吃宵夜一定胖?陳峙嘉中醫師:堅守3原則就不怕!

陳峙嘉(雅丰唯心中醫診所院長)
早安健康


【早安健康/陳峙嘉(雅丰唯心中醫診所院長)】

宵夜不一定是變胖的罪魁禍首



肚子餓以中醫的角度來看,就是脾的氣會比較虛。脾負責管理消化代謝的功能,其運作機能弱,營養吸收不好,代謝也會變慢,這個時候就不容易瘦了。美國營養學家也發現,如果真的很餓,吃點東西,不但能讓身體持續燃燒熱量,還能抑制饑餓素的釋放,避免儲存過多的脂肪。所以吃宵夜對身體健康其實是有好處的!我們不能把變胖的問題全部推給宵夜。

我發現大部分有吃宵夜習慣的人,都比較晚睡,問問周遭的親朋好友,大概在甚麼時間吃宵夜?我想都是在晚上十一、二點吧。像我,這時候可能剛下班,媽媽們或許剛做完家事,或是剛哄完小孩睡覺,整個人處於比較放鬆的狀態,突然覺得應該吃點甚麼東西來慰勞自己,於是就開始不忌口,大吃特吃起來。宵夜都吃些甚麼呢?想當然爾,一定是重口味的,像泡麵、滷味、鹽酥雞或者串燒之類的⋯⋯

不要懷疑,我也是這樣吃的!但是有一些小祕訣你一定要知道。只要照著我的方法做,晚上肚子餓時也能適度吃宵夜,或偶爾來些重口味的,也不用太擔心。

吃宵夜也不用擔心變胖的3個小技巧



宵夜可以吃,但是需要有技巧。尤其是對於餓的時候會睡不著的人來說,吃一點健康宵夜反而比較容易入睡喔。

吃宵夜不發胖技巧❶ 控制一天的總量


吃宵夜之所以會發胖,主要原因並不是睡前吃,而是因為攝取了過多的食物。我們以餐盤來比喻一般人一餐所吃的分量,比較容易讓大家理解。一般人一餐的分量如果以一個餐盤代表,那一天三餐就是吃了三個餐盤的食物,身體會慢慢調整到大約相同的消耗量,那麼就會維持在一個平衡狀態。

如果在三餐之外,突然於宵夜多吃了一個餐盤,活動量卻沒有增加的話,等於身體多攝取了33%的熱量;假使讓它一直存在不消耗掉,而且每天持續進行,我想變胖的日子應該不遠了。

另外,宵夜的「種類」也很重要,甚麼都能吃,但是要均衡。千萬不能只吃某一類,即使像是青菜──聽起來很健康,但缺少了澱粉、蛋白質、油脂類的營養,身體還是會失去平衡的。那要怎麼分配比例呢?以餐盤來說,蔬菜、水果大概要占二分之一,澱粉、主食類大概占四分之一,剩下的四分之一,就是肉類、蛋白質、油脂類的食物囉。

吃宵夜不發胖技巧❷ 讓食量多保留一點彈性


可能有人會說:「吃宵夜都是臨時起意的,朋友打個電話來,我就去赴約了,那該怎麼辦?」 其實,比較好的做法,是正餐盡量做到定時定量,不要大小餐差很多,或者有的時候吃很多,有的時候吃很少。晚餐大概吃到七分飽就好,七分飽是甚麼感覺呢?就是在吃飯的過程中,開始意會到飽的那個時候,就停止進食。這樣,如果臨時有宵夜攤要跑,麻煩吃到不餓就好啦。

嘴饞又怕胖?快吃下一頁人氣中醫師大推的健康宵夜!


不少人睡前常常覺得肚子餓,我建議可以把晚餐一分為二,晚餐吃平常分量的三分之二就好,保留三分之一在睡前吃,既能滿足慾望,又不用擔心吃過頭,避免肥胖。有人則抱持不同的見解:「忍餓就好啦,喝點水不就飽了嗎?」 當然,如果不會餓到睡不著,這時趕快上床睡覺就沒事了;但是若餓到很難受,有可能不容易入睡,反而會影響到代謝,而且還會留下一個「瘦身很痛苦」的負面印象,不利於長期抗戰。

