吃櫻桃,其實不能補血?營養師建議10種「缺鐵食補」

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圖片來源:Getty images
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撰文者:好食課營養師團隊

Q1.臉色差是因為缺鐵嗎?

A1.缺鐵是可能原因之一,找出貧血主因,食補補鐵較鐵劑補鐵安全

礦物質鐵是血紅素、肌紅蛋白與多種酵素的成分之一,可以攜帶氧氣、製造能量,參與體內免疫調節,更發現與腦部認知功能相關。而缺鐵性貧血即是因為血液中沒有足夠的鐵,使得紅血球攜氧能力不足,讓我們臉色慘白,面有菜色。鐵質參與體內許多氧化還原作用,部分眼周黑眼圈也是因為皮膚薄加上還原血紅素而呈現青綠色。

台灣成年女性因生理期加上飲食攝取不足的原因,逾1/5女性有貧血的問題,而65歲以上長者除了攝取不足,更可能因為慢性腸胃道出血、腎功能不足等多重共病而受缺鐵所苦。食物中的鐵質多以血基質鐵(Heme iron)與非血基質鐵(Non heme iron)兩種形式存在,前者多存在於動物性食物中,有較好的吸收率,平時可以從飲食上適量選擇原態、少加工的紅肉,茹素者則可以透過餐後食用維生素C來幫助鐵質吸收。

這邊想提醒大家,鐵質並非越高越好,因為鐵質同時具有抗氧化與促氧化的作用,太高太低都不行。有一研究指出,皮膚經UVA照射後會增加纖維母細胞、角質細胞裡不穩定的自由鐵含量,這些鐵質變成了促氧化劑,而導致肌膚老化現象。

而且高劑量的鐵劑可能出現便秘、血便等腸胃不適,臨床上也曾出現過量鐵質累積在肝臟、心臟等鐵中毒的案例。想要補鐵增添好氣色,建議應先找醫師確認造成貧血的主因後再行補充會更安全。

Q2.紅色食物可以調節氣血?

A2.別被以形補形的觀念誤導!並非所有紅色食物都能夠補鐵、調氣血

我小時候最愛跟家人說頭暈想吃櫻桃補血,長大讀了營養學後才知道,動物肌肉裡肌紅蛋白含有鐵質,因此紅肉攝食後可以間接補充鐵質;但植物性食物卻不同,造成紅色外觀的成分多為花青素、茄紅素等植化素,因此不能依食材外觀而評斷含鐵量。再加上影響鐵質吸收的因素很多,如果想要直接、快速的從食物中獲得鐵質,還是從紅肉、肝臟補充最佳(但須留意飽和脂肪酸、膽固醇等問題)。

一般成年男性每天建議攝取10毫克的鐵質,女性則因為有經血流失問題,每天建議攝取15毫克的鐵質,而懷孕後期及哺乳婦也為了供給胎兒需求,每日應增加30毫克鐵質。

高鐵食物排行榜。 (來源:《吃出逆齡好膚質》/商業周刊出版)
高鐵食物排行榜。 (來源:《吃出逆齡好膚質》/商業周刊出版)

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