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吃豆腐能補鈣？魚是肉但又不是肉？營養師解答！
【早安健康／蕭瑋霖營養師（營養師杯蓋）】每日飲食指南是衛福部國健署依照目前營養狀況、流行病學，以及國際飲食趨勢，提出適合大多數台灣人的飲食建議。
早期的每日飲食指南，是民國64年的梅花型，現在則改為扇形圖，其中包括六大類食物，分別為：水果類、蔬菜類、全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類以及油脂與堅果種子類。除了食物分類外，也有每日建議要吃的「份數」，同時也特別強調「每日運動」及「水分補充」的重要性。
只是每日飲食指南當中的份數具體而言究竟是多少呢？不妨用比較容易想像的「碗盤」來代換吧。
每日飲食指南：「蔬菜」的份數代換
新鮮蔬菜中的水分占了90％以上，雖然說蛋白質及脂肪的含量少，但卻富含礦物質、膳食纖維及植化素。深綠或帶有黃色、紅色的蔬菜，維生素及礦物質的含量較高，例如：維生素A、維生素C、鈣質、鐵質等。此外，蔬菜中的膳食纖維則能增加飽足感，幫助排便、維持腸道健康。
營養學上一份蔬菜，以生重計算是100g；若煮熟之後以直徑15公分的盤子計算則是1碟；若以碗盛裝則半碗就是一份。
一份蔬菜：含醣5克，蛋白質1克，總共約25大卡。
每日飲食指南建議：每天要吃3－5份。
每日飲食指南：「水果」的份數代換
水果與蔬菜一樣富含水分、蛋白質及脂肪的含量少。主要的成分是醣類，也能提供人體大量維生素及植化素，但礦物質含量較少。水果外皮富含膳食纖維，同樣能增加飽足感，幫助排便，因此建議能夠連皮吃的水果，像是蘋果、水梨、番茄、桃子、李子等，都建議洗乾淨後帶皮一起吃。
營養學上一份水果，以可食重計算100g為一份；若以碗盛裝八分滿為一份，但以香蕉來說半根大約75g就是一份。
一份水果：含15克的醣類，約60大卡。
每日飲食指南建議：每天要吃2－4份。
每日飲食指南：「全榖雜糧類」是什麼？控血糖一定要知道
全榖雜糧類富含澱粉，是主要提供熱量的食物。全字，代表未精製，以稻米來說，去殼就是糙米，糙米去除米糠後就形成白米。
相較於精製的白米，未精製的糙米除了能提供熱量外，也富含維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維，因此建議三餐都選擇全榖雜糧類作為主食，或至少要有1/3是全穀雜糧類。
全榖雜糧類除了大家熟悉的米麥、麵粉製品外，也包括薯類、乾豆類，像是地瓜、馬鈴薯、芋頭、紅豆、綠豆等。而常被忽略的珍珠、湯圓，或常被誤會成蔬菜的玉米、南瓜也都包含在內。
營養學上一份的全榖雜糧類，約是1/4碗飯＝半碗麵＝半碗稀飯＝薄片吐司一片。
一份全榖雜糧類：蛋白質2公克，醣類15公克，約70大卡。
每日飲食指南建議：每天要吃1.5－4碗，也就是6－16份。
吃豆腐補鈣到底有沒有用？下一頁營養師解答！
營養師教你評估「豆魚蛋肉類」
豆魚蛋肉類富含蛋白質，包括黃豆與豆製品、海鮮、蛋類、禽畜類肉。為了減少飽和脂肪的攝取，所以建議食物選擇順序為：「豆→魚→蛋→肉」。
一份的豆魚蛋肉類，可以用手掌評估，把手分成五個區塊，一個區塊就是一份肉類，厚度以自己手的厚度為標準。
一份豆魚蛋肉類：依照脂肪含量不同，分成高中低脂。一份含蛋白質7克；脂肪3-10公克，熱量介於70-120大卡之間。
每日飲食指南建議：每天要吃3-8份，並且避免油炸、加工肉品，減少油脂及鈉的攝取。
吃豆腐能補鈣？黃豆製品是肉？
豆魚蛋肉類的豆，是指富含植物性蛋白的黃豆以及黃豆製品，包括豆腐、豆干、素肉、豆漿等等，是素食者主要的蛋白質來源，但要注意黃豆的蛋白質是屬於不完全蛋白，缺乏人體必需的氨基酸之一：甲硫胺酸，因此建議素食者，平日要與穀類或堅果類一起吃，才能確實補充。
特別的是，有一類豆製品能夠補鈣，就是傳統豆腐，包括豆干、板豆腐、豆干絲等等，原因在於製作過程中加入含鈣的凝固劑，所以食用可以補充鈣質。但要注意，一般盒裝的嫩豆腐，使用的凝固劑不同，所以無法補充鈣質。
相較肉類，豆製品的脂肪含量較少，藉由豆製品補充蛋白質可以減少脂肪的攝取，是不錯的選擇。
魚是肉但又不是肉？
豆魚蛋肉類中的魚，其實是指魚、蝦、貝類、甲殼類、頭足類等等的海鮮水產動物，並不是單指魚類。而相較一般禽畜肉類，脂肪含量也較少，因此非常建議以此補充蛋白質。
此外，像是小魚乾、帶骨魚罐頭等食品，可以連骨頭一起吃，也是補充鈣質的良好來源。
作者簡介：蕭瑋霖營養師，目前在飯店擔任營養師，致力用影片傳達健康知識，於網路上嘗試影音圖文創作，講授食品營養資訊，目前經營臉書粉絲專頁【營養初】，與
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