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「咖啡午睡」防止睡過頭！睡醒後咖啡因剛好發揮功效，有助提升工作效率
【華人健康網文／三采文化】線上工作與進公司辦公不同之處在於，在家可以光明正大地「午睡」。小睡片刻已被證實可以消除疲勞，提升下午工作的專注度，有助提高整體工作效率。但是，也因為在家很自由，所以小睡這件事很容易搞砸線上工作的節奏。
第一個就是睡過頭，15到30分鐘的小睡最適合一般人。因為午睡時間一旦拉長，就容易進入深層非快速動眼睡眠。要從深層睡眠中醒來不但難，還會讓大腦變鈍、身體沉重，工作效率一落千丈。
另外，午睡的時機也很重要。在家裡，可能會因為空間關係或是否與家人同住等而有所改變，尤其是獨居的人，隨時都能睡。睡錯時間點會影響夜晚的睡眠品質。午睡的時間會因為早上起床時間差異，略有不同，但最理想的時段在中午12點到下午3點之間。
照理來說，遠距工作省下了通勤時間，睡眠時間應該增加才是。但即便如此，還是會不小心睡太久，或是在奇怪的時間點睡著，再者可能因為熬夜打亂原本的生活節奏，進而引發失眠、睡眠呼吸中止症等，因疾病導致白天嗜睡的睡眠障礙。
對於午後容易睏，或下午工作效率沒法跟上午比，而想補眠恢復體力的人來說，建議各位用點心思，預防自己在錯誤的時間點睡過頭。
◆神清氣爽的午睡法
遠距工作的午睡，建議這樣做：
①喝完咖啡再午睡。
②事先設好鬧鐘。
③不在床上睡。
①又稱「咖啡午睡(Caffeine Nap)」，日本許多咖啡商正積極推廣這個概念。之所以勾起我的興趣，是因為一般大眾普遍認為攝取咖啡因會很難睡，但事實上，攝取咖啡因後平均得花15至30分鐘才能被身體吸收，如果喝了咖啡立刻去睡，不但能防止睡過頭，醒來咖啡因剛好發揮功效，可以提升工作效率。
有項以柔道選手為對象的研究，在午睡前分別給予咖啡因跟安慰劑(假咖啡因)，調查他們下午的運動表現。實驗結果證實，午睡可提高短跑表現，而且睡前服用真的咖啡因的實驗組，比服用安慰劑＋午睡的對照組重複練習的效果更佳。可見咖啡午睡或許擁有比提神更厲害的效果。
不過，喝咖啡可以活絡交感神經系統，因此我對於透過自律神經來消除疲勞的效果存疑。萬一喝完沒辦法馬上睡著，咖啡因又發揮功效，反而弄巧成拙更難以入睡。況且就算只打個小盹(說不定連本人都不確定是否真的有睡著)，但只要能稍微趕跑下午的瞌睡蟲，其實也就夠了。再加上我本來就有上午喝咖啡的習慣，咖啡因效果到中午都還在，儘管效果較差，還是處於自然的咖啡午睡狀態。
②設定好喚醒機制很重要。與家人同住者，就拜託家人，時間到了記得叫醒自己；一個人住或者無法拜託同住家人時，那就設鬧鐘。鬧鐘的鈴聲通常很普通，何不考慮在午睡時用喜愛的音樂喚醒自己呢？
③這點一定要特別注意，不要選在昏暗的臥室午睡，或是躺平在長長的沙發上睡覺(即使光線很明亮)，因為這樣的睡法很容易進入深層睡眠，如果沒有人叫醒你，說不定就一路睡到傍晚才醒。光是這幾小時的午睡就能打亂你生活的節奏。
◆不要躺床上，坐在沙發上午睡
建議在可以舒服坐著的沙發午覺就好。不但能夠好好放鬆，也不會有像躺在床上不小心就睡過頭的風險，是個較好的選擇。在桌上趴睡，是可以避免進入深層睡眠，但頭、臉、背跟腰都會不舒服，臉上、手臂也很容易產生睡覺的壓痕。
在我研究室裡，有人提出可因應各種姿勢貼合身型的懶骨頭沙發較適合小睡，為此我們特別做了比較實驗。
儘管彙整實驗結果的論文，投稿至英文期刊尚在同儕審查階段，但實驗結果顯示，懶骨頭沙發對頸部肌肉造成的緊張較一般氨基甲酸乙酯製的椅子低；自律神經活性檢測壓力指標之低頻／高頻成分(LF/HF)比值也較低。這代表身體比較能夠放鬆。但由於淺層睡眠與深層睡眠時的腦波比值差異不大，所以也不會有過度放鬆導致進入深層睡眠的問題。
但話說回來，如果沒設定好喚醒機制，一路昏睡到傍晚，可真的會變「廢人」。午睡的大原則就是中午過後早一點睡，但別睡過頭，儘可能在放鬆的環境下做好補眠。
本文出自三采文化《數位過勞：睡眠專科醫師的56個休息提案，修復online/offline切換倦怠》一書，作者／西多昌規醫師
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