吃宵夜不發胖技巧❸ 最好在睡前兩個小時吃完


吃完宵夜馬上去睡覺,不但會影響睡眠品質,還會消化不良。一般來說,一餐的消化時間大概需要四個小時才能完成,再加上從胃運送到腸子的過程,所以建議最晚在睡前兩個小時要把宵夜吃完。假如習慣晚上12點入睡,早上8點起床,那就最好在10點前吃宵夜,這樣一來,身體才有時間消化、吸收與代謝,第二天才不會因消化不良而有腫脹的感覺。

適合當宵夜的食物



但是,我還是希望大家吃得更健康,所以在這裡,要推薦幾個適合當宵夜的模範生:

  • 無糖優格
    含有豐富蛋白質、鈣質的「優格」,不僅能促進腸胃蠕動、改善便祕,還有助於提升免疫力,有乳糖不耐症問題的人也可以吃。不過挑選時要留意,許多市售產品都添加了過多糖分,或者使用大量果膠和奶粉調製以節省成本,因此菌種、品質和營養都會不同。

  • 天然穀物片
    提到「穀物片」,大家是不是都會聯想到「早餐」呢?其實穀物片也可以乾吃,咀嚼時能品嘗到穀物的香甜。晚上覺得肚子餓時,一小片一小片慢慢送入口中,不僅能避免一次攝取過多熱量,還能提升飽足感。

  • 烤地瓜
    寒冷的天氣裡,最適合拿著熱騰騰的「烤地瓜」,小口小口邊吹邊吃,一小條約 100 公克的地瓜,熱量為 100 大卡左右,卻有實實在在的飽足感喔。

  • 黑木耳飲
    黑木耳飲裡有豐富膳食纖維和鐵質,可說是非常優良的養生小點。建議常熬夜的人,可以加入紅棗、枸杞等一起微波加熱,有助於消除疲勞。購買時請挑選成分天然、無額外添加香料、甜度低、木耳含量高的產品比較好喔!

  • 堅果
    天然「堅果」富含不飽和脂肪酸及多種維生素,雖然熱量不低,但營養價值高,適量攝取有益身體健康。


總結來說,吃宵夜只要有正確選擇食物的概念,加上小祕訣,不但不會變胖,甚至在瘦身的時候一樣可以享受喔。

中醫師的瘦身宵夜食療方下一頁公開!


DR. CHEN陳醫師

瘦身食療方


麥門冬山藥雞腿湯



想吃宵夜或常常加班口乾舌燥的人,這碗湯是很好的選擇。

✔ 養陰潤肺
✔ 益胃生津
✔ 清心除煩

食材
黃豆芽100公克、玉米1根、紅蘿蔔1根、山藥100公克、雞腿肉100公克

藥材
麥門冬15公克、百合15公克、陳皮5公克

做法

瘦身食療方:麥門冬山藥雞腿湯
瘦身食療方:麥門冬山藥雞腿湯
  • 黃豆芽洗淨、泡水,玉米切段,紅蘿蔔、山藥削皮、切塊,雞腿肉汆燙,麥門冬、百合、陳皮放入紗布袋中,備用。

  • 將中藥包放進鍋中,加水2,000c.c.,先以大火煮滾,轉小火繼續煮20分鐘。

  • 把中藥包撈出,放入所有食材,繼續煮20分鐘,直到所有食材軟化好入口。

  • 加鹽調味,即可食用。


食用方式
睡前喝一碗。

注意事項
素食者可將雞腿肉換成香菇。

《麥門冬》
【性味歸經】味甘、微苦,性微寒;歸心經、肺經、胃經。
【功 效】養陰潤肺,益胃生津,清心除煩。
【注意事項】

  • 1. 腸胃虛弱、虛寒腹瀉、寒痰咳嗽等症狀,要避免服用。

  • 2. 急性感染、感冒發熱時不建議使用。

麥門冬
麥門冬


醫師小語
夏日天氣炎熱,容易出汗,會口乾舌燥、心煩,也比較倦怠,可利用麥門冬來自製茶飲,解暑氣、止口渴、消除疲勞。此外,工作壓力大、愛吃油炸類等刺激性食物、常熬夜、怕熱、易便祕等,也能用它來清除體內的虛熱。

本文摘自《非瘦不可 人氣中醫師的輕鬆瘦身方:吃得飽,也能瘦得好!》/陳峙嘉(雅丰唯心中醫診所院長)/幸福文化

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