咖啡愈喝愈疲勞?吃這一些也是補腦的神器

華人健康網 記者黃曼瑩/台北報導
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【華人健康網記者黃曼瑩/台北報導】許多人一大早,非得喝一杯咖啡才感覺有精神;但是,卻也有人即使喝了咖啡,卻反而覺得愈來愈疲勞?為什麼?不想過度依賴咖啡來提神,其實有一些好食物同樣能促進腦部的靈敏度、增加判斷能力與集中注意力。

咖啡愈喝愈疲勞?吃這一些也是補腦的神器
咖啡愈喝愈疲勞?吃這一些也是補腦的神器

精神不濟時喝咖啡或濃茶,僅能維持3到5小時的效果

原本喝咖啡的目的是為了提神,但是如果出現愈喝愈累的情況,主要是包括濃茶和咖啡,都含有咖啡因,會興奮中樞神經進而提神。許多人精神不濟時會喝咖啡或濃茶,但僅能維持3到5小時的效果,喝多了反而會容易心悸、焦慮,甚至晚上不好入睡,所以咖啡因作用消退後,可能會讓人更疲倦。

儘管咖啡因可提神醒腦,但攝取太多、不斷預支體力,會讓人對咖啡過於依賴,反而愈喝愈累。一旦停喝,還可能產生戒斷症狀,例如:頭痛、疲倦、憂鬱、煩躁、噁心、嘔吐等不適反應。由此可見,過量攝取咖啡因會影響健康,根據歐盟食品科學專家委員會評估,每人每日咖啡因攝取量最好控制在300毫克以下,最多約2~3杯咖啡。

如果經常感到疲累,建議適時休息為佳,休息是為了走更長的路。以及養成良好的生活習慣、充足的睡眠、維持均衡飲食和適當的運動,讓身體調整為最佳狀況,才是上策。

儘管咖啡因可提神醒腦,但攝取太多、不斷預支體力,會讓人對咖啡過於依賴,反而愈喝愈累。
儘管咖啡因可提神醒腦,但攝取太多、不斷預支體力,會讓人對咖啡過於依賴,反而愈喝愈累。
滋養我們的神經傳導系統,還要源源不斷地補充富含維生素B群,例如,乳製品、堅果、雞肉、糙米、小麥胚芽等。
滋養我們的神經傳導系統,還要源源不斷地補充富含維生素B群,例如,乳製品、堅果、雞肉、糙米、小麥胚芽等。

大腦中的神經傳導物質至少有100多種,與記憶思考有關的是這一些〜

除了咖啡,還有哪一些食物也有提神的效果?林雅瑩中醫師表示,正常情況下,腦細胞是以葡萄糖為主要的能量來源,因此,想要維持腦部高效率運作,就要攝取足夠的醣類。但是,千萬不要以為吃糖、甜食可以改善記憶力,過多的甜食會刺激胰島素大量分泌,反而帶來反效果。為了使腦細胞持續有足夠的葡萄糖供應,應以五榖雜糧等低升糖指數(GI)的食物,為主要能量的來源,而不是吃巧克力或垃圾食物。

目前已確認出大腦中至少有100多種神經傳導物質,其中和我們的記憶、思考、認知有關的神經傳導物質有血清素、乙醯膽鹼、正腎上腺素及多巴胺等。製造大部分神經傳導物質的原料,幾乎都來自食物,要維持濃度充足的神經傳導物質,讓它發揮最大功能,食物是首要條件,而規律健康的三餐,是維持腦細胞功能最重要的因素。

有助大腦活化的補腦食物

尤其每一天攝取營養均衡的早餐,可幫助增強記憶力。根據多倫多大學的研究報告發現,早餐進食後的15分鐘,就有增強記憶力的表現,這代表有攝食早餐的人,會有較好的記憶力。以下是建議攝取有助大腦活化的食物:

補腦食物一/攝取富含蛋白質食物 促進腦部靈敏度

至於哪一些食物有利於大腦正常運作、增加記憶力?林雅瑩中醫師表示,攝取富含蛋白質的食物,可以促進腦部的靈敏度、判斷能力與集中注意力。需要集中腦力時,不妨先吃些肉,再吃澱粉質的食物,有助於判斷或執行事務。

