喝咖啡會心悸、骨鬆?營養師破解6大迷思 教你健康喝

喝咖啡會心悸?喝咖啡會睡不著?其中所含的咖啡因就是眾所矢之的物質!不過,咖啡因真的這麼萬惡嗎?

 

示意圖/TVBS

 

Q1.深焙還是淺焙咖啡的咖啡因含量多?

很多人以為深焙咖啡比較苦,所以深焙咖啡的咖啡因含量比較高!但是,咖啡因其實是個熱穩定性很好的物質,不太會因為熱而破壞!

 

研究發現不同焙度的咖啡,其水萃物的咖啡因含量並未有顯著差異,因此深焙咖啡豆的咖啡因並不會比較多。不過,深焙咖啡因為比較輕,要沖同樣容量的咖啡,就可能會用到較多的咖啡豆,當然總量就會比較多!

 

Q2.為什麼喝了咖啡後會睡不著?

理論上,咖啡因本身不會有「提神」效果,而是讓我們睡不著!人體的睡眠機制非常複雜,包含了GABA、adenosine等神經傳導物質,這些物質主要調控著人類的「生理時鐘」,其中adenosine是啟動睡眠,也就是睡著的那一個開關機制的關鍵物質,當adenosine接合在腦中的受體時,就會開啟睡眠開關。
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咖啡因是一種嘌呤生物鹼,與adenosine有非常相似的結構,因此攝取咖啡因會與adenosine競爭受體(adenosine 2A),因此無法啟發「睡著反應」,因此就會睡不著了!

 

Q3.為什麼有人對咖啡因無感?

雖然說咖啡因會與adenosine競爭受體,但是這個受體(adenosine 2A)可能因為基因型的關係,讓咖啡因與此受體的敏感性下降。這個受體的基因為ADORA2A,研究發現這個基因在1083的鹼基配對上有著基因多型性(single nucleotide polymorphism, SNP),從原本的CC型態,變成CT或者TT的型態。
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2007年《美國臨床營養期刊》研究發現,帶有CC或CT型的人,比較少攝取高量的咖啡因,反之帶有TT型的人,可以耐受咖啡因,所以咖啡因的攝取量比較高。如果你對咖啡因不敏感,可能就是基因帶有TT型態。

 

Q4.長期攝取咖啡因會引起心悸?

許多人喝咖啡會感受到心悸,但實際上不一定是咖啡因引起的,而也有人說長期攝取咖啡因則比較容易出現心悸問題。
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不過,2006年《美國心臟醫學會期刊》,研究中,有著將近1400位的受試者,其中有61%的人每天會攝取一杯咖啡因製品。這些受試者佩戴著心電圖監測儀器監控心臟狀況24小時,監測指標為早期心室或早期心房收縮。結果發現無論是每小時的早期心臟收縮頻率或者整天的次數,與咖啡因攝取量並未有顯著相關。因此,以長期來看咖啡因並不是心悸的誘發因子之一!

 

Q5.咖啡因有戒斷症?

咖啡戒斷症是大家最擔心的事情,好像只要喝咖啡就會上癮,不喝就會出現成癮戒斷症,真的是這樣嗎?

 

確實,咖啡因戒斷症是被列在精神病診斷指南(DSM-5),也在醫師診斷手冊(ICD-10)中,而也有研究在探討咖啡因戒斷症的狀況是否有如傳言中這麼嚴重。

 

2004年《精神藥物學期刊》的數據顯示,50%的人會出現頭痛問題、13%的人會有功能性異常的問題,12~24小時後出現症狀,20~51小時為症狀高峰期,且持續2~9天。

 

此研究數據與1992年《新英格蘭醫學期刊》結果有些類似,52%的人出現頭痛問題、8%的人有疲倦問題、11%的人出現活力減退現象、8%的人有焦慮反應、11%的人有情緒低落問題。

 

不過,其實這些研究的受試者都是攝取較高量咖啡製品,以《新英格蘭醫學期刊》受試者輪廓為每天攝取2.5杯咖啡(239 mg咖啡因),在另外一篇類似結果的研究中,受試者每天習慣攝取6杯咖啡,這與台灣人的咖啡攝取習慣不同,因此在台灣咖啡因戒斷的問題應該不嚴重!

 

Q6.喝咖啡會導致骨質疏鬆症?

有新聞報導指出,有位30歲的女生每天攝取4杯黑咖啡,骨質疏鬆的狀況就像老人一樣。
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咖啡因確實會活化骨骼上噬骨細胞的活性,促進骨鈣釋放進血液中,在2006年《國際骨質疏鬆症期刊》的研究發現,每日咖啡攝取量與骨質疏鬆症的風險顯著增加。進一步分析,這個風險也是與咖啡因攝取量有關!

 

然而,喝咖啡會導致骨質疏鬆嗎?其實最大的問題還是鈣質攝取不足。上述的數據,前提是鈣質攝取在700 mg以下,研究發現如果鈣質攝取在700 mg以上,咖啡與咖啡因的攝取就與骨質疏鬆症風險沒有顯著相關性了!

 

不過,國人的鈣質攝取狀況確實不佳!依照國民營養調查的結果,國人平均鈣質大概只有攝取600毫克,因此想要健康喝咖啡,就要先吃夠鈣質!

 

美國醫學會期刊也有文獻指出,牛奶可以弭平咖啡帶來的骨質風險,因此喝拿鐵是一個喝咖啡的好方法!

 

◎本文出自/好食課  ◎ 撰文/林世航營養師
◎編輯/郭庚儒整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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