喝咖啡會心悸、骨鬆？營養師破解6大迷思 教你健康喝

喝咖啡會心悸？喝咖啡會睡不著？其中所含的咖啡因就是眾所矢之的物質！不過，咖啡因真的這麼萬惡嗎？

示意圖／TVBS

Q1.深焙還是淺焙咖啡的咖啡因含量多？

很多人以為深焙咖啡比較苦，所以深焙咖啡的咖啡因含量比較高！但是，咖啡因其實是個熱穩定性很好的物質，不太會因為熱而破壞！

研究發現不同焙度的咖啡，其水萃物的咖啡因含量並未有顯著差異，因此深焙咖啡豆的咖啡因並不會比較多。不過，深焙咖啡因為比較輕，要沖同樣容量的咖啡，就可能會用到較多的咖啡豆，當然總量就會比較多！

Q2.為什麼喝了咖啡後會睡不著？

理論上，咖啡因本身不會有「提神」效果，而是讓我們睡不著！人體的睡眠機制非常複雜，包含了GABA、adenosine等神經傳導物質，這些物質主要調控著人類的「生理時鐘」，其中adenosine是啟動睡眠，也就是睡著的那一個開關機制的關鍵物質，當adenosine接合在腦中的受體時，就會開啟睡眠開關。
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咖啡因是一種嘌呤生物鹼，與adenosine有非常相似的結構，因此攝取咖啡因會與adenosine競爭受體（adenosine 2A），因此無法啟發「睡著反應」，因此就會睡不著了！

Q3.為什麼有人對咖啡因無感？

雖然說咖啡因會與adenosine競爭受體，但是這個受體（adenosine 2A）可能因為基因型的關係，讓咖啡因與此受體的敏感性下降。這個受體的基因為ADORA2A，研究發現這個基因在1083的鹼基配對上有著基因多型性（single nucleotide polymorphism, SNP），從原本的CC型態，變成CT或者TT的型態。
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2007年《美國臨床營養期刊》研究發現，帶有CC或CT型的人，比較少攝取高量的咖啡因，反之帶有TT型的人，可以耐受咖啡因，所以咖啡因的攝取量比較高。如果你對咖啡因不敏感，可能就是基因帶有TT型態。

Q4.長期攝取咖啡因會引起心悸？

許多人喝咖啡會感受到心悸，但實際上不一定是咖啡因引起的，而也有人說長期攝取咖啡因則比較容易出現心悸問題。
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不過，2006年《美國心臟醫學會期刊》，研究中，有著將近1400位的受試者，其中有61％的人每天會攝取一杯咖啡因製品。這些受試者佩戴著心電圖監測儀器監控心臟狀況24小時，監測指標為早期心室或早期心房收縮。結果發現無論是每小時的早期心臟收縮頻率或者整天的次數，與咖啡因攝取量並未有顯著相關。因此，以長期來看咖啡因並不是心悸的誘發因子之一！

Q5.咖啡因有戒斷症？

咖啡戒斷症是大家最擔心的事情，好像只要喝咖啡就會上癮，不喝就會出現成癮戒斷症，真的是這樣嗎？

確實，咖啡因戒斷症是被列在精神病診斷指南（DSM-5），也在醫師診斷手冊（ICD-10）中，而也有研究在探討咖啡因戒斷症的狀況是否有如傳言中這麼嚴重。

2004年《精神藥物學期刊》的數據顯示，50％的人會出現頭痛問題、13％的人會有功能性異常的問題，12~24小時後出現症狀，20~51小時為症狀高峰期，且持續2~9天。

此研究數據與1992年《新英格蘭醫學期刊》結果有些類似，52％的人出現頭痛問題、8％的人有疲倦問題、11％的人出現活力減退現象、8％的人有焦慮反應、11％的人有情緒低落問題。

不過，其實這些研究的受試者都是攝取較高量咖啡製品，以《新英格蘭醫學期刊》受試者輪廓為每天攝取2.5杯咖啡（239 mg咖啡因），在另外一篇類似結果的研究中，受試者每天習慣攝取6杯咖啡，這與台灣人的咖啡攝取習慣不同，因此在台灣咖啡因戒斷的問題應該不嚴重！

Q6.喝咖啡會導致骨質疏鬆症？

有新聞報導指出，有位30歲的女生每天攝取4杯黑咖啡，骨質疏鬆的狀況就像老人一樣。
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咖啡因確實會活化骨骼上噬骨細胞的活性，促進骨鈣釋放進血液中，在2006年《國際骨質疏鬆症期刊》的研究發現，每日咖啡攝取量與骨質疏鬆症的風險顯著增加。進一步分析，這個風險也是與咖啡因攝取量有關！

然而，喝咖啡會導致骨質疏鬆嗎？其實最大的問題還是鈣質攝取不足。上述的數據，前提是鈣質攝取在700 mg以下，研究發現如果鈣質攝取在700 mg以上，咖啡與咖啡因的攝取就與骨質疏鬆症風險沒有顯著相關性了！

不過，國人的鈣質攝取狀況確實不佳！依照國民營養調查的結果，國人平均鈣質大概只有攝取600毫克，因此想要健康喝咖啡，就要先吃夠鈣質！

美國醫學會期刊也有文獻指出，牛奶可以弭平咖啡帶來的骨質風險，因此喝拿鐵是一個喝咖啡的好方法！

◎本文出自／好食課  ◎ 撰文／林世航營養師
◎編輯／郭庚儒整理  ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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