半夜抽筋一招30秒內速效止痛！「肋骨健走法」暢通血循不再抽筋

新聞中心蔡經謙

2025年11月12日週三下午5:30

半夜睡到一半，小腿突然抽筋、痛到整個人彈起來？許多人在氣溫驟降時特別容易抽筋，日本骨科醫師提醒，秋冬天氣寒冷會讓肌肉僵硬、血管收縮、血液循環變差，抽筋發作頻率自然上升。只要掌握「30秒止痛法」，再搭配幾個日常小習慣，就能遠離抽筋困擾，打造不怕冷、不抽筋的健康體質！為什麼秋冬更容易抽筋？關鍵在「血流」與「受寒」

為什麼秋冬抽筋更常見？骨科醫師北城雅照指出，寒冷天氣會讓肌肉僵硬、血管收縮，血液循環不順暢，抽筋風險自然上升。

雖然全身任何肌肉都有可能抽筋，但統計發現超過六成集中在小腿，原因在於，小腿屬於「抗重力肌」，負責支撐身體重量，而日常活動消耗多、容易疲勞，加上位置距離心臟較遠、血液循環慢，一冷就特別容易小腿抽筋。

半夜抽筋怎麼辦？30秒「腳跟推壓法」立刻止痛

半夜抽筋突襲別慌！北城雅照醫師分享簡單又有效的「腳跟推壓法」，因為腳跟與小腿肌腱相連，透過反覆按壓腳跟來伸展肌肉緊繃、促進血液流動，疼痛瞬間減輕。

【腳跟推壓法舒緩抽筋】

用手抓住正在抽筋的那條小腿的膝下位置，膝蓋保持彎曲。
另一手把腳跟向上、向內按壓，讓腳背靠近小腿。
重複幾次，可以舒緩肌肉緊繃。如果不太掌握要領，可以調整手的位置，雙手一起輔助也無妨，試著活動腳踝。

日本記者實測這個推壓法，短短30秒就馬上止痛；《早安健康》K編輯也親身嘗試，第一次按壓小腿肌肉就在3秒內立即放鬆，痙攣瞬間解除，多活動幾次連痠痛也舒緩！

根治抽筋的關鍵！試試「肋骨健走法」，從走路姿勢調整開始

血液循環差是抽筋的根本原因之一，而運動能促進血液循環、補足氧氣與營養，不僅防抽筋，對穩定血糖、血壓與維持體力都很有幫助。

北城雅照醫師表示，很多人還有「骨盆後傾」的習慣，當骨盆向後傾斜、大腿後側肌肉長期收縮緊繃，會加重血液循環不良以及雙腿肌肉疲勞，就像身體「地基歪斜」破壞了肌肉也阻礙血流，進而誘發抽筋。

他推薦每天練習「肋骨健走法」，也就是走路時刻意將肋骨往前挺、想像頭頂有一條線牽引，讓姿勢自然抬頭挺胸。這樣不僅改善血流，也能矯正骨盆後傾問題，讓身體更平衡。

早餐這樣吃補足3關鍵礦物質！打造不容易抽筋的體質

除了運動，體內電解質平衡也是預防抽筋的關鍵。北城醫師提醒，鎂、鈣、鉀這三種礦物質缺乏，都會導致肌肉容易痙攣，所以可多攝取海帶芽、堅果、牛奶、優格、小魚乾等食物。

早晨起床後，身體容易缺水、電解質不平衡，不妨吃根香蕉配杯牛奶，一次補到鈣、鎂、鉀三大關鍵礦物質，同時攝取蛋白質幫助肌肉修復。睡前也可喝約180毫升溫開水，這個份量不至於導致頻尿，卻能預防夜間脫水引起抽筋。

要特別注意的是，雖然偶爾抽筋通常無大礙，但若每周抽筋超過3次就要小心。這不僅可能與肌肉量下降、電解質失衡、血流不良有關，還可能是脊椎狹窄等神經傳導問題、糖尿病、靜脈曲張、肝硬化等諸多疾病的徵兆，不妨提高警覺、盡速檢查，防範於未然。

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原文引自：半夜抽筋一招30秒內速效止痛！「肋骨健走法」暢通血循不再抽筋

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