嘴饞又怕胖?日營養師推薦五類零食免忍饞

新聞中心蔡經謙
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【蔡經謙報導】許多人都無法割捨零食,肚子餓、嘴饞、壓力大的時候一把零食好舒服。但是吃零食不僅會對身體帶來負擔,還有變胖的風險!日營養師告訴你即使吃了也不容易變胖的食材與零食,在瘦身中也能享受零食的滋味,讓你不用忍耐,邊吃邊瘦!

吃了也不容易胖!零食選購要點

蛋白質含量多的零食

日本營養師渡邊里穗(暫譯)指出,蛋白質能作用於肌肉與皮膚,讓肌肉量增加,進一步地增加基礎代謝量,是重要的營養素。此外,蛋白質雖與脂質、糖質營養素等都可作為人體的能量來源,但與脂質及醣類相比,攝入蛋白質後人體產生的食物熱效應更多,能消耗更多的能量。

日本厚生勞動省指出,僅攝取蛋白質時約可消耗攝入能量的30%,與此相比,醣類僅能消耗6%,脂質僅能消耗4%。

渡邊里穗建議採用優格、起司、雞胸肉、小魚乾等蛋白質豐富的食材當作點心。

食物纖維豐富的零食

食物纖維可分成水溶性纖維與非水溶性纖維,兩者均能對瘦身產生效用。水溶性纖維,因在腸胃裡的移動速度相對較慢,不僅能防止吃過量,還能減緩醣類吸收,抑制用餐後急遽上升的血糖。而非水溶性纖維,則能促進腸胃蠕動,幫助排便。

水果有豐富的水溶性纖維,腸胃裡的移動速度相對較慢,飽腹感優異為其特徵。而水果中,卡路里較低的為草莓、葡萄柚等,將其當作零食吧。

此外,地瓜、大豆等非水溶性纖維能起到促進排便的功效。對容易便秘的人來說也是相當不錯的食材。

維生素、礦物質多的零食

渡邊里穗建議要吃零食的時候,可以留意營養均衡。挑選維生素、礦物質豐富的食材是理想的做法。水溶性的維生素B群對蛋白質、脂質及醣類的代謝扮演重要角色,能幫助醣類代謝並燃燒脂肪。

比方說,在平常飲食中容易攝取不足的鈣質,可以透過牛奶與起司等乳製品攝取。食用乳製品還能吸收與脂肪燃燒相關的維生素B2。

此外,也推薦食用大豆製品。大豆製品富含能幫助醣類代謝的維生素B1。若維生素B1不足的話,醣類容易作為體脂肪累積在身體中。

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低醣類的零食

渡邊里穗指出,瘦身飲食中可以活用堅果類與大豆製品等低醣類食材。也可以食用使用豆渣做成的餅乾與馬芬以控制醣類量。蛋糕等醣類含量多的點心也要盡可能避免。

大阪市立大學生活科學研究科,食‧健康科學講座教授由田克士指出,醣類是能量來源的一種,但過度攝取會在體內累積三酸甘油酯,要注意不要攝取過量。

需要好好咀嚼的零食

渡邊里穗建議可食用海帶、魷魚絲、牛肉乾等代替甜點。隨著咀嚼的次數增加,食用後的代謝量也容易增加。

此外,進食後30分鐘大腦的飽足中樞就會開始抑制食慾,因此好好地選擇需要咀嚼的食材,花一些時間慢慢吃零食也是一個避免吃過量的解決辦法。

一天零食吃200大卡以內

渡邊里穗建議,一天中從零食而來的卡路里攝取量最好在200打卡以內。吃1個甜甜圈就會超過這個建議量,務必特別注意。

在瘦身飲食中,建議使用低卡的水果與優格等食物當零食,在購買市售的點心時也請確認營養成分標示。如果一袋卡路里就超出建議量的話,建議將部分倒在盤子中食用,調整數量避免吃過多。

注意吃零食的時間

渡邊里穗建議,也要特別留意吃零食的時間。避免下午4點後食用,更要特別避開晚上10點到半夜2點。因為此時體內會分泌促進脂肪合成的蛋白質BMAL1,容易胖。

理想的吃零食時間為下午2~3點。因為此時BMAL1的分泌量較少,吃零食也較不容易變胖。

參考資料:

  1. 【管理栄養士執筆】食べても太らないお菓子の選び方を紹介!おすすめレシピ10選付き

  2. 食事誘発性熱産生 / DIT

  3. 食物繊維の分類と特性

  4. 炭水化物 / 糖質

  5. Brain and muscle Arnt-like protein-1 (BMAL1), a component of the molecular clock, regulates adipogenesis

  6. 脂質の時間栄養学


原文引自:想吃點心又怕熱量?高纖、富含B群的零食還能燃脂助代謝

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