只吃青菜水煮蛋 她減肥狂掉髮

蛋白質不足 營養師:極低熱量或醣類食物減重快速但易復胖 女性每天攝取低於1200大卡易疲倦無力

台北醫院營養師王盈媗表示,若採低熱量減重,女性每天不可低於1200大卡,男性不可低於1500大卡。 (記者吳瀛洲攝)
台北醫院營養師王盈媗表示,若採低熱量減重,女性每天不可低於1200大卡,男性不可低於1500大卡。 (記者吳瀛洲攝)

記者吳瀛洲∕新北報導

一名34歲的于小姐為了減肥,透過只吃青菜、水煮蛋的方式確實有瘦,卻嚴重脫髮,造成心理壓力更大;衛福部台北醫院營養科營養師王盈媗表示,靠攝取極低熱量飲食或極低醣類(碳水化合物)方式所達成的減重效果快速,但容易復胖且不持久,建議少食紅肉類以減少脂肪攝取,多食豆魚蛋肉類獲得足量的蛋白質,避免掉髮。

王盈媗指出,長期進行低熱量飲食,會使人體基礎代謝率下降,若採用低熱量減重,要留意女性每天不可低於1200大卡,男性不可低於1500大卡,身體未攝取足夠的營養,可能造成無力、易疲倦及掉髮等現象,且容易遇到減重瓶頸。

她建議把握飲食4原則,並避免油炸食物、含糖飲料,搭配充足睡眠與適度運動,保持肌肉量及維持基礎代謝率,就能達到健康減重的目標,享「瘦」人生。

1、正餐吃飽就不吃點心:許多人減肥時正餐吃的量很少,在下一餐時前就容易因為餓而吃點心,因點心多是高油脂高醣類的食物,往往不自覺吃過多、過量,導致熱量攝取過多,明明想減肥反而增重。

2、適量攝取醣類:有些人誤以為完全不攝取醣類就能瘦,但忽略了人體需要醣類做能量利用,過度限制醣類攝取反而對身體有害;提醒大眾正餐主食可減量,但不建議完全不吃,可選擇非精製的全榖雜糧類主食,像是糙米飯、蕎麥麵、地瓜等,能增加飽足感及膳食纖維,更有效控制熱量攝取。

3、增加蔬菜攝取:蔬菜富含膳食纖維,而膳食纖維能增加飽足感、幫助排便順暢避免便秘,還能有助血糖控制及降低血膽固醇,建議每餐至少攝取一盤蔬菜,若外食者可多買一份燙青菜或生菜沙拉。

4、減少紅肉攝取:低醣飲食減重,往往會吃大量的肉類,但紅肉如豬、牛等本身飽和脂肪含量高,多屬高脂肉類,吃過多反而導致熱量攝取增加,若食用紅肉,建議每日至多一餐即可。豆魚蛋肉類皆富含蛋白質,相對於紅肉,建議優先選擇白肉如雞、魚或黃豆製品,可減少脂肪攝取又能獲得足量的蛋白質,減緩肌肉流失,避免掉髮。