台灣竟40％人處「虛弱症前期」 哈佛研究：吃「2超級水果」 能預防

記者陳書璿／綜合報導

你是否有走路緩慢、容易累又經常跌倒的症狀？當心罹患了「虛弱症」！不過，據哈佛大學的最新研究指出，不用花大錢吃補品，只要日常飲食每天吃2份好吃、富含黃酮類「槲皮素」的蘋果或是黑莓，就可以預防衰弱症！營養師建議不只可以吃水果，吃紅洋蔥、沙拉加橄欖油等，都有滿滿槲皮素，幫助恢復體力。

圖／pixabay提供

台灣40％人處「虛弱症前期」

感冒常常要很久才會好、出去活動一下就容易覺得累、走路比較慢跟不上別人……，這些都可能是虛弱症的症狀。研究顯示，40歲以後肌肉量會以每10年減少8％的速度流失，70歲後則以每10年減少15％。根據今年初台灣調查指出，國人有生理衰弱達6.8％，處於「衰弱前期」的盛行率則高達40.5％。

國立臺灣大學醫學院附設醫院老年醫學部主任詹鼎正醫師指出， 虛弱症係指定為各個生理系統累積性的機能退化，所造成的生理儲備 量降低，與抗壓力減弱，而容易感受到負面的醫療後果 (Adverse outcome)。

由於衰弱會讓人身體功能快速惡化，老年人生理衰弱常伴隨肌少症、活動量減少、食慾不足、骨質疏鬆、睡眠品質不佳、容易疲累和跌倒等生理問題。大約10%到15%的老年人會出現虛弱，這是一種老年綜合症，會導致更大的跌倒、骨折、殘疾、住院和死亡的風險。目前關於預防虛弱的飲食建議主要集中在蛋白質的攝入上。然而，還有許多其他食物可能具有健康益處。

根據哈佛大學發表在最新的《美國臨床營養學雜誌》中的研究指出，利用弗雷明漢（ Framingham）心臟研究中，以1,701位在研究前無虛弱情形的受測者進行調查，在受測12年後，其中有13.2％的參與者被發現有明顯虛弱。

蘋果、藍莓富含槲皮素黃酮的食物力量

分析發現，如果食物中經常攝取以槲皮素為主的黃酮醇，特別是蘋果和黑莓兩種食物，可以明顯降低發生虛弱症的情形。為什麼槲皮素可以降低虛弱的發生？嘉義大林慈濟醫院腫瘤中心營養師賴思吟認為，槲皮素的強項在幫助血管的通透性，如果血管的流動性好，人體接受及吸收營養素的效果也會比較好，不容易因營養缺乏而虛弱。

另外，槲皮素在抗癌方面在近年來也很受重視，之前有研究發現槲皮素能降低乳癌、肺癌等癌症。在水果當中，槲皮素最高的是蘋果，不過記得要「帶皮吃」，因為蘋果槲皮素最多的部位就在果皮。

1天1蘋果能降20％虛弱症罹患率

西方俗諺「1天1蘋果，醫師遠離我」是對的！這項研究的作者表示，"每天一個蘋果讓醫生遠離你，這句老話可能有一定的道理。研究結果發現，每天每多攝入10毫克黃酮醇，虛弱的機率就會減少20%。個人可以很容易地每天攝入10毫克的黃酮醇，因為一個中等大小的蘋果有大約10毫克的黃酮醇。

台灣葡萄連皮吃也有效

除了研究者提到的蘋果、黑莓以外，黑櫻桃、番茄、柑橘類等水果也有很多黃酮醇，黑櫻桃和黑莓不是台灣產物，台灣盛產的紫黑色葡萄也有豐富槲皮素，但一定要連皮吃才吃得到！另外可以入菜的紅洋蔥、西洋芹、巴西里和橄欖油也可以吃到黃酮醇。

黃酮醇是一類黃酮類化合物，廣泛存在水果和蔬菜當中，包括羽衣甘藍、豆子、茶、菠菜、花椰菜、番茄、蘋果、柑橘等。美國成人的黃酮醇平均攝取量為每天16至20毫克。黃酮醇已被證實可在動物及人體中降低炎症反應，而炎症正是導致各種慢性病的危險因素。黃酮醇也有很強的抗氧化作用，可以對抗自由基，降低癌症與慢性病風險。

參考資料：https://www.cnbeta.com.tw/articles/science/1361373.htm

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