呼吸、冥想、芳香療法!釋放壓力 3 方法助好眠

良好的睡眠是恢復體力,以及精神充飽電力的關鍵,如果長期睡眠不佳,容易影響白天的工作效率與思緒。然而,每天的高壓生活也是造成夜晚難以入眠的元凶之一,該如何緩解壓力,夜夜好眠?

睡眠可分成一為整夜睡不著,或是睡眠時數短;另一種則是睡眠時數夠,但卻淺眠、易醒,導致睡眠品質不佳。心理師林靜宜表示,造成睡眠問題的原因多,而壓力確實是元兇之一。

林靜宜說:「壓力越大就睡不好,睡不好身體機能就變差,面對壓力的抗壓性也會變差,造成惡性循環。因此,到最後往往難以界定,到底是失眠造成壓力大,還是壓力大影響睡眠。」

事實上,人體分別有「壓力系統」跟「休息系統」,林靜宜比喻,可以想像成汽車油門跟煞車的概念,適量的壓力可以協助工作更有效率,但如果不斷催油門,過度使用壓力系統就會造成問題,所以要學習運用「休息的系統」。

因此,學會紓解壓力,就是幫助睡眠非常重要的一件事!而如何紓壓呢?

腹式呼吸、肌肉放鬆:緩解壓力緊張忐忑不安

人在感到不安或壓力時交感神經就會變得活躍,副交感神經則是在放鬆及睡眠時發揮作用。當緊張忐忑不安時,只要大口深呼吸可以讓自己安定下來,這就是副交感神經啟動的作用。

因為呼吸與自律神經有著密切關係,所以,只要持續大口深呼吸,大腦會以為「現在是放鬆的時候,要啟動副交感神經的開關」,於是,副交感神經就啟動,讓身體放鬆。持續深呼吸,也能鍛鍊到橫膈膜與腹橫肌等深層肌肉。

振興醫院身心內科主治醫師袁瑋表示,長期壓力下,讓人經常不知道自己是處在焦慮或肌肉緊繃狀況,利用刻意造成的肌肉緊繃後再放鬆,覺察緊、鬆間差異,訓練肌肉知道何時在緊張狀態,也知道如何鬆掉肌肉張力。

且焦慮使人肌肉緊繃、呼吸淺快,造成頭暈、心悸、肌肉疼痛等身體不適,甚至引發更多焦慮,影響睡眠品質,可以用「腹式呼吸」和「漸進式肌肉放鬆」,讓身體放鬆雖無法趕走焦慮。

腹式呼吸

1. 用鼻子緩慢吸吐氣,想像氣往下走到下腹部 (丹田呼吸)。若開始有困難,可練習在吸氣時用腹部力量頂出肚子、吐氣時縮回肚子,手放在肚子上感覺起伏可幫助觀察。
2. 吸吐氣分別約 4 秒,吐氣越慢越好,吸吐間停留 1〜2 秒。每分鐘約 6〜8 次呼吸循環。
3. 輕鬆坐,找個靠背的椅子,剛開始躺下來練習比較容易。
4. 每天練兩次 5 分鐘,但不需有壓力,有機會就練一下。

漸進式肌肉放鬆

1. 著舒適衣物,找個不被打擾地方,約需 10〜15 分鐘。
2. 以肌肉群為單位練習,如左手掌肌肉,吸氣時盡量用力握成拳狀,施力 5 秒後,吐氣並完全鬆掉,盡量去感受緊和鬆時每一小塊肌肉感覺,休息 15 秒後換下一個肌肉群。
3. 先由單側腳掌肌肉群→小腿肌肉群→整只腿肌肉群→換側,逐步收放。之後上移到臀部→肚子→胸口→肩頸→臉部表情肌。再來是單側手掌肌肉群→整只手肌肉→換側。
4. 重點在熟悉肌肉鬆、緊時的感覺,等能分辨時,可只練習鬆的部分,不需每次都先用力收緊再放鬆。
TIPS:肌肉放鬆不太容易學習,但對恐慌症、焦慮症、長期容易頭頸痛的人特別有效,學會後是一輩子的收獲,睡前練習也能幫助入睡,徹底終結年節

