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咖啡愈喝愈疲勞？吃這一些也是補腦的神器
【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】許多人一大早，非得喝一杯咖啡才感覺有精神；但是，卻也有人即使喝了咖啡，卻反而覺得愈來愈疲勞？為什麼？不想過度依賴咖啡來提神，其實有一些好食物同樣能促進腦部的靈敏度、增加判斷能力與集中注意力。
精神不濟時喝咖啡或濃茶，僅能維持3到5小時的效果
原本喝咖啡的目的是為了提神，但是如果出現愈喝愈累的情況，主要是包括濃茶和咖啡，都含有咖啡因，會興奮中樞神經進而提神。許多人精神不濟時會喝咖啡或濃茶，但僅能維持3到5小時的效果，喝多了反而會容易心悸、焦慮，甚至晚上不好入睡，所以咖啡因作用消退後，可能會讓人更疲倦。
儘管咖啡因可提神醒腦，但攝取太多、不斷預支體力，會讓人對咖啡過於依賴，反而愈喝愈累。一旦停喝，還可能產生戒斷症狀，例如：頭痛、疲倦、憂鬱、煩躁、噁心、嘔吐等不適反應。由此可見，過量攝取咖啡因會影響健康，根據歐盟食品科學專家委員會評估，每人每日咖啡因攝取量最好控制在300毫克以下，最多約2～3杯咖啡。
如果經常感到疲累，建議適時休息為佳，休息是為了走更長的路。以及養成良好的生活習慣、充足的睡眠、維持均衡飲食和適當的運動，讓身體調整為最佳狀況，才是上策。
大腦中的神經傳導物質至少有100多種，與記憶思考有關的是這一些〜
除了咖啡，還有哪一些食物也有提神的效果？林雅瑩中醫師表示，正常情況下，腦細胞是以葡萄糖為主要的能量來源，因此，想要維持腦部高效率運作，就要攝取足夠的醣類。但是，千萬不要以為吃糖、甜食可以改善記憶力，過多的甜食會刺激胰島素大量分泌，反而帶來反效果。為了使腦細胞持續有足夠的葡萄糖供應，應以五榖雜糧等低升糖指數(GI)的食物，為主要能量的來源，而不是吃巧克力或垃圾食物。
目前已確認出大腦中至少有100多種神經傳導物質，其中和我們的記憶、思考、認知有關的神經傳導物質有血清素、乙醯膽鹼、正腎上腺素及多巴胺等。製造大部分神經傳導物質的原料，幾乎都來自食物，要維持濃度充足的神經傳導物質，讓它發揮最大功能，食物是首要條件，而規律健康的三餐，是維持腦細胞功能最重要的因素。
有助大腦活化的補腦食物
尤其每一天攝取營養均衡的早餐，可幫助增強記憶力。根據多倫多大學的研究報告發現，早餐進食後的15分鐘，就有增強記憶力的表現，這代表有攝食早餐的人，會有較好的記憶力。以下是建議攝取有助大腦活化的食物：
補腦食物一／攝取富含蛋白質食物 促進腦部靈敏度
至於哪一些食物有利於大腦正常運作、增加記憶力？林雅瑩中醫師表示，攝取富含蛋白質的食物，可以促進腦部的靈敏度、判斷能力與集中注意力。需要集中腦力時，不妨先吃些肉，再吃澱粉質的食物，有助於判斷或執行事務。
補腦食物二／補充富含維生素B群食物 滋養神經傳導系統
而平常要滋養我們的神經傳導系統，還要源源不斷地補充富含維生素B群，例如，乳製品、堅果、雞肉、糙米、小麥胚芽等，以及富含維生素C的蔬菜、水果等，都是很好的食物來源。
補腦食物三／攝取含乙醯膽鹼食物 能促進大腦思維的活躍
此外，當大腦中的乙醯膽鹼增加，信息的傳遞速度就能增加，並能促進思維的活躍。製造乙醯膽鹼時所需的膽鹼，可從綠葉蔬菜、小麥胚芽、蛋黃、豆腐等含卵磷脂的食物中獲取。
**補腦食物四／攝取有助製造多巴胺食物 激活大腦與記憶
多巴胺主要負責大腦信息的傳遞，直接影響大腦情緒、感受。多巴胺會激活大腦與記憶相關的大腦迴路。而酪胺酸和苯丙胺酸可以幫助製造多巴胺和正腎上腺素，這兩種胺基酸存在於家禽、海產、大豆，以及乳製品等高蛋白質的食物中。
另外，中醫也有一些藥材也有助於提神、保護大腦，可供平時選擇食用：
★人參
人參含有豐富的膽鹼，是大腦中神經傳導物質「乙醯膽鹼」的成分之一，能刺激大腦皮質，可增強記憶與思考的能力，協助達成學習目標。對於記憶力減退、思考遲鈍等學習能力低落的人，人參似乎有改善的效果。
人參也具有增加能量代謝的能力，能解除疲勞、增強體力，甚至有些人認為可以解除考試壓力的負荷。它可以增加腦神經傳導物質「乙醯膽鹼」的含量，因而推測可以增強記憶力。
★維生素B1、B12
維生素B1、B12能維持神經組織的正常活動，使身體有正常神經傳導的功能。啤酒酵母、肝臟等是豐富的膽鹼、卵磷脂、維生素B1、B12的食物來源。
★魚油
魚油中富含DHA，而DHA是神經細胞膜上的主要成分，腦細胞中DHA的多寡，會影響到腦部的功能，所以成長中的嬰幼兒特別需要補充DHA。
★抗氧化劑
人在壓力下，會使體內產生較多的自由基，自由基會破壞細胞，可能導致記憶力退化，而抗氧化劑可協助體內清除自由基，預防細胞的破壞，對抗老化。
此外，建議多食用地中海式飲食，譬如偏重天然食材、低熱量、天然調味、簡單烹飪，像生菜沙拉只需要淋少許橄欖油，不用高熱量的濃醬，則有助減緩輕度失智症風險。研究顯示還有像藍莓，可助提高記憶力；而番茄、甜椒可減少神經發炎；鮭魚預防腦栓塞；堅果類有助維持腦神經傳導功能正常。以及提醒注意日常避免食用過多紅肉、反式脂肪、加工或微波食品。
避免用腦過度 養生保健有功法
為了避免用腦過度、刺激大腦，可常梳頭、健步、練手指功、打太極拳等，因為這一些動作均能刺激大腦十二對腦神經，可促進局部血液循環與訓練手腳平衡，來幫助活化大腦的神經細胞，避免用腦過度。
腦部的神經細胞數量，在剛出生時就會達到顛峰，之後開始不斷減少；不過最近的研究發現，腦中有製造神經細胞的「神經幹細胞」，能夠生成出新的神經細胞。走路不但是活化神經之間網絡的方法，也是增加神經細胞數量的方法。所以平時可養成走路習慣，提高身體攝入氧氣的能力，讓血流變好。一旦體內的血流順暢，就會有充足的氧氣被運送到腦部，有助延緩腦部衰退。
保護腦部保健穴位：
1.百會穴：位置在頭頂正中央，是許多經脈交會處，可改善精神不佳、頭暈腦脹等症。
2.四神聰穴：位置在百會穴的前、後、左、右各2橫指處，可幫助提神醒腦、改善失眠與健忘，以及暈眩症等。
此兩穴位皆位於頭部，可請家人協助，用拇指用力按壓10次，一天2至3回。
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