補腦食物二/補充富含維生素B群食物 滋養神經傳導系統

而平常要滋養我們的神經傳導系統,還要源源不斷地補充富含維生素B群,例如,乳製品、堅果、雞肉、糙米、小麥胚芽等,以及富含維生素C的蔬菜、水果等,都是很好的食物來源。

補腦食物三/攝取含乙醯膽鹼食物 能促進大腦思維的活躍

此外,當大腦中的乙醯膽鹼增加,信息的傳遞速度就能增加,並能促進思維的活躍。製造乙醯膽鹼時所需的膽鹼,可從綠葉蔬菜、小麥胚芽、蛋黃、豆腐等含卵磷脂的食物中獲取。

**補腦食物四/攝取有助製造多巴胺食物 激活大腦與記憶

多巴胺主要負責大腦信息的傳遞,直接影響大腦情緒、感受。多巴胺會激活大腦與記憶相關的大腦迴路。而酪胺酸和苯丙胺酸可以幫助製造多巴胺和正腎上腺素,這兩種胺基酸存在於家禽、海產、大豆,以及乳製品等高蛋白質的食物中。

魚油中富含DHA,成長中的嬰幼兒特別需要補充DHA。
魚油中富含DHA,成長中的嬰幼兒特別需要補充DHA。

另外,中醫也有一些藥材也有助於提神、保護大腦,可供平時選擇食用:

★人參

人參含有豐富的膽鹼,是大腦中神經傳導物質「乙醯膽鹼」的成分之一,能刺激大腦皮質,可增強記憶與思考的能力,協助達成學習目標。對於記憶力減退、思考遲鈍等學習能力低落的人,人參似乎有改善的效果。

人參也具有增加能量代謝的能力,能解除疲勞、增強體力,甚至有些人認為可以解除考試壓力的負荷。它可以增加腦神經傳導物質「乙醯膽鹼」的含量,因而推測可以增強記憶力。

★維生素B1、B12

維生素B1、B12能維持神經組織的正常活動,使身體有正常神經傳導的功能。啤酒酵母、肝臟等是豐富的膽鹼、卵磷脂、維生素B1、B12的食物來源。

★魚油

魚油中富含DHA,而DHA是神經細胞膜上的主要成分,腦細胞中DHA的多寡,會影響到腦部的功能,所以成長中的嬰幼兒特別需要補充DHA。

★抗氧化劑

人在壓力下,會使體內產生較多的自由基,自由基會破壞細胞,可能導致記憶力退化,而抗氧化劑可協助體內清除自由基,預防細胞的破壞,對抗老化。

此外,建議多食用地中海式飲食,譬如偏重天然食材、低熱量、天然調味、簡單烹飪,像生菜沙拉只需要淋少許橄欖油,不用高熱量的濃醬,則有助減緩輕度失智症風險。研究顯示還有像藍莓,可助提高記憶力;而番茄、甜椒可減少神經發炎;鮭魚預防腦栓塞;堅果類有助維持腦神經傳導功能正常。以及提醒注意日常避免食用過多紅肉、反式脂肪、加工或微波食品。

保護腦部保健穴位,可按百會穴。
保護腦部保健穴位,可按百會穴。

避免用腦過度 養生保健有功法

為了避免用腦過度、刺激大腦,可常梳頭、健步、練手指功、打太極拳等,因為這一些動作均能刺激大腦十二對腦神經,可促進局部血液循環與訓練手腳平衡,來幫助活化大腦的神經細胞,避免用腦過度。

腦部的神經細胞數量,在剛出生時就會達到顛峰,之後開始不斷減少;不過最近的研究發現,腦中有製造神經細胞的「神經幹細胞」,能夠生成出新的神經細胞。走路不但是活化神經之間網絡的方法,也是增加神經細胞數量的方法。所以平時可養成走路習慣,提高身體攝入氧氣的能力,讓血流變好。一旦體內的血流順暢,就會有充足的氧氣被運送到腦部,有助延緩腦部衰退。

保護腦部保健穴位:

1.百會穴:位置在頭頂正中央,是許多經脈交會處,可改善精神不佳、頭暈腦脹等症。

2.四神聰穴:位置在百會穴的前、後、左、右各2橫指處,可幫助提神醒腦、改善失眠與健忘,以及暈眩症等。

此兩穴位皆位於頭部,可請家人協助,用拇指用力按壓10次,一天2至3回。

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