午餐過後總是昏昏欲睡? 5招教你克服「餐後嗜睡」的症頭

全民健康基金會

上班族的你總是午餐過後彷彿瞌睡蟲上身,眼皮重到難以支撐?這可能跟你中午吃下肚的食物有關喔。全民健康基金會副執行長、台大醫院家醫部兼任主治醫師粘曉菁,於《好健康》雜誌撰稿【美食美人令人昏 餐後嗜睡有秘辛】中透露,門診不時有懷疑自己血糖異常的病友求診,說他午餐後的會議經常是投影片一放、燈一關,不論講者主題多精彩,5分鐘後一片空白,醒來已是開燈拍手鼓掌的那一刻了;更淒慘的經驗是,好不容易終於和美女午餐約會,而且還努力控制少量餐飲及甜點,結果餐後仍開始打哈欠、腦袋空空像缺氧般昏昏欲睡,什麼告白情話都沒說出口,還被封為「永不往來、最不用心的情人」……這些都是許多人常有的食物昏迷症狀。

好心肝門診中心醫師、台大醫院兼任醫師粘曉菁。
好心肝門診中心醫師、台大醫院兼任醫師粘曉菁。

高糖和美女 皆易令人著迷

自古英雄難過美人關,如今美食難過甜食關,不論美食或是美人,都是我們凡人的最愛且為之著迷。高升糖指數的食物,如:精緻甜點、白飯、含糖飲料、西瓜等,攝取後容易造成血糖暴衝上升,刺激大量胰島素分泌。而胰島素除了讓葡萄糖進入細胞利用外,也會讓食物中的一種氨基酸--色胺酸(tryptophan)大量進入腦部轉換成血清素(serotonin),進一步代謝成褪黑激素(melatonin),而血清素與褪黑激素都是穩定情緒與促進睡眠相關的腦內荷爾蒙。因此,建議多攝取低升糖指數的食物(如:高纖維的糙米、全麥食物、燕麥、芭樂、番茄及綠色蔬菜等 ),避免血糖忽高忽低,維持較恆定的血糖,以減少餐後嗜睡的尷尬情境。

不僅是吃多吃糖 蛋白質與鹽亦為兇手

近年,果蠅常被用來研究飲食與睡眠的關係,因為牠們的睡眠習慣不像人類容易受外界及情緒干擾,並可經由其活動力來判斷睡眠時間長短,且透過基因研究可了解,攝食不同種類食物可活化腦部不同部位。美國科學家運用此優勢研究發現,當果蠅攝取蛋白質及高鹽食物後,逐漸產生嗜睡狀態約半小時,醒來後再開始活動,這和人類飯後昏昏欲睡的情況非常相似,而且驚覺原來不是只有高糖份食物或是過飽狀態會誘發餐後嗜睡而已。

餐後昏昏欲睡 體內多項因素操控

許多生理學研究顯示,餐後嗜睡與副交感神經被活化有關,攝取食物時,當胃部被撐大加上消化食物的需求產生,副交感神經即被迅速啟動,增加消化液分泌、促進腸胃蠕動、內臟血管擴張提供消化吸收功能,因此讓人體保有體力、情緒穩定、增進睡眠,而這個機轉和保持人體高警覺戰鬥力的交感神經恰好作用相反,是掌控人體自律神經的兩大系統。

另外,蛋白質被消化分解成小分子的氨基酸吸收進入人體使用,但是其中一種人體必需胺基酸--色胺酸,不會被飯後釋出的胰島素作用帶入肌肉細胞,反進入腦部轉換成血清素及褪黑激素,而引發餐後嗜睡的現象,因此,食入大量含有高色胺酸食物,如:牛、羊、豬、鱈魚、鮭魚、黃豆、芝麻、香蕉等,較易產生昏昏欲睡的感覺。再者,當胰島素及高鹽飲食刺激時,細胞膜上的鈉鉀通道過度活化產生低血鉀,也容易出現嗜睡、無力及疲倦感。所以,不僅僅是食物的份量,連食物的種類都會誘發不同程度餐後昏睡感。

克服餐後嗜睡有5大妙招

雖然果蠅的飲食與睡眠研究,遠遠不足以代表人類真實的現況,包括:人類攝取食物的複雜度、睡眠習慣影響因子多異於果蠅,但是這些研究反映在人體身上的餐後嗜睡,卻可提供改善症狀的參考,譬如:

  • 多攝取高纖、低升糖指數食物,以減少血糖暴衝現象。

  • 增加流質飲食,減少暴飲暴食,避免過度活化副交感神經作用。

  • 降低高色胺酸食物攝取,以免產生過多的腦內血清素與褪黑激素。

  • 進行低鹽健康飲食,減少低血鉀症狀。

  • 避免在生理時鐘易嗜睡的中午1點多進食,而加重食物昏迷的產生等。

上述五點都是我們日常生活中可加以落實的健康飲食運動。

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