現也都有所改善。在此同時,槲皮素和白藜蘆醇都有保護腦部細胞免於損傷或避免退化的特質,況且這兩種植物營養素也都對長期發炎有幫助。

對精神主體產生的作用

眉心輪和頂輪都象徵創造力與直覺,它們對應的顏色頻率,也都是靛紫色,而紫色植物裡,可以找到靛紫色的對應頻率。當這些脈輪失去平衡,不僅可能會誤解自己的直覺,也會感到自己心神散漫,而且又迷迷糊糊。由於這兩種脈輪影響空靈仙子,所以它們失衡時,最容易受到影響的原型,就是空靈仙子。

吃紫色植物的功效

使腦力更為卓越、讓直覺更加清晰、保護腦部、提高創造力、將理智融入直覺,還會感覺踏實,又能與周遭一切和睦相處。

建議菜單

烤蔬菜沙拉搭配紫色胡蘿蔔、茄子沾醬、紫色高麗菜胡蘿蔔沙拉、無花果可可松露巧克力糖。

小建議

如果你覺得自己精神渙散,不妨嘗試在奇亞籽布丁上面撒可可豆碎片與無花果。

●白色植物

哪些蔬果是白色植物?

洋蔥、韭蔥、北美野蔥(ramp)、大蒜、蔥,以及花椰菜。

對於肉身的影響

蔥屬植物(Allium)是在洋蔥家族裡發現的硫化物,有抵抗細菌和病毒的作用。花椰菜雖然不含蔥屬植物的這項特質,但它確實含有硫化葡萄糖苷,而這種植物營養素除了能調節雌激素與胰島素,也具備抗發炎的功效,還可以輕微改變開始發炎的基因。

對精神主體產生的作用

梵穴輪位於頭部上方。它是一個人的光環,也反映出投射出這道光環的人當時心裡感受到的幸福安康。梵穴輪與白色對應的頻率有關。根據醫學博士卡爾薩(Dharma Singh Khalsa)在《以冥想為藥》(Meditation as Medicine)書中所言,「梵穴輪是身體對疾病的第一道防線」。

吃白色植物的效益

增強免疫系統、擊退病菌、增進光環的清晰度。

用餐計畫

鷹嘴豆鬆餅加蔥、蒜味檸檬油醋汁、草飼牛排佐大麻、羽衣甘藍蔥沙拉。

小建議

只要注意到自己有感冒症狀,不妨立刻煮溫熱的花椰菜湯,並在湯裡摻入韭蔥和大蒜。有助於擺脫感冒。

本文摘自《性格原型飲食減重法》/戴娜.詹姆斯(美國認證營養師)/商周出版


原文引自:強健骨骼、活躍腦力、降癌症風險!6大類蔬果功效指南一次看

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