動脈硬化引發中風、心臟病!日名醫3分鐘萬歲操修復血管

池谷敏郎(日本知名醫學博士)
早安健康


【早安健康/池谷敏郎(日本知名醫學博士、心血管疾病權威)】

三分鐘簡單體操,打造健康身體,從此不知疲勞為何物



當人體出現燙傷、扭傷,或是流行性感冒等急性發炎的症狀時,只要去醫院看診,醫生總會交代要好好靜養。這是因為當身體在急性發炎時,若還硬要活動,症狀就會變得更嚴重,所以此時不宜運動。但針對慢性發炎這個主題,多多運動才是上策。因為規律運動對身體絕對有好處。

首先,本書反覆提及,導致身體悶燒的最大原因是肥胖,攝取的熱量超出消耗的熱量,正是導致脂肪蓄積的原因,所以規律地活動身體,就能有效減少脂肪堆積,達到抗發炎的效果。

另外,壓力過大也會引起發炎。身體和心是相連的,適度運動可以紓解壓力,讓人更放鬆;打坐冥想或瑜珈等較為靜態的活動也是不錯的選擇。

肌肉也會釋放抑制發炎的介質嗎?

前文提過,脂肪組織會釋放出體脂細胞激素,作用於全身,導致慢性發炎;相較於此,肌肉也會釋放出「Myocytokine」(細胞激素)。

Myocytokine有什麼作用?目前還在研究當中,不過有一件已知的事實,那就是可以抑制發炎。研究發現,運動之後,肌肉會分泌出Myocytokine;此外,在血管方面,活動身體之後,血液循環會變好,位於血管最內側的血管內皮細胞會不斷釋出一氧化氮(Nitric Oxide,以下簡稱NO),來修復損傷的血管。

血管老化(動脈硬化)後會使血管內皮細胞受損、引起發炎。血管內皮細胞一旦受損,NO的分泌量就會減少,陷入血管內皮細胞持續遭破壞的惡性循環。若要遏止這種現象,就必須不斷釋放NO給血管內皮細胞以修復損傷,而最快的方法,就是藉由運動等方式來活動肌肉。

體內消防操2:

訓練你的副交感神經!「身體石頭布體操」



和前一套專門活絡筋骨的殭屍體操不同,這套身體石頭布體操有助於紓壓,並刺激一氧化氮(NO)的分泌。當大家感覺生活疲勞、壓力有點大的時候,請務必試試看。

身體石頭布體操二步驟

  • 石頭:坐在地板上,雙手握拳,全身也像拳頭般縮成一團。

  • 布:打開手掌,雙手像高喊萬歲般上舉,同時大幅伸展上半身,接著把步驟①~②布重複做三次。

身體石頭布體操
身體石頭布體操


身體石頭布體操的動作是「把身體縮成一團,再大幅攤開」,殭屍體操則是「用力緊縮再放鬆」,兩種動作的共通點都是先讓肌肉收縮,再接著放鬆。

動作雖然簡單,卻是可瞬間活化副交感神經的紓壓方法,請在家試試看吧。

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本文摘自《抗發炎:斷開百病最強絕招》/池谷敏郎(日本知名醫學博士、心血管疾病權威)/遠流

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