台大醫師的高效自癒術:5個方法再也不欠睡眠債

張立人(台大醫學院兼任講師暨主治醫師)
早安健康


【早安健康/張立人(台大醫學院兼任講師暨主治醫師)】自問一:白天的我夠累嗎?

許多上班族抱怨:「我明明已經很累了,可是躺到床上還是睡不著!」這是為什麼?

大腦和身體活動了一整天,到了晚上自然會感到疲累、想要睡覺,這是睡眠的自然驅力。因為細胞為你認真工作時,會產生了許多代謝廢物(如乳酸),工作愈久產生愈多,透過調控延腦、視丘、下視丘等部位,讓腦波變慢、震幅變大,改變神經傳導活動,引發疲累感與睡眠的欲望,總稱為「睡眠債」(清醒的時間愈久,睡眠債就愈高)。目的就是讓細胞有機會休息,明天才能活力充沛、繼續幹活。

睡眠債就像美元貨幣,相當好用卻十分有限,我稱它為「睡美金」。常常你自以為累,其實「睡美金」根本不夠,躺到床上還是睡不著。反之,你自以為不累,躺到床上卻呼呼大睡,表示「睡美金」比你想像中的多很多。

生活中有許多惡習都可能導致「睡美金」不足,包括以下要和你討論的:白天打瞌睡、午睡時間過久、經常恍神、太少活動身體、太少動腦等因素。白天時,努力讓大腦與身體的疲勞感達到最大,幫自己賺進更多「睡美金」,晚上自然容易入睡。請發揮耐心、放下抱怨,誠實檢視自己的「睡美金」是否足夠。

久坐不動,太少活動身體了?

久坐不動(sedentary)是現代工作形態的通病。上班族久坐少動,身體細胞產生代謝廢物不足,細胞不夠疲累,「睡美金」自然不足。即使到了晚上,明明大腦及心理覺得很累,卻遲遲無法安然入睡,竟然是因為身體不夠累!

建議你在上班時間,每隔一段時間就起身動一動。提到久坐不動,許多醫生更是名列「榜首」,他們是最容易坐下就不起身的族群,經常早上一屁股坐到診間就一路看診到傍晚下診才起身。除了可能導致失眠外,久坐也容易造成肥胖、高血壓、代謝症候群、心臟病等慢性病。許多臀部反覆長疼痛膿包的上班族,便是肇因於久坐不動。

近年來的研究還發現,久坐與大腦萎縮也有關,會引發大腦老化!說到底,無論失眠或失眠引起的慢性病,都是因為沒有「活動身體」所致,適當地活動必然有所幫助。

小心大腦提早退休、開始步入老化!幫大腦抗老的祕訣就在下一頁


是否經常恍神又太少動腦?

手機久久沒有碰觸,就會進入省電模式,螢幕畫面瞬間變黑。許多上班族也常有類似狀況─人不自覺開始恍神、放空、呆滯、眼皮沉重,進入「休眠」模式。

上班時間恍神,下班看電視也恍神,等躺到床上反而卻睡不著,心裡忍不住埋怨:「奇怪,明明白天都沒睡,為什麼晚上還是失眠?」殊不知白天裡三不五時地恍神,進入「半睡眠」狀態,而太少動腦,等於是將「睡美金」泡進水裡,當然影響晚間睡眠。

此外,許多退休銀髮族都很重視養生,一大早就到公園運動兩小時,再花五小時去郊外爬山,傍晚再慢跑一小時。明明每天運動八小時,結果躺到床上,還是睡不著!只能跟醫生抱怨:「醫生啊,我都已經運動成這樣,竟然還失眠,氣死我了,實在太沒天理了!」

問題究竟出在哪裡?

說穿了,只是因為太少動腦。許多人一退休,大腦跟著退休,堅持「享受至上」,懶得動腦。

可是大腦有一條亙古不變的定律——「用進廢退」,不動腦,必然加速老化。

令人感嘆的是,現在不少年輕上班族也流行讓大腦提早「退休」。不愛動腦、逃避壓力、拖延問題,不只徒然加重職場壓力,長期下來,大腦恐怕也會提早老化。想要晚上睡得好,除了體力活動,更要腦力活動,千萬別老是恍神、不動腦。

隨時起身走走,保持有氧運動習慣

上班族每半小時就給自己十分鐘(或每一小時給自己十五分鐘),離開3C螢幕以及手邊工作,起身喝水、上廁所、走到戶外呼吸新鮮空氣,便可有效活動身體。每小時、每天、每年持續執行,定能收積少成多之效。

更進一步,多做有氧運動,例如快走、慢跑、騎自行車、踩飛輪、打球、游泳等;再配合伸展運動,例如瑜伽、太極拳、氣功等。

運動能夠扭轉大腦神經傳導物質的失調、改善代謝機轉、保護製造能量的細胞粒線體、增加血液中的菸鹼醯胺與β- 羥基丁酸,進而幫助大腦抗衰老。運動也能刺激腦部海馬迴細胞生長,預防失智症。而有氧運動的抗老化效果較伸展運動佳,建議頻率是每週三次、每次三十分鐘。

如果你真的很懶,不想活動身體,也可以利用泡溫泉或洗三溫暖,讓身體被動地進入有氧運動狀態,心跳加速、呼吸急促、大量流汗、促進血液循環,賺取大把大把的「睡美金」,晚上就更好睡了。

下一頁醫師分享減緩腦退化的5大秘招!


五大方法讓你動動腦,減緩腦退化



大腦勞累感若是不足,也會失眠的。實證研究發現,從事以下認知活動,如閱讀、學習外語、音樂訓練、正念冥想等,不僅可以多動腦、促進睡眠,更有多種好處。

  • 多讀書:

    睡前讀些會讓你打哈欠的書,像是大學時代的微積分原文書、《莎士比亞全集》、托爾斯泰的《戰爭與和平》、《古文觀止》等,不少讀者看到這邊已經開始打呵欠了,非常好!或是閱讀休閒雜誌或報紙,但讀雜誌或報紙真的比不上念書帶來的好處。

    美國耶魯大學公共衛生學院研究團隊,調查三千六百三十五名退休民眾與銀髮族,詢問他們閱讀習慣,收集健康資料,追蹤了十二年。他們發現和讀雜誌或報紙的人相比,讀書的人竟然多了將近兩年(二十三個月)的壽命。而且在十二年間,讀書的人降低了二○%的死亡率。教育程度則沒有產生任何影響。

    閱讀書籍,能提升我們思考的「概念密度」(也就是一句話中傳達的概念數量),增加「認知庫存」,而能抵抗老化過程帶來的腦神經耗損。

  • 學習第二或第三外語:

    《神經學》(Neurology)期刊研究發現,學習第二種或以上的語言,可以刺激大腦增加神經突觸,提高「認知庫存」,提升專注力與執行功能,延緩多種失智症發生。

  • 音樂訓練:

    演奏音樂能帶來認知刺激的效果,除了能動腦,研究發現還能刺激腦部海馬迴細胞生長,預防大腦老化。

  • 正念冥想:

    在第三章中曾為你介紹的「基礎正念力」與「實戰正念力」,能刺激大腦,幫助海馬迴細胞生長,預防大腦老化。

  • 常開車:

    開車牽涉多種大腦功能,如空間感知、記憶力、注意力、執行功能等,有完整認知刺激功能,能刺激海馬迴細胞生長,預防大腦老化。


本文摘自《終結腦疲勞!台大醫師的高效三力自癒法》/張立人(台大醫學院兼任講師暨主治醫師)/商業周刊





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