吃安眠藥才能入睡？3招放鬆法助好眠

【華人健康網記者洪毓琪／台北報導】誰說想要改善失眠問題、一覺到天亮，只能靠安眠藥？家醫科醫師表示，其實只找對方法，成功入睡並非難事！譬如，養成良好的睡眠衛生習慣，並適度搭配3種「放鬆練習」，就是相當不錯的緩解、調理方式！

台北市立聯合醫院仁愛院區家庭醫學科醫師王威仁表示，失眠一向是家醫科門診常見的問題之一。而臨床上也發現，有不少失眠患者前往門診就醫，只希望醫師幫他們加強藥量，卻忽略睡眠衛生習慣的重要。而另一類病人，則是誤以為醫師只會用藥物解決失眠，因不願意使用藥物而避諱就醫，讓失眠問題越來越嚴重，影響身心社會功能。

失眠不是病，而是症狀！找出肇因助解決

是什麼因素在干擾睡眠？治療失眠除了藥物之外，難道沒其他方法嗎？對此，王威仁醫師解釋，失眠不是一種「疾病」，而是一種「症狀」。通常造成失眠這種「症狀」的是其他「疾病」，例如，焦慮症、憂鬱症、心肺疾病、睡眠呼吸中止症等，或其他因素如壓力、不良的睡眠衛生習慣等。

想要治療失眠問題，就必須解決背後的原因。其中，藥物治療只是一部份，另一部份要靠「改善睡眠衛生習慣」及「放鬆練習」來成功做到。事實上，不論是否正在服用治療失眠的藥物，「改善睡眠衛生習慣」並搭配適度「放鬆練習」都是必要的。

尤其是，對於已經在服用藥物的病人，成功的「改善睡眠衛生習慣」並熟練「放鬆練習」甚至可以幫助減少藥物的用量。

擺脫失眠糾纏這樣做！9睡眠衛生習慣＋3放鬆練習法

至於「改善睡眠衛生習慣」、「放鬆練習」具體而言該怎麼做，王威仁醫師也特別在此與大家分享：

【良好的睡眠衛生習慣】

習慣1：每天盡可能按時上床入睡及起床，平日白天盡量不補眠、假日補眠不超過2小時；每日應有規律之生活。

習慣2：多參與社交活動、養成規律運動的習慣。

習慣3：晚餐後則應少喝水及飲料，尤其是咖啡、茶、可樂等飲品更是禁止；至於抽煙也不建議。

習慣4：倘若，晚餐後真的肚子餓睡前可以吃些有助睡眠的小點心。譬如，在睡前喝1小杯加糖的溫牛奶或麥片，但不宜太飽。

習慣5：睡前勿喝酒。

習慣6：睡前宜做溫和及放鬆身心之活動，如泡溫水澡（但水溫勿過熱）。

習慣7：睡前3小時避免劇烈活動。

習慣8：在床上避免做睡覺以外的事，例如，看電視、玩手機。

習慣9：上床前先去一趟廁所。

【放鬆練習】

而放鬆練習則有很多種，王威仁醫師強調，想要挑選適合自己的，或是交替搭配使用都可以，以下介紹常用的3種方式：

方式1／冥想法：

在床上閉上眼感受身體的重心，並想像一個開心、放鬆的景象。讓雜亂的思緒飄過不予理會，只專注在呼吸和想像上。

方式2／腹式呼吸：

鼻吸氣時腹部隆起，用嘴吐氣時腹部下沉。能吐多久就吐多久，「吐得慢」接著就容易「吸得深」。專注在呼吸上。可以先在床以外的地方做，等有睡意再上床。熟練後也可以直接在床上進行。

方式3／漸進式肌肉放鬆法：

坐在椅子上。逐一將身體每一處肌肉收緊（約5秒），再將肌肉慢慢地鬆開（約10秒）。仔細體會「緊張」和「放鬆」之間的不同。可按照以下順序進行：拳→臂→額→眼→嘴→頸→胸→大腿→腳踝。

【醫師小叮嚀】：

除了上述方式，王威仁醫師也提醒，若症狀持續或已經嚴重干擾生活功能，切勿避諱就醫，建議進一步至家醫科或身心科，尋求專業醫師協助較有保障。

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