Yahoo奇摩新聞 在家工作10步驟！上班更有效率、孩子不吵鬧
全台防疫升三級，愈來愈多人居家上班（WFH），加上學校停課、孩子跟父母一同待在家，親子互動與在家工作的壓力倍增。疫情期間，如何在工作和照顧孩子找到平衡？試試10個作法。
第1步：起床後做舒緩運動、吃早餐
比上班時間早1小時起床，讓你更好整以暇。如果家裡有停課中的兒女，或許可以再提早個10分鐘。起床後先喝杯熱茶暖暖胃。接著深呼吸、進行約15分鐘的冥想或簡單瑜伽，如果家中空間許可，到門廊散散步也不錯。這些活動都能幫肌肉暖身、使大腦更平靜專注。稍後也記得要吃早餐，讓早上有充足的精力工作。
第2步：換一套外出服
雖然在家工作不必跟任何外人打交道，但換一套舒服的外出服，可以有效提高工作效率。因為跳過換裝流程，還會使人產生「還沒開始上班」的錯覺。
身穿睡衣會令某些人變得懶散，讓效率打折，如果有線上視訊會議要開，也有失禮貌。相反地，跟睡覺時的服裝做出區隔，則對大腦具有提醒效果，營造辦公氛圍。
第3步：啟動工作的儀式
建立儀式感很重要，能幫助你劃清辦公跟生活界線，比如「遠端打卡」就是最簡單的儀式。另外，也建議你正式工作時再開始檢查郵件、回覆主管或同事的訊息，不要一醒來、躺在床上就開始做這些事情。因為很可能讓你的一天在混亂中啟動、影響後續的工作效率。如果你擔心太晚回覆，那就再早起一些，讓自己更有餘裕來處理工作事項。
第4步：列出當日待辦清單
進公司時比較容易按表操課，但當辦公地點轉往家裡，沒有人盯著你幾點進公司打卡、幾點下班，也沒有其他人隨時向你更新、同步工作進度。更糟的是，在家時，你可能還要同時煩惱居家採購、照顧小孩這些事。
建議打完卡後，就替自己列一張待辦清單，愈細愈好，也可以把家務事分開列。這個做法的目的，是讓你的腦袋大略掌握工作量，進行妥善的時間切分。對工時原本就長、事情繁雜的人來說，這個步驟尤其重要。
（圖片來源／Pexels）
如果家中有幼兒，哭鬧恐會打亂你的行程。首先要理解並掌握寶寶的睡眠習慣，要是相對規律，就可根據他們通常睡著的時間，來安排你的待辦清單；要是寶寶容易突然哭鬧，建議多把握他們睡著時，把麻煩的事情先完成。
第5步：跟工作夥伴常保聯繫
即便是獨立作業時間，也建議盡量想方設法、找藉口跟同事保持聯繫。因為沒有見面時，在線上互相確認狀態，能營造出「辦公感」。比如互相傳個訊息，或者約好每隔幾小時視訊，核對工作項目也可以。
在家上班時，把自己的「一日作業流程」分享給密切合作的夥伴，也是不錯選項。跟對方掌握彼此的工作計劃，不只讓雙方都安心、更能促進合作效率。
（圖片來源／Unsplash）
第6步：設定優先項、困難的事先做
美國遠距工作專家施諾（Mari Anne Snow）指出，主管或專案管理人，最好要溝通事情的輕重緩急，而且得比平常更清楚，以免其他人花太多時間在無關緊要的事上。「疫情期間，很多事都在迅速改變，若能建立先後處理的共識，可以省下很多時間。」施諾說。
此外，把困難、麻煩的事往後擺，容易上演拖延症。反之，在沒有太大的時間壓力下，把較麻煩的工作項目早點解決，能有效降低心理壓力。
第7步：每隔1小時做伸展操，該休息就休息
「該工作就工作，該休息就休息」，是在家上班保健康的原則。
世界衛生組織（WHO）日前提醒，研究發現，工時過長已讓全球數百萬人喪命，疫情期間在家上班，工時過高的情況恐更嚴重，民眾必須更謹慎。
在排定工作時間時，最好設置明確的休息時點，也記得把以下事項列入：
● 每隔1小時，起身做個5～10分鐘的伸展操
● 每天至少要喝2,000毫升的水
● 如果家裡有小孩，建議仿照學校作息，替他們安排明確的午睡時間
● 每2天，至少安排一次15鐘的散步行程
第8步：按時吃三餐，營養要均衡
美國專欄作家西爾文霍恩（Nadine Silverthorne）指出，孩子學校停課、她也在家工作，沒有約好嚴格的用餐時間，吃飯時間很容易一拖再拖，她因此建議，不管有沒有小孩要顧，都該設好「午、晚餐鬧鐘」。
餐飲準備上，以下營養素最容易被忽略：
● 鐵質（深綠色葉菜）
● 蛋白質（蛋、魚、肉）
● 複合式碳水化合物（豆類、全穀物）
● 水果、堅果、莓果等
（圖片來源／Unsplash）
第9步：前一晚做好準備，分擔翌日雜務
下班之後，善用前一天晚上的時間，先備好隔日餐食、更換的衣服等，能讓明天一整天更輕鬆。對於家裡有小孩的人來說尤其重要。
在家工作的美國創業家威曼（Emily Weinmann）先前分享在家顧小孩的撇步，她在冰箱裡設好「點心補給站」：用不同的容器分裝零食，前一晚備足，並放在小孩拿得到的溝槽中。如此一來，小孩餓了可以自己拿東西吃，才不會打斷她的工作。
（許多美國媽媽都採用類似的補給站模式。圖片來源／Instagram）
此外，應盡量把家務精簡，並做好分工，或適度「外包」。比如自己煮2餐、訂1餐外送。先前有研究指出，疫情期間，婦女在家要煮飯、工作、還得顧小孩，工時變得很高。家中成員若能一起分攤工作，或偶爾訂外食，也是好選項。
第10步：休息區、工作區劃分清楚
工作狂現象研究學者羅賓森（Bryan Robinson）指出，疫情期間待在家，最好把居家空間做重新規劃，設置一定範圍作為辦公使用。如果沒有額外的獨立房間，也盡量在房裡用桌椅、隔板將休息區隔開，兩者離得愈遠愈好。
把筆電拿到床上，放在腿上或床邊工作，都不是什麼好主意。工作和睡覺、休息的地方應該分開。「沒有要工作，就不要待在辦公區，以免讓兩者界線混淆。」羅賓森提醒。
威曼建議，如果家裡有兒童，可以設計一個獨立的「遊戲區」，擺放積木、玩具、美工材料等等。她強調，要讓孩子自己發現這個區域、而不是要求他們待在裡面。如此一來，孩子會比較樂意專心在此玩樂，避免打擾父母。
資料來源：CCL、SHRM、Peace Health、Healthline、Today's Parent
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