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半年狠甩10％體重！輕斷食不復胖跟著營養師這樣做
【早安健康／立達診所 葉怡妙 總營養師】肥胖已被世界衛生組織WHO確認為慢性疾病，這類慢性病主要原因來自不健康飲食型態與缺乏身體活動；衛生福利部國民健康署發布的2013-2016年「國民營養健康狀況變遷調查」， 顯示成人過重及肥胖盛行率為45.4％（男性53.4％，女性38.3％），亦即將近1／2的成年人口面臨體重危機。
國際間運用身體質量指數（Body Mass Index, BMI ＝ 體重（kg）／ 身高2 （m2 ）） 或腰圍（男性應小於90公分，女性應小於80公分）來評估肥胖指標，健康的人BMI範圍是在18.5～24，BMI大於或等於24為過重、大於或等於27是輕度肥胖、大於或等於30是中度肥胖，35以上屬重度肥胖。
輕斷食找對專業方法 減重好簡單
肥胖者發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險比健康人高出3倍，發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風也高出2倍風險；當腰圍超標代表腹部肥胖，就是內臟脂肪過多，可能導致腫瘤壞死因子（tumor necrosis factors） 增加、血糖調控及荷爾蒙分泌異常，進而提高罹患癌症、高血壓、糖尿病等其他慢性病風險。
有效對症下藥：篩檢肥胖因子 後天預防
肥胖的病程是長期持續並由遺傳基因、生理、環境和行為等多重因素所致，美國國家衛生研究院長法蘭西斯．柯林斯（Francis Collins）曾形容基因與健康的危險關係：「基因將子彈上膛，而扣下板機的是外在生活環境」，因此透過基因篩檢得知帶有先天脆弱基因、或屬易胖體質，更應該積極修正後天行為，及早落實全方位健康體重管理，避免因肥胖衍生病痛。
減重速度：一周最多減0.9公斤，6個月內減輕原體重5至10％
對於過重或肥胖者設定體重控制目標，建議在6個月內減輕現有體重的5至10％，一併改善血壓、血糖、血脂、關節炎等問題；建議尋求營養師專業輔導，打造個人飲食計畫，以發揮長期穩定的體重管理成效；美國營養與飲食學會2017年出版的「膳食營養完整指南」指出，一週最多減0.9公斤是最安全的速度，能持續讓減肥後不復胖。
間歇性禁食法，須營養師專業監督下短期執行間歇性禁食法（Intermittent Fasting）是近年坊間最流行的，「5：2輕斷食」（Modified fasting regimens 5：2 diet）就屬於這類特殊飲食方式，此禁食法緣起於2017年由美國加州大學聖地亞哥分校於專業營養期刊發表，間歇性禁食法大致分成6種，其中最熱門的執行方法是每週5天正常進食，而另外2天（不連續，需間隔）的總熱量則大幅降低，須限制在平時總熱量攝取的20至25％。
簡單來說，若一般飲食熱量設定為每日2000大卡、輕斷食日則須控制在400-500大卡。但研究指出，雖然5：2輕斷食有助於減輕體重，但對於其他健康數據改善度的研究證據並不夠充分，所以，此類特殊飲食方式必須在專家監督下執行，並應進階監控糖分調節、脂肪代謝、發炎指標等指數。
「輕斷食」的菜單讓你很困擾嗎？又該搭配什麼運動呢？營養師分享更容易成功、不容易復胖的做法在第二頁喔
均衡飲食 每日至少3份蔬菜、2份水果、全榖雜糧
美國疾病控制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention, CDC）指出，天天攝取新鮮彩虹蔬果與全榖雜糧、維持健康體重、適度運動等能降低疾病風險，且其中的膳食纖維更能增加飽足感、輔助體重控制。其實營養的掌握在於每天至少吃3份蔬菜（1.5碗）與2份水果（2個拳頭大小），主食多選擇全榖雜糧如糙米、藜麥、地瓜、芋頭、南瓜等，攝取原態的新鮮食材有助於減輕身體負擔、增加代謝與活力。
提升代謝成人每週至少150分鐘中強度有氧活動
美國國家衛生研究院（National Institutes of Health,NIH） 建議規律的身體活動習慣有助於健康體重管理，每週至少進行150分鐘的中等強度有氧活動或75分鐘的高強度有氧活動，利用運動習慣來燃燒熱量、提升身體基礎代謝率，世界衛生組織WHO也建議兒童及青少年應進行每週420分鐘（每天1小時）以上中等強度身體活動，保持身體健康。
有效不復胖法則 定期健檢與專業輔導
養成定期健康檢查的習慣，追蹤血壓、血糖、血脂等數據變化、家族疾病史、荷爾蒙調節機制、遺傳基因等因素，有助於掌握體重控制變因，以利營養師設計個人專屬飲食計畫，包含食物組成、份量及熱量，並能依減重進度適時的介入專業、安全的特殊飲食短期規劃，例如：間歇性禁食法，在營養師專業監督下有效持續控制體重，以確保健康成效，切忌自己用營養失衡的節食方式，反而容易復胖又傷身。
作者簡介：立達診所總營養師 葉怡妙，經歷－前國健署社區健康組營養促進科技士，前友華生技醫藥股份有限公司營養保健處營養師組長，前恩主公醫院營養師；學歷－臺北醫學大學保健營養學系碩士
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