吃豆腐能補鈣?魚是肉但又不是肉?營養師解答!

蕭瑋霖營養師
早安健康


【早安健康/蕭瑋霖營養師(營養師杯蓋)】每日飲食指南是衛福部國健署依照目前營養狀況、流行病學,以及國際飲食趨勢,提出適合大多數台灣人的飲食建議。

早期的每日飲食指南,是民國64年的梅花型,現在則改為扇形圖,其中包括六大類食物,分別為:水果類、蔬菜類、全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類以及油脂與堅果種子類。除了食物分類外,也有每日建議要吃的「份數」,同時也特別強調「每日運動」及「水分補充」的重要性。

只是每日飲食指南當中的份數具體而言究竟是多少呢?不妨用比較容易想像的「碗盤」來代換吧。


每日飲食指南:「蔬菜」的份數代換



新鮮蔬菜中的水分占了90%以上,雖然說蛋白質及脂肪的含量少,但卻富含礦物質、膳食纖維及植化素。深綠或帶有黃色、紅色的蔬菜,維生素及礦物質的含量較高,例如:維生素A、維生素C、鈣質、鐵質等。此外,蔬菜中的膳食纖維則能增加飽足感,幫助排便、維持腸道健康。

營養學上一份蔬菜,以生重計算是100g;若煮熟之後以直徑15公分的盤子計算則是1碟;若以碗盛裝則半碗就是一份。

  • 一份蔬菜:含醣5克,蛋白質1克,總共約25大卡。

  • 每日飲食指南建議:每天要吃3-5份。


每日飲食指南:「水果」的份數代換



水果與蔬菜一樣富含水分、蛋白質及脂肪的含量少。主要的成分是醣類,也能提供人體大量維生素及植化素,但礦物質含量較少。水果外皮富含膳食纖維,同樣能增加飽足感,幫助排便,因此建議能夠連皮吃的水果,像是蘋果、水梨、番茄、桃子、李子等,都建議洗乾淨後帶皮一起吃。

營養學上一份水果,以可食重計算100g為一份;若以碗盛裝八分滿為一份,但以香蕉來說半根大約75g就是一份。

  • 一份水果:含15克的醣類,約60大卡。

  • 每日飲食指南建議:每天要吃2-4份。


每日飲食指南:「全榖雜糧類」是什麼?控血糖一定要知道



全榖雜糧類富含澱粉,是主要提供熱量的食物。全字,代表未精製,以稻米來說,去殼就是糙米,糙米去除米糠後就形成白米。

相較於精製的白米,未精製的糙米除了能提供熱量外,也富含維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維,因此建議三餐都選擇全榖雜糧類作為主食,或至少要有1/3是全穀雜糧類。

全榖雜糧類除了大家熟悉的米麥、麵粉製品外,也包括薯類、乾豆類,像是地瓜、馬鈴薯、芋頭、紅豆、綠豆等。而常被忽略的珍珠、湯圓,或常被誤會成蔬菜的玉米、南瓜也都包含在內。

營養學上一份的全榖雜糧類,約是1/4碗飯=半碗麵=半碗稀飯=薄片吐司一片。

  • 一份全榖雜糧類:蛋白質2公克,醣類15公克,約70大卡。

  • 每日飲食指南建議:每天要吃1.5-4碗,也就是6-16份。


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營養師教你評估「豆魚蛋肉類」



豆魚蛋肉類富含蛋白質,包括黃豆與豆製品、海鮮、蛋類、禽畜類肉。為了減少飽和脂肪的攝取,所以建議食物選擇順序為:「豆→魚→蛋→肉」。

一份的豆魚蛋肉類,可以用手掌評估,把手分成五個區塊,一個區塊就是一份肉類,厚度以自己手的厚度為標準。

營養師以自己的手示範份數。
營養師以自己的手示範份數。
  • 一份豆魚蛋肉類:依照脂肪含量不同,分成高中低脂。一份含蛋白質7克;脂肪3-10公克,熱量介於70-120大卡之間。

  • 每日飲食指南建議:每天要吃3-8份,並且避免油炸、加工肉品,減少油脂及鈉的攝取。


吃豆腐能補鈣?黃豆製品是肉?



豆魚蛋肉類的豆,是指富含植物性蛋白的黃豆以及黃豆製品,包括豆腐、豆干、素肉、豆漿等等,是素食者主要的蛋白質來源,但要注意黃豆的蛋白質是屬於不完全蛋白,缺乏人體必需的氨基酸之一:甲硫胺酸,因此建議素食者,平日要與穀類或堅果類一起吃,才能確實補充。

特別的是,有一類豆製品能夠補鈣,就是傳統豆腐,包括豆干、板豆腐、豆干絲等等,原因在於製作過程中加入含鈣的凝固劑,所以食用可以補充鈣質。但要注意,一般盒裝的嫩豆腐,使用的凝固劑不同,所以無法補充鈣質。

相較肉類,豆製品的脂肪含量較少,藉由豆製品補充蛋白質可以減少脂肪的攝取,是不錯的選擇。


魚是肉但又不是肉?



豆魚蛋肉類中的魚,其實是指魚、蝦、貝類、甲殼類、頭足類等等的海鮮水產動物,並不是單指魚類。而相較一般禽畜肉類,脂肪含量也較少,因此非常建議以此補充蛋白質。

此外,像是小魚乾、帶骨魚罐頭等食品,可以連骨頭一起吃,也是補充鈣質的良好來源。


作者簡介:蕭瑋霖營養師,目前在飯店擔任營養師,致力用影片傳達健康知識,於網路上嘗試影音圖文創作,講授食品營養資訊,目前經營臉書粉絲專頁【營養初】,與 

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