名．醫．問．診－減輕體內負擔，讓排便更加順暢

工商時報【劉鴻儒（彰基醫院遠距健康諮詢中心 護理師）】 現代人生活壓力緊湊，因為工作忙碌或沒時間，常省略三餐中的一餐，卻在下一餐暴飲暴食、或一邊工作一邊隨意進食，在忽略飲食均衡以及高壓下快速用餐，均對腸胃造成相當大的負擔。外食族的飲食型態往往也過於高鹽、高油，蔬菜及水果纖維攝取更是不夠，若再加上久坐、運動量不足、熬夜睡眠不足等情況，更可能造成腸胃蠕動慢，排便型態改變而造成便祕。排便不順不僅讓腹部不適，更會讓情緒易於發怒，致使工作效率更低、生活壓力更大。以下一些建議，讓您建立正確的飲食習慣，促使體內順暢代謝，以改善工作壓力與生理、情緒間的惡性循環。 讓排便更順暢4招 第一招 健康飲食好習慣 一、多吃高纖維食物： 蔬菜、水果富含膳食纖維，可以促進腸道蠕動，延緩血糖吸收，讓人有飽足感、幫助減肥，因此能預防肥胖、慢性病，建議您可多攝取高纖的蔬菜、水果。另外秋葵、木耳、皇宮菜等食材，含有黏液，它是一種黏蛋白，更有幫助降低血糖、膽固醇等效果。另外，五穀雜糧類的食品，如胚芽米、麥片、豆類、玉米、大麥、地瓜等富含纖維素的食物，可增加糞便重量及刺激腸蠕動，皆可讓您腸道順暢。 二、飲食宜清淡，少食辛辣、煎炒、油炸、烈酒等刺激性食物。 三、不可以為了減重而不吃油脂： 現代人為了減肥消脂，三餐只攝取大量蔬菜而不攝取油脂，在這樣的情形下，腸道內的纖維質形成糞便時因為缺少油脂，就會如同毛線一般愈來愈乾燥，反而容易造成便祕。因此每日的飲食必須適量攝取好的油脂，例如橄欖油、苦茶油等，否則身體代謝不順暢，減了一點體重卻可能丟失更多健康，得不償失。 第二招 多喝水 根據國民健康署簡單公式計算，成年人水份攝取量：每公斤體重*30c.c.飲水量，以70KG男性為例，每天水份攝取量應為至少2100c.c，若您很會流汗、經常日曬、重度活動工作者，則建議額外再增加500∼1000c.c.。另外建議可在起床空腹時，喝一杯溫開水(建議大約500c.c.)，可以促進結腸反射，有助於排便。但切忌不要因為疏於喝水，就在短時間內大量飲水，可能會造成水中毒。 ※註：若是有心臟疾病、或有限水患者，則飲水量應聽從醫師囑咐。 第三招 健康動一動，腸胃蠕動好順暢 一、適當的運動：每日30∼60分鐘，或每週規律地進行運動3∼5次，不僅能鍛鍊身體，還可以刺激腸胃蠕動，增加腹壁肌肉和其他排便肌肉的收縮力量，促進排便，生活的更健康。 二、不要久坐：即便工作再忙碌，都不建議久坐在辦公桌前，上班坐一段時間就應該起來原地踏步一下，或走走，均能幫助腸道進行蠕動。 三、每日按摩腹部：用適度的力道去按摩腹部，可以讓腸胃道得到刺激，促進腸胃蠕動而幫助排便。您可攤開慣用手，以肚臍為圓心，用手掌以順時針方向輕壓腹部畫圓，按摩時間也視排便狀況調整。 第四招 養成有規律的 生活習慣 一、養成定時排便的習慣，例如利用晨起飲用溫開水的結腸反射，養成每天早晨定時排便的習慣。 二、勿服用瀉藥，若長期依賴瀉藥排便，久而久之會使排便功能衰退，導致無法自然排便。 三、如廁時最忌分心，尤其是容易便祕者在排便時，若同時玩手機或其他3C用品、看書等，恐反而增加便祕症狀，且還會因此延長了如廁時間，長期下來，若如廁的時間都很久，下半身回血較慢，容易導致直腸靜脈有曲張現象，進而引發痔瘡的困擾。 劉鴻儒小檔案 ◆現職： ◎彰化基督教醫院 遠距健康諮詢中心 護理師 ◆學歷： ◎中華醫事科技大學 護理系