在家就能練!「阻力訓練」增肌、燃脂外竟還能減輕焦慮

改善心理健康的4種阻力訓練,在家徒手就能練

已有研究證明,阻力訓練能夠幫助改善心理健康和自尊問題。(圖片來源:Getty Image)
已有研究證明,阻力訓練能夠幫助改善心理健康和自尊問題。(圖片來源:Getty Image)

你有過情緒問題嗎?光是在2019年,台灣的精神科就醫人數約有280萬人,這個數字已經十分驚人了,遑論可能有許多人也有心理健康問題,卻未就診;但現在已有研究證明,阻力訓練能夠幫助改善心理健康和自尊問題!

台灣精神科就診人數逐年增加,心理健康問題愈來愈常見

現代人愈來愈重視心理健康問題,世界衛生組織(WHO)在2022年推估,全球大約每8人就有1人患有心理疾病,而在衝突地區,這個數字更極端,推估每5人就有1人有心理健康問題。

根據健保署的統計,台灣人在精神科門診就診人次逐年增加,從2002年到2015年,每千人精神疾病門診數就足足成長一倍;而在最新的統計資料《2021世界心理健康日衛生福利統計通報》中顯示,2019年台灣人因情緒問題或精神疾患就醫的人數高達280萬人。

多項研究指出:阻力訓練能改善情緒問題

現在已經有愈來愈多研究證明運動有益於心理健康,但大多研究都以有氧運動為主;事實上,阻力訓練不僅能幫助你變得更強壯,也對心理健康有益處!

根據一項2014年的研究,低到中等強度的阻力訓練就可以有效減輕焦慮;之後也有分別針對青少年老年人的研究,對於青少年來說,阻力訓練能幫助建立自尊、減少自信問題,對老年人的研究則再度證實阻力訓練能夠改善心理健康。

阻力訓練可以鍛鍊肌肉、增加肌肉量。(圖片來源:Getty Image)
阻力訓練可以鍛鍊肌肉、增加肌肉量。(圖片來源:Getty Image)

每週至少做兩次!阻力訓練11好處,可幫助加強肌力、燃脂、改善睡眠

阻力訓練(Resistance training)是一種讓肌肉感受到阻力、對抗阻力的訓練,可以鍛鍊肌肉、增加肌肉量;根據美國運動醫學會建議,一般人每週至少要進行兩次肌力強化運動,就可以選擇做阻力訓練!阻力訓練有以下11個好處:

  1. 加強肌力

  2. 保持身體的靈活性和平衡

  3. 幫助燃脂

  4. 減少焦慮

  5. 預防老年人的認知能力下降

  6. 預防心血管疾病、糖尿病、肥胖等慢性病

  7. 改善姿勢

  8. 降低受傷風險

  9. 增加骨密度

  10. 增強自信心

  11. 改善睡眠

在家徒手就能做!4種阻力訓練推薦

阻力訓練通常是用自身的體重作為阻力,如果你覺得不夠,或是想增加一些變化,也可以使用彈力帶、啞鈴;以下推薦你4種在家就可以做的徒手阻力訓練:

伏地挺身

伏地挺身可以用到多個大肌群,並利用身體的重量作為阻力,訓練到這些肌群;主要針對胸部、肩膀和肱三頭肌,同時還能鍛鍊到核心和腿部的肌肉。如果沒辦法直接做伏地挺身,可以做簡化版本,也就是膝蓋跪地、用手和膝蓋做伏地挺身,這樣可以減少一些阻力。

橋式(臀橋)

如果你每天都坐在椅子或沙發上,經過久坐,臀部的肌肉會漸漸減少、扁塌,進而失去原有的功能、肌群失衡,就容易導致背痛或腰痛。臀大肌是人體最大的肌肉,如果能夠好好鍛鍊,保持臀部的肌群正常運作、維持肌力,就能夠減少背痛的機率!

深蹲

深蹲能夠鍛鍊到臀部、股四頭肌和核心,但做的時候要留意動作是否正確,可以參考以下影片;如果你無法順利深蹲,可以考慮先從靠牆深蹲開始。

靠牆深蹲:

弓步走

弓箭步也能鍛鍊到臀部、腿部,也比較不容易做錯、受傷;如果你常常久坐、會背痛的話,也可以考慮多做一些弓箭步的變化形式,以下影片就包含許多種弓箭步的變化式:

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