吃粽又能存骨本 營養師教你包補骨健康粽

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）世界骨質疏鬆基金會報告顯示，50 歲以上女性每2人就有1人有骨鬆性骨折，男性則是每5人有1人，貯存「骨本」刻不容緩！中國醫藥大學新竹附設醫院營養師提供以下預防骨鬆四大飲食策略。

策略1 補鈣
超過9成國人有鈣質攝取不足問題，衛福部建議每日應攝取1000毫克鈣，相當3杯250cc的全脂牛奶。

高鈣食物：牛奶、起司、黑芝麻、小魚乾、豆腐、豆干、深綠色蔬菜等。

策略2 補鎂
人體內鎂約有70％存在於骨骼中，與鈣同樣是構成骨骼及牙齒的重要成分。衛福部建議成人男性需攝取 320 毫克，女性 380 毫克。

高鎂食物：全穀類、深綠色蔬菜、香蕉、杏仁、鱈魚、海洋深層水或礦泉水等。

策略3 適量磷
依營養調查結果，國人磷攝取量已足夠身體所需，無需特別補充。

含磷食物：全穀類、堅果類、蛋黃、豆類、紫菜、牛奶等，慢性腎臟病患應依營養師指示減少食用。

策略4 充足維生素 D3
屬於脂溶性維生素，每天日照15分鐘，可獲得80~90％的維生素D，或可由食物中攝取。

含 D3 食物：鮪魚、鮭魚、蛋黃、乳製品、起司、菇類、苜蓿芽等。

中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠和黎姵吟也為端午節設計「補骨健康粽」，利用豆腐及糯米粉，搭配補骨食材內餡，製作有Q彈外皮的鹹粽及甜粽。

【補鈣健康粽】
以下食材為6份，每顆100g、180大卡，鹹粽含鈣量約140mg，甜粽含鈣量約190mg

*材料
(一)豆腐漿外皮
糯米粉130 g、玉米粉15 g、去皮馬鈴薯50 g、板豆腐150 g、大豆沙拉油約1.5匙、水250 g、紅麴1克（可換成咖哩粉、菠菜粉或抹茶粉）、粽葉6葉、粽繩3條

(二)內餡
1.鹹粽：瘦絞肉50 g、豆干丁40g、乾香菇2 g、紅蔥頭2 g、蝦米1 g、沙拉油約3匙、醬油、胡椒粉
2.甜粽：黑芝麻粉60g、無鹽奶油30g、糖20g

*做法：
(一)豆腐漿外皮
1.粽葉前一天先洗淨，食材秤好後，將馬鈴薯去皮蒸熟後加入豆腐壓泥備用。
2.糯米粉與水混合，加入上述備用食材攪勻即可，依喜好加入天然染色粉揉勻備存。

(二)內餡
1.鹹粽：乾香菇泡軟，蝦米泡水與紅蔥頭皆切細丁，入鍋中炒香後與瘦絞肉一同拌炒，加入少許胡椒粉、醬油提味炒熟。
2.甜粽：全部食材拌勻分小團，並放冷藏10~20分鐘讓它成固體。

(三)粽子
1.取豆腐漿外皮包入內餡搓成球狀後塗抹沙拉油，填入粽葉中。
2.以一般綁粽法開始包粽，入蒸籠或電鍋蒸約15~20分鐘即可。

除了飲食，運動也是強化骨骼的重要一環，從事負重運動、阻力訓練、伸展運動、平衡訓練等，都是很好的方式。每個人的運動計畫及強度應根據自身健康狀態及心肺能力等，與專業醫師討論，不宜勉強進行。