圍爐火鍋這樣吃 腸保健康人不老

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報導/黃慧玫 圖片設計/Kato 諮詢專家/臺北市立聯合醫院中興院區營養科 徐裴莉營養師

過年期間親友齊聚,享受豐盛美食、開懷暢飲,不但能犒賞整年辛勞,並藉此聯繫情感。但年菜多為大魚大肉少蔬菜,加上零食含高油高鹽高糖,若過量食用無所節制,年後增胖是必然之事!

臺北市立聯合醫院中興院區營養師徐裴莉指出,尤其是圍爐時家家戶戶都會準備的火鍋,若食材內缺乏膳食纖維,一不小心,就會造成熱量攝取過多。一般火鍋(不含沾醬、飯麵類),平均每人熱量攝取約500~800大卡,而除夕圍爐則會攝取約1500~2600大卡,非常驚人!

攝取足夠膳食纖維(25~30克/天)可穩定血糖、調節膽固醇、控制體重及促進腸道健康。此外,富含膳食纖維的食材,如未精製全榖雜糧、蔬菜類,以及水果類,有多種維生素、礦物質、抗氧化物、多酚類化合物及植化素等營養素,具有可清除體內自由基、增加免疫力、延緩生理機能老化等好處。

因此,不論健康人還是具有慢性病危險因子者,應該將未精製全榖雜糧、蔬菜及水果納入年節飲食中。徐裴莉提醒,而想開心過年不爆肥,善用高纖食材入菜,增加飽足感,減少熱量攝取;攝取足夠白開水(2000~3000cc/天)及搭配適當體能活動(如郊外踏青、親友家走春等),遠離年假發胖危機。

高纖食材有這些

全榖雜糧類:雜糧米麵製品、芋頭(未炸過)、南瓜(含皮)、豆薯、荸薺等。

蔬菜類:各式的新鮮蔬菜、蕈菇類、紫菜昆布類。

水果類:當季新鮮水果(每餐一個女性拳頭大為限)。

徐裴莉建議,想自行準備圍爐火鍋的人,可參考以下健康火鍋作法。另外每餐配菜可以增加一道全青菜或半葷素菜餚,飯後再一份新鮮水果,就能攝取到足夠膳食纖維!

健康火鍋這樣煮

湯底:白蘿蔔一顆530克、乾昆布(約5*10公分)一片(或海帶100克)、洋蔥半顆100克、雞里肌240克、油15克。

鍋料:濕豆皮4片(約120克)、文蛤60克、白蝦8尾、鳥蛋120克(約12顆)、高麗菜400克、生香菇100克、美白菇100克、玉米筍100克、南瓜110克。

作法:

1.白蘿蔔去皮切大塊,文蛤泡水吐沙備用。 

2.南瓜去籽切塊,高麗菜洗淨切好,生香菇、玉米筍、鳥蛋洗淨備用。

3.鍋內加水1500CC,將昆布及切塊的白蘿蔔放入鍋中煮滾,轉小火熬煮成高湯。

4.洋蔥切絲、雞里肌肉切片備用。 

5.熱鍋後加油,先炒香洋蔥絲再加入雞里肌片炒至半熟起鍋。

6.將做法2的高湯倒入鍋中小火續煮,依序加入高麗菜,生香菇、玉米筍、鳥蛋、南瓜、濕豆皮、白蝦及炒過的雞片煮熟,加少許鹽調味即可食用。



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