吃點心還能兼顧健康不發胖？挑這5樣營養還能穩血糖

潘懷宗 藥理所教授


【早安健康／潘懷宗（藥理所教授）】有些人到了下午3、4點肚子就咕嚕咕嚕地叫，餓到沒心情工作，想補充能量，又怕吃點心不健康、會胖，於是陷入了兩難的局面，到底能不能吃點心?又應該怎麼吃？何時吃呢？

英國《每日郵報》 特別訪問紐約臨床營養學家柯林·韋伯（Colleen Webb）及飲食專家蓋比·博寇（Gabbi Berkow），並將他們的意見於2017年10月27日刊登出來。

首先，潘老師先幫大家區別點心與零食的差異。所謂點心通常時間固定，約在下午3~4點附近，零食則無時間固定的問題，隨時隨地都在吃。點心必須有熱量限制，且最好能補充一日所需不夠的營養素，而零食則是漫無章法，容易有熱量超標且毫無營養可言。點心要用天然的食材，而零食大多為加工食品。因此，點心可以依個人體質、需求不同，是可以適量吃的，而零食則應完全禁止。

其實，若因個人體質或特殊需求（例如正在成長的小朋友，大病初癒身體虛弱者），吃點心反而多一次機會補充營養。

肚子很餓時適量吃些含有碳水化合物的點心，除了能夠使血糖穩定外，還有促進大腦分泌血清素，藉此防止身體血糖過低時，會有亂吃東西的慾望，進而降低暴飲暴食的機率，這樣才不會因此而暴肥。

那為什麼點心都是在下午3~4點左右食用呢？因為此時午餐已經消化的差不多，有些人血糖可能往下掉，再加上人體此時脂肪的吸收與合成量較低，這時候補充點心，不但可以稍稍拉高血糖值，還能補充元氣，讓下午的工作更有效率。

下一頁告訴您吃點心不會胖的秘訣！

寫到這裡，一定有讀者想要問潘老師，我們該如何健康吃點心，才像個專業的營養師呢？英國《每日郵報》兩位專家建議如下：

1. 每天的點心熱量不應超過每日總攝取熱量的1/10，故應控制在約200大卡左右，且在選擇時應該注重補充優質蛋白質（雞蛋、起司、優格、煙燻鮭魚）、好的脂肪（苦茶油、奇亞籽、酪梨、堅果）和纖維素（水果、蔬菜、豆類、全穀類），同時游離糖（free sugar）不得超過6公克。

2. 多食用水果、蔬菜等原態食物，不要吃進加工過後的食品，才能避免攝取過多的精緻糖及各式化學添加物。另外，由於蔬果富含膳食纖維，不但能增加飽足感，還有促進腸道蠕動、幫助消化、緩解便祕的作用。

3. 吃點心時，避免一邊工作一邊吃，這樣很容易一口接一口，愈吃愈多。且點心選購儘量買小包裝（例如原味堅果），或自己分裝成小份量，避免把一大包點心放在看得到的地方，這樣很容易吃過量。

4. 儘量以白開水取代飲料，或是無糖的飲品，如無糖的花草茶等風味茶，也是不錯的選擇。

以下是五種推薦的點心，營養、好吃、又健康，不妨試試：

  • 希臘原味優格（Greek Yogurt）是希臘家庭中的傳統美食，特色在於製作過程中除去大量的水份與乳清（whey），因此較一般優格含有豐富的蛋白質。且因水分含量少，口感較豐厚，已成為歐美健康潮流的新寵兒。可用8盎司希臘原味優格加一份水果和一小把堅果。

  • 水煮蛋，切片蔬菜和鷹嘴豆泥：由於鷹嘴豆泥蛋白質含量較低，所以加入雞蛋提供蛋白質和油脂。

  • 一顆蘋果或一根香蕉，搭配2匙花生醬或杏仁奶油（almond butter）。

  • 全麥麵包內夾花生醬及鄉村起士（cottage cheese）。

  • 高纖全麥蘇打餅乾抹上酪梨泥並夾入煙燻鮭魚，再撒一點點胡椒粉。

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作者簡介：潘懷宗，經歷：國立陽明大學醫學院藥理所教授（兼任）；國立政治大學、國立中央大學、台北市立大學、東吳大學及實踐大學「基礎醫學概論」講座教授；年代「別讓身體不開心」、TVBS「女人我最大」、飛碟早餐「醫藥新知」、中廣「蘭萱時間」邀訪專家；現為八大「健康NO.1」主持人、台北市議員