吃再多也不怕胖、營養吸收效率高!六大優點讓蔬菜湯成為減肥好幫手

岡本羽加(國際藥膳師)
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【岡本羽加(國際藥膳師) 】

減肥路不再挨餓!「減脂瘦身湯」六大優點

正因為是蔬菜湯,當然對身體有益!

蔬菜熬煮成湯後,可以提高身體吸收營養的效率

日本厚生勞動省建議,一位成人每天必須攝取三百五十克以上的蔬菜,但應該有很多人回顧自己以往的飲食後,明顯感受到蔬菜嚴重攝取不足。相較於生菜沙拉,蔬菜經過加熱後體積會變小,更方便攝取。減脂瘦身湯一餐所需的一碗量,大約含有兩百克蔬菜,一天喝兩碗,就能超過一天必要攝取量。

而且,以湯品來攝取蔬菜,不只體積減少,還可以提高身體吸收維生素等營養素的效率。聽到「蔬菜有益身體健康」,許多人會將蔬菜製成生菜沙拉,但食用生菜沙拉後,人體其實只能吸收到些許具有抗氧化作用的維生素和植化素等有效成分。因為植化素大多存在蔬菜的細胞中,細胞外圍包覆著名為纖維的堅固細胞膜,如果不經過加熱破壞細胞膜,人體便難以攝取營養。

而若將蔬菜加熱,植化素、維生素和礦物質等營養就會溶解在蔬菜湯中。因此飲用蔬菜湯,可以獲得的抗氧化能量遠遠超過生菜沙拉所能給予的。

減脂瘦身湯的獨特優點,有益身體健康!

1 輕鬆攝取人體一天必須的蔬菜量

為了預防生活習慣病,每日蔬菜攝取的目標量至少要達350 克(厚生勞動省建議)。一碗減脂瘦身湯,含有超過200克的蔬菜,所以一天只要喝兩碗,就能輕鬆達標!

2 同時攝取到不溶性和水溶性膳食纖維

減脂瘦身湯含有豐富的膳食纖維。其中,蔬菜配料具有可促進腸道蠕動的不溶性膳食纖維;而可以調整腸道環境的水溶性膳食纖維,則在烹調時已經溶於湯頭中。同時攝取不溶性和水溶性膳食纖維,有助於改善便祕。

3 低熱量,吃再多也不怕胖

一碗減脂瘦身湯的熱量大約是51 卡路里(基本湯1)。烹調中用了4 ∼ 5 種的蔬菜,就算熱量不高也能得到飽足感,所以不必對分量斤斤計較,吃再多也沒問題。而且如此便能避免吃太多主食和零食。

4 攝取具抗氧化作用的維生素

抗氧化作用主要是消除使身體細胞氧化的活性氧化物。蔬菜中含有豐富的維生素B群、鉀、鈣等人體必需營養素,其中,維生素A、C、E 和植化素都具有抗氧化的作用。

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5 清淡美味,自然就能減鹽減鈉

減脂瘦身湯只用少許的雞湯粉和鹽調味。熬煮的過程中會釋放出蔬菜本身的鮮甜,所以就算調味不重也能煮出好喝的蔬菜湯。習慣清淡的口味後,味覺會變得敏感,自然就不會再喜歡重口味。這麼一來就能降低飲食的用鹽量,得到減鹽的效果。

6 熬煮成湯,可提高攝取營養的效率

紅蘿蔔和番茄等蔬菜含有的β- 胡蘿蔔素也是具高抗氧化作用的營養素。會在體內轉換成維生素A 的β- 胡蘿蔔素,可以從蔬菜配料中攝取。此外,因為維生素C是水溶性維生素,以湯品來攝取最為適合且更有效率。

基本湯3-燃脂排毒蔬菜湯

在作為基底的高麗菜和洋蔥中,擇一加入紅蘿蔔、白蘿蔔、青花菜或金針菇,只要搭配組合,就能完成簡單的蔬菜湯。

1餐份/35卡路里

蔬菜分量 83克

食鹽相當量 0.3克

膳食纖維 1.9克

碳水化合物 6.2克

燃脂排毒蔬菜湯
燃脂排毒蔬菜湯

基本湯3 材料(便於烹調的分量‧2∼ 3餐份)

●蔬菜

高麗菜⋯⋯1/8 顆(2 ∼ 3 片‧150 克)

洋蔥⋯⋯1/2 顆(100 克)

高麗菜
高麗菜

●水量和調味

鹽(海鹽)⋯⋯少許

水⋯⋯2 ∼ 2.5 杯(蓋過蔬菜)

* 蔬菜的軟硬度會隨季節改變,烹調時要適時調整水量和燉煮時間。

鹽

烹調大分量

食材只要根據幾人份來增加即可,但水量要以蓋過蔬菜為準。

●材料(4∼5餐份)

高麗菜⋯⋯1/4 顆(300 克)

洋蔥⋯⋯1 顆(200 克)

鹽(海鹽)⋯⋯少許

水⋯⋯3 ∼ 4 杯(蓋過蔬菜)

基本湯3 作法和重點

1高麗菜切塊、洋蔥順紋切絲。

2將蔬菜放入鍋中,倒入蓋過食材的水量,加入鹽。

3蓋鍋後開大火煮滾, 轉小火,煮7 ∼ 8 分鐘。

4待蔬菜煮軟後打開鍋蓋,大略攪拌一下。試一下味道,加入極少量的鹽,調整成淡淡的鹹味,稍微再煮一下即可。

Point

蓋鍋後慢慢地蒸煮,可以煮出蔬菜的鮮味。

Point

只用極少量的鹽調味,簡單就能完成。

基本湯3 作法和重點
基本湯3 作法和重點

高麗菜、洋蔥當季便宜又營養,加入更多蔬菜,健康效果大提升!下一頁秘方教給您

提高排毒功效!

高麗菜×洋蔥 加入蔬菜有相乘效果!

高麗菜×洋蔥
高麗菜×洋蔥

雖說只有高麗菜和洋蔥製成的蔬菜湯已經足夠美味,但如果再加上一種蔬菜,還能利用相乘效果提高排毒效用。

▼基本湯3 的基底食材只有高麗菜和洋蔥,其迷人的地方就在於味道單純的湯頭,因此在調味上不必顧慮太多。

基本湯3 的基底食材只有高麗菜和洋蔥
基本湯3 的基底食材只有高麗菜和洋蔥

從以下4種蔬菜擇一加入,完成蔬菜湯。

白蘿蔔

加入白蘿蔔可以增添分量,提升滿足感。外皮可依喜好選擇是否保留。

白蘿蔔
白蘿蔔

紅蘿蔔

因為外皮含有豐富的營養,建議削掉薄博一層即可。切紅蘿蔔時,要切成相同大小,使之平均受熱。

紅蘿蔔
紅蘿蔔

青花菜

待高麗菜煮軟後再加入青花菜,可保持青花菜鮮豔的色澤。燉煮的時間可依喜好增減。

青花菜
青花菜

金針菇

金針菇可用鴻喜菇或舞菇來替代,一樣可以煮出美味的蔬菜湯。不過因為舞菇煮太久會變黑,所以要適時調整燉煮的時間。

金針菇
金針菇

本文摘自《餐前改喝一碗減脂瘦身湯,2週瘦7公斤》/岡本羽加(國際藥膳師)/和平國際


原文引自:減肥能吃飽!高麗菜、花椰菜打造燃脂蔬菜湯,排毒抗氧化!

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