吃雞肉防肌少症!營養師公開「雞肉零脂肪吃法」 不怕吃肉變胖、膽固醇過高

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不少年長者怕肥、怕胖、怕膽固醇過高,就會少吃肉;反而,造成肌肉流失、肌少症上身。其實,雞肉富含高蛋白質、飽和脂肪較低,是預防肌少症的好食物。

示意圖/TVBS

年長者3大微肌飲食型態

根據國內統計,65歲以上年長者肌少症盛行率男性為23.6%、女性為18.6%。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,肌肉量下降不僅影響步態及平衡,也會增加衰弱及跌倒的發生,嚴重恐造成年長者晚年失能。

事實上,肌少症的主要原因不只與久坐少動的生活習慣有關,日常飲食中蛋白質攝取不足,也會加速肌肉流失。董氏基金會今年7~8月間焦點訪談近50位的50歲以上年長者,結果發現,年長者有「3大微肌」飲食型態,包括:粗茶淡飯、挑軟的吃及三餐不定。

許惠玉強調,年長者長期偏食,越容易造成熱量攝取不足,或是營養攝取不均衡,尤其是缺乏製造肌肉原料的蛋白質,出現微肌的狀態,肌少症可能不知不覺找上門。根據研究發現,隨著肌肉流失、脂肪量卻增加,造成肌萎性肥胖,更會加速老年人失能、罹病與死亡率的風險增加。

雞肉富含高蛋白質、支鏈胺基酸

不過,許惠玉觀察發現,許多人都未擔心吃肉會過量攝取飽和脂肪,增加心血管疾病的風險;事實上,相較於豬肉、牛肉、羊肉等紅肉,雞肉的飽和脂肪含量較低,尤其去皮的雞胸肉幾乎不含脂肪,更富含合成肌肉重要的蛋白質、支鏈胺基酸的來源,建議多吃雞肉預防肌肉流失。

2道銀髮蛋白質料理

紅燒雞肉獅子頭

對於牙口不好的銀髮族而言,用雞絞肉取代豬絞肉,相較豬肉可減少脂肪攝取,也不失為取巧的一種方法。

紅燒雞肉獅子頭食材

肉丸:雞腿肉250g、板豆腐1塊,紅蘿蔔少許、雞蛋1顆、青蔥1枝、薑1小塊、醬油1大匙、米酒1小匙、太白粉2大匙。

配料:青蔥1枝(切段)、薑1塊、蝦米1.5大匙(泡軟)、大白菜半顆(切段,梗和葉分開)、香菇(泡軟)、蠔油1大匙、醬油0.5大匙、高湯或清水400克、白胡椒少許。

紅燒雞肉獅子頭作法

❶紅蘿蔔、青蔥、薑切成細末。
❷雞肉剁成泥,拌入板豆腐、雞蛋、紅蘿蔔、青蔥、薑、醬油及太白粉拌勻。
❸捏每顆適當大小圓形並雙手來回拋打,入鍋中小火煎至兩面金黃,關小火加蓋悶熟,肉丸備用。
❹煎肉球的原鍋燒熱,爆香的蝦米、蔥段、薑片,香菇數朵,搶入酒、蠔油、醬油下白菜梗炒香,倒入高湯或清水(淹過白菜即可),煮滾。
❺加入肉丸及白菜葉,大火煮滾,蓋鍋蓋轉小火,慢燉20分鐘,加入白胡椒,調整味道即可。

Tip:可以將肉丸煎成肉餅,淋上照燒醬,就變成大小朋友都愛的日式照燒雞肉漢堡。

法式雞肉煎餅

常見的雞肉料理如:烤雞、油雞、三杯、宮保、雞湯等,經常會碰到吃不完,而放到隔餐吃雞肉會越煮越硬、變韌,導致長者不愛吃雞肉,利用剩餘雞肉就可以變身法式雞肉煎餅。

法式雞肉煎餅食材

剩餘雞肉3碗、洋蔥1個、麵包粉1碗、雞蛋2個、大蒜1-2瓣、巴西里少許、胡椒、鹽少許。

法式雞肉煎餅作法

❶洋蔥切丁,用小火炒軟。
❷拜拜剩餘雞肉切丁,加入炒軟的洋蔥、麵包粉、雞蛋、蒜末、巴西里葉、胡椒、鹽拌勻。
❸捏成漢堡排狀,入鍋中小火煎至兩面金黃熟透即可。

◎ 圖片來源/董氏基金會‧達志影像/shutterstock提供

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