芳香療法:安撫緊繃情緒,帶來療癒效果

歷史悠久的「芳香療法」,一直是現代人紓解壓力的方式之一。芳療專家吳姿誼老師表示,「芳香療法」就是利用植物萃取出的「精油」作為媒介,透過吸嗅、按摩、薰香、擴香等方式,經由呼吸道或肌膚吸收,帶來療癒效果。

壓力引發的擔憂和憂鬱、焦慮,進而出現失眠、心理等健康問題。吳姿誼提醒,不妨可藉由精油的芳香療法,來安撫緊繃情緒、紓解情緒,進而幫助晚上能好好入眠。她特別推薦適合放鬆的精油給大家。

其中,薰衣草最具紓壓效果。吳姿誼解釋,薰衣草含有高濃度的乙酸沉香酯(linalyl acetate)及沉香醇(linalool),能為心靈帶來正面的感受,降低緊繃、放鬆紓壓,讓身心變得和緩自在,更能好入眠。

因情緒波動帶憂鬱難入眠,可試試有快樂因子之撐的甜橙(Citrus sinensis)。甜橙具有安撫及穩定情緒的效果,還能提振低落及抑鬱情緒。其香甜氣味,能給人滿滿的愉悅能量,為灰暗的心情帶來明亮光彩,讓身心重回活力狀態。

而天竺葵(Pelargonium x asperum),是芳香療法中的「平衡之油」,擅長處理任何身心失衡的狀態。其香甜氣息能振奮情緒,進而幫助營造鎮靜和沉穩的氛圍,幫助鎮定情緒與減輕壓力。

初學者入門!精油使用 3 方式

精油該如何使用呢?吳姿誼老師解釋,可利用嗅吸、按摩、薰香,達到提振精神之效。薰香,是搭配擴香工具使用於環境,藉由口鼻吸入;嗅吸,則是將精油經由鼻吸入傳達至大腦作用;按摩,塗抹於肌膚上,則經皮膚吸收。
◆ 嗅吸:將適量的精油滴於手掌上,搓揉後覆蓋鼻子、呼吸。
◆ 按摩:取適量精油塗抹於耳後、頸後、手臂內側等處。
◆ 薰香:搭配擴香工具使用,精油經霧化散佈於空氣中,藉呼吸達到療效。

冥想:減壓回春,降低焦躁憂鬱助好眠

袁瑋指出,瑜珈、冥想,這些古老帶有神秘色彩的活動,由東方傳到西方後引起一陣風潮,近來又流行回亞洲,這些活動號稱能減壓、回春、改善免疫力,引起許多人的興趣,最近奧瑞岡大學用科學證明這些活動真的有些療效。

研究發現,經過 4 週 IBMT(Integrative Body-Mind Training 整合身心訓練:一種冥想方式)可達到穩定情緒效果。透過腦影像學看到,腦中負責調節情緒、行為,也和學習、動機相關的部位「前扣帶迴」(anterior cingulate cortex, ACC)在練習 IBMT 後神經髓鞘(myelin)和軸突(axon)密度增加,髓鞘及軸突越多,神經傳導越有效率。

袁瑋表示,之前數個相關研究也有類似發現。有實驗證明在作數學測試前,連續 5 天練習 IBMT 可以降低固醇(人體因應壓力產生的荷爾蒙)、減少憂鬱、生氣、焦慮情緒和疲憊感。

另一實驗發現,和一般肌肉放鬆訓練比較,若連續五天接受 IBMT 訓練 20 分鐘,可以降低心跳、呼吸頻率、增加深度呼吸的幅度(代表人處於較放鬆狀態)。袁瑋強調,冥想不但可以改善情緒、幫助入眠,還有助學習。

諮詢專家:心理師 林靜宜、振興醫院身心內科主治醫師 袁瑋、芳療專家 吳姿誼

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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