坐著這樣呼吸5次,根除全身疲勞倦怠、肩頸痠痛!

新聞中心呂薏萱
早安健康


【早安健康/呂薏萱報導】時常覺得全身疲累、倦怠的人很多,因為長期疲勞而花大錢購買營養保健品、按摩等紓解疲勞方式的人也不少,但究竟有沒有能夠不花錢就消除疲勞、改善身體病痛的方法呢?近期日本網購平台Amazon及紀伊國屋書店的暢銷書《史丹佛式,不會累的身體(暫譯)》,其中介紹的方法「IAP呼吸法(Intra Abodominal Pressure,腹內壓)」,更得到許多讀者良好反響,改善了許多人的病痛、疲勞問題!

IAP呼吸法可以改善什麼?
IAP呼吸法主要是藉由姿勢的調整,讓身體避免浪費多餘的體力。IAP呼吸法的原理也十分淺顯易懂,首先藉由呼吸提高腹部壓力,讓身體中樞腹部穩定之後,不但身體會變得比較安定,中樞神經與身體的連結也會更順暢,身體自然而然也會處在「最佳狀態」,用一個單詞來形容的話就是「良性循環」,幫助改善疲勞、姿勢不良、淺層呼吸等問題。

如果讀者們覺得這些聽起來有點空泛的話,那就以「駝背」這件事來舉例吧!駝背不只是姿勢不良,更可能帶給身體莫大的傷害。例如頭部的重量平均在5公斤上下,在駝背的時候,身體因為必須努力保持身體的平衡,所以會多消耗力氣去負擔一些不必要的重量,長期下來就會造成肩頸痠痛的問題。

另外在駝背的情況下,駝背的姿勢也可能壓迫到內臟,而導致胃食道逆流等現象。因此維持正確的姿勢,不只可以改善疲勞問題,還可以讓我們身體更健康,如果是有以上困擾的朋友,不妨可以一起試試看IAP呼吸法。

IAP呼吸法與傳統的腹式呼吸有什麼差別?
《史丹佛式,不會累的身體(暫譯)》作者山田知生,是一位擁有15年以上體育藥局豐富的臨床經驗的權威。他認為傳統的腹式呼吸與IAP呼吸法最大的差別在於,傳統的腹式呼吸在吐氣的時候,腹部會呈現凹陷的狀態,而進行IAP呼吸法時需要用力撐住肚子,所以腹部會呈現飽滿的狀態。

IAP呼吸法要如何做?


在長期累積疲勞的情況下,身體很容易出現異狀,嚴重的話甚至可能會過勞死,,而IAP呼吸法可以幫助我們減輕身體的負擔,它的做法也十分簡單:

  • 放輕鬆,讓耳朵與肩膀平行,肚子和腿以及膝蓋內側都呈現90度,並將手平放在腿上,接著將兩手的食指、中指,以及無名指往內折,然後再重新放在膝蓋上。

  • 接著將兩手輕輕地往腹部方向沿著大腿滑動,輕輕地把手指插在鼠蹊部。

    IAP呼吸法
    IAP呼吸法
  • 用五秒鐘的時間慢慢地吸氣,用足以把剛剛在鼠蹊部的手指推出去一般的力氣,讓腹部感覺像吸飽空氣一般(腹壓升高),這時候肩膀要記得放鬆,不要用力才會讓橫膈膜比較容易下降。

  • 然後再將剛剛吸入的空氣,用5~7秒的時間緩緩吐出來。重點在於,在吐氣時保持腹部膨脹的感覺,接著在氣全部吐出來之後,再回到第三步驟。

    IAP呼吸法
    IAP呼吸法
  • 最後重複第三步驟跟第四步驟的循環五次之後就完成了。


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