喝果汁跟吃水果一樣營養? 研究警告:小心甜出高血壓、心血管疾病

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在聚餐時,席間你也會以果汁取代飲料嗎?許多人都誤會果汁是健康飲料,甚至以為可以取代新鮮水果的攝取,但研究指出喝果汁容易導致高血壓和心血管疾病,還會增加死亡風險!

果汁含糖量高 3大族群應適可而止

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說明,世界衛生組織(WHO)建議每日糖攝取量應在總熱量10%以下,以2000大卡計算約為50克糖,如能減半至5%以下約25克糖更佳;這裡所說的糖,包含天然存在於果汁和濃縮果汁中的糖,但不包含新鮮蔬果中的糖。

許惠玉補充,一杯果汁要好幾份水果才能打成,含糖量高,如市售400毫升的100%蔬果汁即含高達40克糖,喝一瓶就快超標;且果汁為求口感常濾掉有助於穩定血糖的纖維質,易使血糖攀升,血糖偏高、糖尿病和高血脂患者更不宜多喝。

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每多喝360毫升的果汁 死亡率增加24%

許惠玉引述2019年美國醫學會雜誌發表的大型世代研究,追蹤六年13,440名平均63.6歲長者,排除抽菸、喝酒、體重、運動等影響因子後發現,相較於純果汁等含糖飲料攝取量低於總熱量5%的人,攝取量超過10%的人的冠心病死亡率高出44%、全因死亡率高出14%;進一步分析更發現,每多喝360毫升的果汁,全因死亡率增加24%。

董氏基金會另引述2015年食慾期刊發表的澳洲研究,分析146位平均59歲成人的飲用果汁頻率與血壓測量值,結果發現,相較於偶爾喝果汁的人,天天喝果汁者的中心動脈收縮壓(主動脈壓)會明顯高出3~4mmHg,可能增加高血壓和心血管疾病罹患率;研究推論可能與果汁中的高糖量有關。

果汁不可取代新鮮水果 不濾渣、不加糖更健康

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許惠玉提醒,新鮮水果不能以果汁取代,且每天應吃兩個拳頭大的量,在早餐、下午茶都是攝取好時機;可前一晚將水果切好裝盒,或是到水果店、超商選購截切水果盒也很方便;此外,若真的因牙口問題或其他因素需要喝果汁,記得應用新鮮水果現打,不濾渣且不加糖。

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